Settembre, buoni propositi e… ricominciano per molti le attività sportive dopo il break estivo. Per chi ama la corsa all’aria aperta e sceglie questo tipo di sport, oltre al giusto abbigliamento è bene pensare all’alimentazione e all’idratazione perfetta. Non importa che si corra un chilometro o che si prepari una maratona: il cibo e i liquidi ingeriti aiutano a rendere meglio, aumentare il ritmo e a potenziare gli effetti dello sport, oltre a riprendersi rapidamente dallo sforzo. Per questo è bene controllare e scegliere attentamente cosa consumare prima, durante e dopo l’allenamento.
Prima di partire – Se la corsa prevede brevi distanze – sotto ai 6-7 km – non è necessario mangiare prima di allenarsi. Il motivo è scientifico: il corpo ha un quantitativo di glicogeno, l’importantissima riserva del nostro corpo che permette di mantenere la glicemia nella norma, che sotto un certo livello di sforzo non viene alterato. Nel caso di un allenamento di questo tipo infatti questa forma di energia pronta a sostenere la fatica mantiene i suoi valori standard. Basterà dunque bere acqua (1 o 2 bicchieri) o una bevanda con sali minerali, senza scordare mai i liquidi se si corre appena svegli, poiché nella notte il corpo si è disidratato.
Se la corsa è sopra ai 7 km o se lo sforzo è più intenso (in velocità, pendenza e così via), è bene fare rifornimento di carboidrati complessi prima di partire e attendere poi almeno 1 ora e mezza per digerirli. Ne bastano 50-60 grammi, accompagnati da una banana, in questo modo il glicogeno si innalzerà e sarà a disposizione per gestire lo sforzo. Come sceglierli? Tra pane, pasta, riso, cereali, a seconda del gusto.
È sempre consigliabile, in caso di allenamento previsto la mattina, consumare la sera prima una cena ricca in carboidrati e bilanciata con verdure, come una minestra con pasta o riso.
Durante la corsa – Acqua, acqua e ancora acqua. Anche se si corre per meno di un’ora, sarebbe bene avere sempre a disposizione una riserva di liquidi con sé, soprattutto se fa caldo o l’umidità è molto alta. Se lo sforzo è prolungato, è bene invece sorseggiare correndo un integratore salino, per ribilanciare gli elettroliti e non far mancare i sali minerali all’organismo (sodio e potassio), che li perde con la sudorazione. Ne esistono di vario tipo, disponibili al supermercato, sia già preparati sia in polvere da aggiungere all’acqua. Se la corsa è particolarmente lunga e faticosa – sopra i 90 minuti – i glicogeni accumulati potrebbero non essere sufficienti. Ecco perché chi corre per lungo tempo si procura barrette, drink sportivi, gel o chewing-gum che aiutano a mantenere alto il livello di glicogeno. Per non soffrire di mal di stomaco e mantenere un ritmo di corsa sostenuto anche nel lungo periodo, è anche possibile, verso fine corsa, irrorare la bocca con un drink sportivo (con sali e carboidrati) senza però ingoiare il liquido.
A fine allenamento – Ultimato lo sforzo, è tempo di premiarsi e riprendere le forze, ottimizzando il lavoro svolto! La corsa provoca un forte stress muscolare, dunque il periodo di recupero è fondamentale per non avere dolori e arrivare in forma… all’allenamento successivo. Uno dei consigli più apprezzati è quello di mangiare un paio di quadretti di cioccolata non appena finito di correre. Oppure una banana o una mela, una barretta ricca di semi, una manciata di frutta secca. Il pasto dovrà contenere carboidrati e proteine nel rapporto quantitativo di 3 a 1. E per concludere? Il riposo, naturalmente, davvero meritato.
Eva Perasso
Settembre 2017
