Agli italiani il piatto unico piace sempre di più. Primo perché così si risparmia tempo ai fornelli. Secondo perché così si mangia più fretta ma senza sacrificare il piacere della tavola. Terzo: perché è la soluzione più sana ed economica per portarsi il pranzo in ufficio. In più, se si seguono i consigli degli esperti, si fa anche un pasto equilibrato e sano.
Il piatto unico è una concezione smart del pasto, perfetta per i tempi rapidi della vita di oggi, e rappresenta anche un approccio moderno alla dieta, perché riunisce in un unico piatto tutti i nutrienti che normalmente sono distribuiti nelle diverse portate del pasto. In un modo, però, calibrato ed equilibrato, per non dimenticarne neppure uno e per sfruttare le sinergie che si creano tra le varie sostanze nutritive.
Come si costruisce il piatto unico perfetto
Per essere davvero “unico” e nutrizionalmente corretto, il piatto unico non solo deve riunire in sé tutti i nutrienti fondamentali ma deve anche contenerli nelle giuste quantità. La base da cui partire sono i carboidrati, visto che devono fornire il 60% circa delle calorie che introduciamo ogni giorno. E così alla base della ricetta del piatto unico perfetto devono esserci cereali o tuberi, come pasta, riso, patate o mais. Questi carboidrati devono essere arricchiti dalle proteine. Quindi via libera all’aggiunta di carne, pesce, latticini, uova o legumi. La verdura è immancabile ed è l’unico ingrediente con cui occorre esagerare. Per finire serve una piccola ma indispensabile quota di grassi, come olio d’oliva o burro, o meglio ancora frutta secca, che aiutano anche a metabolizzare alcuni nutrienti presenti negli altri ingredienti, come le vitamine liposolubili.
Insalate, davvero light?
Le insalatone sono uno dei piatti unici più amati, perché scatenano la creatività e sono considerate leggere e salutari. In effetti le insalate sono un ottimo punto di partenza, perché apportano fibre, minerali, composti antiossidanti e vitamine, ma bisogna fare attenzione agli ingredienti che si aggiungono, alle quantità e ai condimenti. Meglio non esagerare: il passaggio dalla sana insalata alla pesante insalatona è breve. Dunque, via libera a ogni tipo di verdura od ortaggio, e poi aggiunta di un solo ingrediente proteico: o il tonno o la mozzarella, o i gamberetti o le uova, o il pollo grigliato o i legumi. Per aggiungere nelle giuste micro-dosi gli indispensabili grassi, si può puntare sulla frutta secca (massimo 4 noci o 7 mandorle) o sull’olio. Infine, il pane: ne bastano due fette, da dimenticare, però, se nella insalata sono stati usati patate o mais.
Un discorso a parte merita l’insalata di riso, stuzzicante in estate ma “pericolosa” perché, nel preparala, è davvero facile esagerare con gli ingredienti. Anche in questo caso il consiglio è massima semplicità: un ingrediente proteico (uova, tonno, wurstel, formaggio, prosciutto), tante verdure e, se si vuole mettere tutto un pasto in un piatto, anche un poco di frutta, come melone o cocomero. Provare per credere.
I piatti unici “insospettabili”
Il piatto unico a base di pasta o riso è una scelta azzeccata, perché unisce alla buona composizione nutrizionale e al giusto apporto calorico, un’alta capacità di saziare e un’elevata digeribilità. In questo modo ci si alza da tavola soddisfatti e si evitano gli “attacchi” di fame a metà pomeriggio, che fanno ricorrere a snack e fuoripasto spesso eccessivamente calorici.
La cucina italiana tradizionale e la dieta mediterranea sono ricche di piatti unici. Come la pasta al ragù che combina i carboidrati della pasta, le proteine della carne e del formaggio grattugiato, il licopene antiossidante del pomodoro e i grassi buoni dell’olio d’oliva. Basta, poi, un frutto per completare un menu da 10 e lode, che arriva a 600 calorie circa.
Ottima scelta anche pasta e fagioli, cus-cus e lenticchie, risi e bisi o minestrone di riso e lupini: come tutte le ricette che combinano cereali e legumi, raggiungono una miscela di aminoacidi completa, paragonabile a quella fornita dalle proteine di origine animale, e apportano anche fibre e fitosteroli, assicurando un prolungato senso di sazietà.
L’inverno, poi, è la stagione della polenta: accompagnata da salsiccia o formaggio o legumi (con le fave), abbinata a una porzione di verdure cotte, rappresenta un piatto unico completo e gustoso.
I salva-linea
Non c’è niente di meglio della pasta con pesce fresco e verdure (ad esempio mezze maniche con pesce spada e carciofi, oppure penne con vongole e zucchine) per avere un piatto unico completo, gustoso e leggero. Se poi si sceglie il pesce azzurro (come sgombro o alici) si introducono anche i preziosi acidi grassi Omega 3, tanto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Un’alternativa per variare il menu settimanale sono i piatti a base di legumi e prodotti del mare, tipici della dieta mediterranea. Come le seppie coi piselli o il polipo coi ceci: ottimi abbinamenti sul piano del gusto e della nutrizione, e che, completati con una razione di pane; così non arrivano alle 400 calorie complessive.
Quanto ai piatti di carne sempre valido il pollo arrosto con le patate con un contorno di insalata fresca: una porzione fornisce in media 400 calorie, distribuite tra proteine e carboidrati, e l’insalata fornisce fibre, vitamine e minerali. Un’alternativa veloce? Bresaola, Parmigiano Reggiano, carciofi e funghi da accompagnare con un poco di pane, per un piatto unico gustoso e pronto in pochi minuti.
Manuela Soressi
ottobre 2017
