Fanno bene alla salute e non devono mancare nei nostri piatti. Ecco come fare scorta con i consigli della nutrizionista Claudia Arganini
Ci sono grassi e grassi, e non è detto che tutti siano da evitare. Gli Omega 3 si sono meritati l’appellativo di “buoni” proprio perché ci aiutano a vivere in salute, al contrario di quelli “cattivi” che possono essere dannosi.
In particolare, sono alleati preziosi per il benessere del cuore e del cervello e aiutano a combattere l’infiammazione, che è all’origine di molte malattie. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che contribuiscono a ridurre i trigliceridi e il colesterolo totale nel sangue, dannosi per le arterie; che aiutano ad abbassare la pressione arteriosa e fluidificano il sangue, limitando il pericolo di trombosi. Ma sono importanti anche per il tessuto nervoso e per il cervello (le membrane cellulari contengono elevate quantità di acidi grassi), contribuendo allo sviluppo e al funzionamento delle attività cognitive.
Pesce azzurro e semi oleosi
Se i benefici sono assodati, forse non tutti sanno come assumere la giusta dose di Omega 3, che sono spesso carenti nella popolazione. Diversamente da altri grassi, infatti, il nostro corpo non è in grado di fabbricarli (sono definiti acidi grassi essenziali) e li dobbiamo prendere dal cibo, in particolare dal pesce grasso, le noci e i semi oleosi. Il primo consiglio è di seguire una dieta varia, su modello di quella Mediterranea: proprio nel nostro Paese, dove questo regime è nato, non sono in molti a rispettarlo. Quindi mangiare pesce minimo 3 volte a settimana, in particolare quello azzurro, che è in testa alla classifica delle fonti animali di Omega 3 (anche le carni bianche ne contengono piccole dosi). E arricchire la propria dieta con circa 30 g al giorno di semi oleosi e di frutta secca a guscio (o con i loro oli): tra i vegetali, sono gli alimenti che ne contengono di più.
Animali o vegetali
Come orientarsi nella scelta? Gli Omega 3 animali (EPA e DHA) vengono metabolizzati direttamente dal nostro organismo, mentre quelli vegetali (ALA) vanno convertiti in EPA e DHA, che sono metabolicamente più attivi. Per questo alcuni esperti ritengono che le fonti vegetali non siano sufficienti a coprire il fabbisogno.
Dosi consigliabili
L’assunzione minima raccomandata di Omega 3 è di 1 g al giorno ma varia molto da persona a persona (età, sesso, stile di vita ecc.). È preferibile assumerli a tavola perché, rispetto agli integratori, con il cibo l’assorbimento è maggiore. Attenzione, i supplementi devono essere prescritti dal medico solo in caso di carenza o di aumentato fabbisogno, e l’abuso può avere effetti collaterali.
Marina Cella
Maggio 2022
