Continuiamo a esagerare con il sale. Nonostante i rischi per la salute e i richiami dei medici, il consumo di sale in Italia non diminuisce e resta troppo alto, già tra i bambini. Basti pensare che, ogni giorno, ne introduciamo quasi 10 volte più della quantità raccomandata, che è inferiore ai 5 grammi al giorno (pari a circa 2 grammi di sodio).
Un bel problema, come sottolineano gli esperti della Società italiana di nutrizione umana (Sinu) visto che l’eccesso di sale si associa a una pressione arteriosa più alta ( e già a partire dall’infanzia) e che tende via via ad aumentare ancora di più con il passare degli anni, favorendo lo sviluppo di ipertensione in età adulta. Senza parlare del fatto che predispone l’insorgere di tanti problemi cardiovascolari. Sul sale, quindi, niente di nuovo sotto il sole. Ma allora, se sappiamo che quello in eccesso non fa bene, perché non riusciamo a diminuirlo? Ecco quattro strategie per farcela.
1. Dimentica la saliera
Ridurre l’uso di sale aggiunto agli alimenti, come quello che si mette nel piatto di pasta o nella pappa dei bambini. Il modo più semplice è farlo in modo progressivo così da riabituarsi al gusto “naturale” degli alimenti. È più facile di quello che si potrebbe pensare perché, prendendo l’abitudine di utilizzare meno sale, diminuisce la salivazione e aumenta la capacità delle papille di “catturare” il sapore di salato. Così in pochi giorni scatta un adattamento che permette di trovare saporiti piatti che fino a poco prima si sarebbero trovati insipidi. Altri alleati in questo percorso di “salt detox” sono spezie, erbe aromatiche, aceto (ma non balsamico) e succo di limone: abituati a usarli al posto del sale per insaporire ogni tipo di ricetta.
2. Cerca il sale “nascosto” negli alimenti
Il sale viene usato non solo come insaporitore ma soprattutto come conservante in tantissimi prodotti alimentari, anche impensabili. Quindi, se si mangiano molti alimenti confezionati o si pranza spesso fuori casa, è facile assumerne troppo senza neppure accorgersene. Infatti il 54% del sale fornito ogni giorno dall’alimentazione è quello “nascosto” negli alimenti trasformati di tipo artigianale o industriale, nei pasti serviti nella ristorazione collettiva. Sai che una porzione di patatine medie del fast food copre già il 10% del sale che si dovrebbe assumere in una giornata? E che in un doppio cheeseburger c’è il 40% del sale consigliato in un giorno? Controlla, quindi, il consumo di cibi che apportano molto sodio, come i salumi, i formaggi (soprattutto stagionati), il pesce conservato, le salse, i sottaceti, le patatine e gli snack, i piatti pronti e i prodotti in scatola o barattolo. Se utilizzi i legumi già cotti, prima di usarli risciacquali sotto acqua corrente per eliminare un po’ del sale presente nel liquido in cui vengono conservati. E abituati alle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura: sono gli alimenti a più basso contenuto di sodio.
3 Confronta le etichette (soprattutto di pane, pizza, dolci & Co)
Sai che pane e prodotti da forno (come grissini, taralli, fette biscottate, crackers, biscotti, cereali e merendine) sono la principale fonte di sale dell’alimentazione italiana, seguiti da carne e pesce (31%) e da latte e derivati (21%)? Prova a controllare quanto sale contengono quelli che compri abitualmente: lo trovi indicato nella tabella nutrizionale presente in etichetta. In genere i prodotti più virtuosi sono quelli che, su 100 grammi, contengono meno di 1,2 grammi di sale (meglio ancora se stanno sotto gli 0,3 grammi). Prova a confrontare prodotti e marche diverse: scoprirai tante differenze e potrai fare, quindi, una spesa più informata. E meno salata!
4. Non esagerare con gli integratori
Come dice il loro nome gli integratori salini, quelli che si prendono per contrastare le perdite di acqua e sali provocate dalla sudorazione (ad esempio dopo lo sport), sono un concentrato di sali. Sodio compreso. Quindi è bene non abusarne e tenerli presenti nel conteggio del sale che si assume ogni giorno con cibi e bevande. Una sola bustina, infatti, apporta da 0,50 a 0,80 grammi di sale. E comunque, dopo l’attività sportiva, per reintegrare i liquidi, basta bere della semplice acqua, ricorda la Sinu.
Manuela Soressi
giugno 2023
