Piccoli, deliziosi e ricchi di sostanze benefiche i mirtilli, selvatici e non, sono frutti miracolosi. Contengono antiossidanti in abbondanza, acidi organici, tannini e vitamine. Il succo concentrato dei mirtilli e l'estratto incapsulato e pronto all’uso vengono addirittura prescritti dai medici per cure d’urto naturali, ma certamente il consumo di frutti interi sul fronte della prevenzione è più efficace. Perché in natura le sostanze benefiche sono sapientemente miscelate negli alimenti per garantirne la massima biodisponibilità.
Per fare il pieno delle sostanze contenute e non vanificare i benefici effetti dei mirtilli è importante scegliere abbinamenti e tecniche di cottura corrette. Come ci ha spiegato Chiara Manzi, nutrizionista fondatrice dell’Accademia europea di culinary nutrition e autrice di “Antiging con gusto“ (Sperling & Kupfer): “per far espletare al massimo le loro qualità i mirtilli non andrebbero consumati con lo yogurt, così come con latte, ricotta o panna, perché la caseina inibisce l’azione dei polifenoli, sostanza principe contenuta in questi piccoli frutti. Anzi, i mirtilli sono gli unici frutti che contengono polifenoli sia nella buccia che nella polpa e che dunque favoriscono potentemente la produzione di antiossidanti nel nostro organismo. Dunque è bene sfruttarli al massimo evitando, oltre ai derivati del latte, di associarli a ingredienti molto calorici, che generano molti radicali liberi, neutralizzando il potere antiossidante dei mirtilli”.
La buona notiza, però, è che i polifenoli sono termoresistenti, dunque i mirtilli si possono cuocere senza disperderne le proprietà. “Nella marmellata di mirtilli –continua Chiara Manzi- i polifenoli sono ancora presenti, ma per quanto appena detto è bene scegliere marmellate a basso tenore zuccherino (meno del 30%). La dicitura “solo zuccheri della frutta” può trarre in inganno perché alcune marmellate sono addizionate di zuccheri ricavati sì dalla frutta, ma non solo da quella che sta nella marmellata. Meglio, perciò, controllare la percentuale di zucchero sull’etichetta”.
Con i mirtilli un pieno di bontà
Numerosi studi scientifici sostengono le proprietà benefiche di questo frutto. Quello presentato all’American Chemical Society di Boston, ad esempio, dimostra che i polifenoli e i flavonoidi contenuti nei mirtilli irrobustiscono le microciglia del cervello, delle sorte di scopettine che lo ripuliscono dalle tossine, riportando a regime la sua velocità di funzionamento, così il pensiero è più lucido. Lo smaltimento delle scorie inoltre ha anche un effetto preventivo delle malattie degenerative del cervello e in generale contro la perdita di memoria.
Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, i mirtilli, nella dose di una tazza al giorno, prevengono l’ipertensione, riducendo del 10% i valori della minima. Gli antociani contenuti nel mirtilii, poi, contrastano la fragilità capillare e tutti i disturbi derivati dal cedimanto della parete venosa.
Con i mirtilli anche la vista migliora, perché la maggior elasticità muscolare consente un più rapido cambio di messa a fuoco e il recupero del visus in carenza di luce. Grazie alle sostanze antisettiche contenute nei piccoli frutti, sono preziosi nel trattamento delle malattie delle vie urinarie.
In cucina: cotture giuste e ricette fantasiose
Per sfruttare tutte le proprietà dei mirtilli la dose consigliata è 100-150 grammi al giorno, anche surgelati. Per un consumo sano, efficiente e goloso dei mirtilli è importante anche scegliere le giuste tecniche di cottura. La vitamica C, di cui i mirtilli sono ricchi, è termolabile solo se viene a contatto con l’ossigeno. La cottura sottovuoto, dunque, non la danneggia. Attenzione anche all'aggiunta di zuccheri per bilanciare il sapore asprigno dei mirtilli. È possibile scegliere zuccheri naturali e a zero calorie privi di retrogusto marcato, come l’eritritolo, ricavato dalla frutta fermentata e in vendita anche nei supermercati.
“Consiglierei questa ricetta –spiega Chiara Manzi – una mousse di cioccolato fondente al 70% preparata mescolando il cioccolato (anch'esso ricco di polifenoli) fuso a bagnomaria con gli albumi d’uovo montati a neve, metà zucchero normale e metà eritritolo accompagnata da mirtilli”.
Per chi vuole concedersi una golosità sono davvero tante le ricette dolci, prevalentementedi tradizione anglosassone in cui i mirtilli sono l'ingrediente principale: crostate e pie, cheesecake e morbidi muffin, anche i pancakes per la colazione sono spesso accompagnati dai frutti freschi o da marmellata di mirtilli.
Non mancano le ricette salate che ben abbinano il sapore aspro dei mirtilli alla sapidità di altri ingredienti come per esempio negli arrosti, o nei risotti - da provare la ricetta del risotto mantecato con funghi e mirtilli.
Mirtilli "fai da te"
Sapevate che i mirtilli si possono facilmente coltivare in terrazza o in giardino? Basta scegliere varietà robuste che crescono bene anche in pianura (come il mirtillo americano rosso) e sono particolarmente rigogliose. I frutti, tanti, si raccolgono da primavera inoltrata a inizio autunno. Con un'unica avvertenza: sono buonissimi e ne vanno ghiotti anche gli uccelli, quindi vanno protetti con una rete o piccoli spaventapasseri.
Silvia Bombelli
luglio 2016
aggiornato a settembre 2019 da Claudia Minnella
