Li chiamano “i nemici bianchi”, perché anche se il sapore dolce piace (e sempre di più), gli zuccheri sono sempre meno amati poiché sono considerati dannosi per la forma fisica e la salute. La controprova di questa caccia agli zuccheri viene dal successo degli alimenti che dichiarano di contenerne pochi o di essere privi di quelli aggiunti: nel 2022 queste due famiglie di prodotti hanno aumentato le vendite del 10% rispetto all’anno precedente (fonte Osservatorio Immagino).
Un comportamento che conferma l’attenzione degli italiani a non esagerare con saccarosio o fruttosio, glucosio o lattosio, così come consigliano i nutrizionisti per i quali l’eccessiva assunzione di zuccheri semplici è uno dei principali fattori di rischio per molte delle malattie più diffuse, come il diabete di tipo 2, il tumore al colon retto e quello al seno. Se tutti sappiamo che un eccesso di zuccheri è dannoso, il percorso dalla teoria alla pratica non è facile. Ed è anche costellato di errori, spesso fatti in buona fede. Infatti molte delle scelte che facciamo per ridurre il consumo di zuccheri in realtà è inutile se non controproducente. Vediamo di capire il come e il perché.
I comportamenti “sani” che non lo sono
Siamo tutti d’accordo che introdurre meno zuccheri (soprattutto quelli aggiunti agli alimenti) è una buona mossa per prevenire molte delle cosidette “malattie del benessere”. Però questo non significa rinunciare alla dolcezza tout court e abolire del tutto intere famiglie di alimenti - dai biscotti alle barrette, dalle bibite ai succhi di frutta allo yogurt - magari sostituendoli con altri prodotti che si rivelano un boomerang per gli effetti che hanno sulla glicemia.
Sì perché tenersi su con gli energy drink, fare il pieno di centrifugati, preferire gli alimenti light, usare il miele al posto dello zucchero, sostituire il caffè con l’orzo o il ginseng, mangiare frutta fresca come snack e abolire i grassi sono solo alcune delle abitudini considerate salutistiche e che non solo non lo sono affatto, visto che incidono in negativo anche sul metabolismo degli zuccheri. Risultato: si pensa di farsi del bene e, invece, si peggiora la situazione, in particolare per quanto riguarda il carico glicemico giornaliero.
Le 4 mosse “furbe” per fare pace con gli zuccheri
C’è una sola cosa da fare: imparare a mangiare in modo da tenere sotto controllo l’indice glicemico, ossia la velocità con cui un alimento alza il livello del glucosio nel sangue. Meno picchi si hanno, meglio è. Adottare alcuni sani comportamenti alimentari, fare gli abbinamenti “furbi” e scegliere gli alimenti giusti permette di mangiare con gusto e in modo vario, senza particolari rinunce, e tenendo a bada la glicemia. Con un effetto collaterale fantastico: non mettere su peso, perché una dieta a basso indice glicemico permette anche di “bruciare” più grassi di deposito e di migliorare la sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a evitare gli attacchi di fame. Ecco cinque trucchi per tenere sotto controllo la glicemia e, perciò, fare pace con gli zuccheri.
1. Mai dimenticare le proteine
Gli alimenti che apportano proteine (come pesce, formaggi, salumi e carne) diminuiscono l’indice glicemico di un pasto e lo fanno, in particolare, se si mangiano come primo piatto. Quindi, vale la pena di iniziare con prosciutto e melone o con una caprese e proseguire con una pasta al tonno, un’insalata di farro con il formaggio o una pasta con ceci o fagioli: in questo modo si riduce l’innalzamento della glicemia post-prandiale. Idem se a merenda o a colazione si mangiano prodotti dolciari, pane o frutta: accompagnarli con una fonte proteica (come yogurt, ricotta, latte o pesce) permette di rallentare il metabolismo degli zuccheri.
2. Rivalutare i grassi
I lipidi rallentano lo svuotamento gastrico e, quindi, abbassano la velocità di digestione e di assorbimento dei carboidrati. Ecco perché scegliere alimenti che contengono grassi (ad esempio il latte intero rispetto a quello scremato), usare le giuste dosi di condimenti (in particolare l’olio extravergine di oliva) e aggiungere semi oleosi ai piatti (come noci e arachidi) abbassa il carico glicemico di un pasto.
Al contrario demonizzare i grassi scegliendo sempre gli alimenti light non è una buona abitudine. Anche se hanno meno grassi e calorie, però spesso contengono zuccheri aggiunti (anche sotto forma di "succhi concentrati" o fruttosio), che li fanno metabolizzare più in fretta peggiorando l’impatto sulla glicemia.
3. Sfruttare le fibre
Le fibre, e i particolare quelle insolubili, interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti nel primo tratto intestinale, rallentando così l’ingresso nel sangue degli zuccheri, ma modulando anche l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi forniti dagli altri cibi. E abbassando il carico glicemico di ogni pasto. Ecco perché le fibre dovrebbero essere sempre presenti in abbondanza in ogni pasto. Come si fa? Innanzitutto aumentando il consumo di verdura, che deve essere mangiata almeno tre volte al giorno, e terminare i due pasti principali con un frutto. L’importante è mangiare i frutti interi perché trasformarli in frullati, smoothie o centrifugati non è la stessa cosa. Infatti la frutta “da bere” ha un impatto peggiore sulla glicemia sia perché perde molte fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, sia perché l’indice glicemico del fruttosio (lo zucchero tipico della frutta) aumenta quando è in forma liquida.
Un altro modo semplice per aumentare la quota di fibre consiste nel preferire pane, pasta e cereali integrali: le fibre, di cui sono ricchi, rendono i carboidrati meno “attaccabili” dagli enzimi e rallentano lo svuotamento gastrico, facendoli arrivare in modo più graduale nell’intestino. Così il glucosio entra in circolo lentamente. Le fibre hanno anche un altro effetto positivo indiretto sulla glicemia. Favorendo la regolarità intestinale, tengono attivo il nostro “secondo cervello” che così metabolizza più in fretta gli alimenti. E più velocemente accade, meno rapidamente si innalza l’indice glicemico.
4. Fare gli abbinamenti booster
Pizza e birra: una bomba perché l’indice glicemico della pizza (già alto di suo), che cresce ancora di più a causa dell’alcol e del maltosio contenuti nella birra. Latte e cereali a colazione: idem, fa subito schizzare in alto la glicemia. Sono solo due esempi di abbinamenti quotidiani che impattano in modo importante sulla glicemia. Ma basta adottare qualche “correttivo” per non doverci rinunciare: nel caso della colazione basta optare per i cereali integrali o unire una fonte di fibre (come crusca d’avena o semi di lino tritati).
Un altro alleato sono le spezie, perché intervengono nel metabolismo degli zuccheri, contribuendo ad abbassare l’indice glicemico. Ad esempio, la cannella agisce positivamente sull’insulina e la curcuma favorisce il controllo della glicemia: unirle alle ricette di casa è quindi un modo semplice e gustoso per sfruttarne i benefici.
Se, invece, parliamo di pasta, cereali e tuberi (come le patate), oltre ad abbinarle con ortaggi e proteine (perfette quelle dei legumi), per abbassarne l’impatto sulla glicemia si può sfruttare anche l’effetto della temperatura: infatti i cereali e i tuberi cotti, una volta raffreddati sono meno facili da attaccare da parte degli enzimi digestivi. Questo li rende meno assimilabili e determina un minor impatto sulla glicemia.
Manuela Soressi,
luglio 2023
