Come cuocere le verdure a vapore

Le verdure al vapore non sono una punizione divina. Spesso prescritte nelle diete ipocaloriche, possono rivelarsi una vera sorpresa per il palato (grazie anche al giusto dressing). La cottura al vapore – applicata non solo alle verdure – è uno strumento utilissimo per assicurare al nostro corpo i nutrienti necessari. Inoltre, non avete bisogno di una vaporiera per cuocere con questo metodo: potete farlo anche nel microonde. Come? Scopriamolo insieme. 

Con la vaporiera
Iniziamo col dire che si tratta di una semplice pentola in cui far bollire dell'acqua e su cui andremo a mettere un cestello creato ad hoc per la circonferenza. Qui potrete inserire le verdure (ma anche carne, pesce o ravioli) per eseguire una cottura light. Dopo aver portato a ebollizione mezzo litro d'acqua sui fornelli a fiamma vivace, chiudete la vaporiera in modo da far salire la temperatura. Poi mettete le verdure pulite e sminuzzate nel cestello (o nei cestelli, se hai deciso di cuocere più ortaggi contemporaneamente) e richiudete il coperchio. Bastano pochi minuti per portare a termine la cottura in vaporiera: aiutatatevi con un timer per non farle stracuocere. Dopo tre minuti dall'inizio della cottura, potete iniziare a controllare con la prova della forchetta: se si infilzano con facilità, sono pronte. Se i rebbi non penetrano fino in fondo, fate andare la cottura per un altro paio di minuti. Al termine, fatevi stupire da un piccolo dettaglio: molte verdure cotte al vapore assumono un colore più deciso e brillante!

In pentola a pressione
Volete cuocere le verdure al vapore in pentola a pressione? Ottima idea, così risparmierete tempo. Infatti, l'aumento della pressione interna fa sì che le temperature necessarie per cuocere i cibi siano più alte. La pressione più alta dei contenitori ermetici ritarda la produzione del vapore, che si forma tra i 112° e i 125°. Tuttavia, con temperature più alte, i tempi si riducono e tanto. Ma non credete che ciò danneggi i nostri vegetali, privandoli dei suoi nutrienti: è una cottura al vapore come le altre, solo più rapida. L'unico svantaggio è la temperatura: siccome è più alta del normale, può privare i cibi di una parte del sapore, stressandone la struttura.

Con il microonde
Non c'è solo la vaporiera: scopriamo ora come cuocere al vapore con microonde. Potete utilizzare questa tecnica di cottura per carne, pesce o verdure. L'unica condizione per poter cucinare al vapore con microonde è quella di avere un contenitore di plastica che supporta questa tecnica. Esistono anche delle vere e proprie vaporiere da microonde, con uno scomparto per l'acqua, in modo da tenere il liquido separato dai cibi. Altrimenti prendete una zuppiera che regge la cottura in microonde e inserite l'acqua e la verdura. Potreste anche semplicemente inserire gli ortaggi lavati ma non asciugati. Infatti, sono necessari circa 2-3 cucchiai di acqua ogni mezzo chilo di verdure (una quantità di liquido pari a 30-45 ml). Se avete scelto di usare una zuppiera, coprite la superficie con della pellicola per alimenti, lasciando una piccola apertura laterale, che farà uscire il vapore in eccesso. I tempi di cottura al vapore con microonde sono rapidi: per le patate ci vogliono circa 8 minuti a una potenza di 700 watt. Potete cucinare con minore potenza, allungando i tempi di cottura, o mantenendo lo stesso tempo affettando però le patate e le verdure a listelli più sottili. Per zucchine o fagiolini bastano 6 minuti. Essenziale è controllare la cottura delle nostre verdure dopo i primi 2-3 minuti di cottura. Alcune rondelle potrebbero essere già cotte dopo questo breve lasso di tempo. Contrariamente a quanto si crede, la cottura al vapore con microonde non sottrae nutrienti alle verdure. Ciò è molto più frequente con la lessatura, la frittura o solo stufandole con l'aiuto di una pentola a pressione.

Perché scegliere cottura al vapore
Friggere, stufare, rosolare, cuocere in forno e infine, come ultima spiaggia, il vapore. Per molti questa tecnica di cottura è una punizione inflitta da abiti troppo stretti, bilance imbizzarrite e pancette in evidenza. Invece ora vi sveliamo perché scegliere la cottura al vapore è saggio e anche gustoso. I cibi cotti al vapore sono salutari perché i nutrienti contenuti nei cibi non vengono dispersi nell'acqua bollente che utilizzate per lessarli. Inoltre, per cuocere le verdure al vapore non avete bisogno di olio extravergine d'oliva o burro. Vi suona un po' come la morte del gusto? Sbagliato. I cibi, e quindi anche le verdure cotte al vapore possono essere gustosi: basta saperli condire.

Quali verdure
Avete iniziato la dieta e, tra gli alimenti da preparare, impietose, vi attendono tante verdure al vapore. Eppure anche questo piatto apparentemente punitivo può diventare un contorno sfizioso e saporito. Ma non tutti gli ortaggi supportano questa tecnica di cottura. Ecco quali verdure si possono cuocere al vapore. La zucca al vapore, condita con aghi di rosmarino, può stupire anche l'ospite più scettico. Provate la cottura al vapore anche per broccoli e cavolfiori, due ortaggi invernali con particolari superpoteri depurativi: conditeli con un filo d'olio e del peperoncino. Anche gli asparagi traggono vantaggio dalla cottura al vapore rispetto alla lessatura. Potete usare questa tecnica di cottura anche per patate, zucchine, carote e spinaci. Attenzione: l'unica prerogativa per la cottura al vapore è che deve essere fresca. Inoltre, per ottenere cibi cotti in modo omogeneo, cercate di tagliare fette o pezzi di dimensioni simili.

Tempi di cottura
Ora che avete scelto gli ortaggi giusti, non resta che cuocerli. I tempi di cottura per le verdure al vapore sono leggermente più lunghi rispetto a lessatura o frittura. Ma potete superare agilmente questo inconveniente spezzettando gli alimenti prima di metterli nella vaporiera, pentola a pressione, Bimby o microonde. Per le verdure a foglia come spinaci e rucola, i tempi di cottura si aggirano attorno ai 3 minuti. Se le zucchine a fette hanno bisogno di 5-8 minuti di vapore, per le carote a rondelle ne bastano 7. Il cavolo, il cavolfiore e i broccoli si cuociono in 5-7 minuti, mentre gli asparagi interi hanno bisogno di 7-13 minuti. I fagiolini sono pronti con 6-10 minuti di vapore: dipende se scegliete di cuocerli interi o spezzettati. I finocchi a fette richiedono dagli 8 ai 10 minuti, mentre per le patate tagliate a cubetti bastano 7 minuti.

Condimenti 
Le avete pulite, tagliate, cotte: come condirle prima di metterle in tavola? Ecco i condimenti per verdure a vapore. Per guarnire il cavolfiore usate una salsina alla senape: ne bastano tre cucchiai, con succo di limone, sale, pepe e prezzemolo tritato. Provate l'abbinamento senape, yogurt e pepe macinato da abbinare ai fagiolini lessi. Per le zucchine al vapore provate della salsa di soia con due cucchiai di miele e uno di olio di sesamo. Aggiungete zenzero ed erba cipollina per dare una sferzata di sapore a carote e patate. Potete anche abbinare la salsa di soia al tè matcha, aceto di mele e peperoncino.

Quale cestello usare