Estate, tempo di barbecue! Si moltiplicano le occasioni per stare all'aria aperta in compagnia degli amici e, dal terrazzo al giardino, dalla riva del lago al prato in montagna, la grigliata diventa il momento clou della giornata. Le dieci regole d'oro per il barbecue perfetto le conosciamo.
Peccato però che soprattutto la carne rossa, il pollame e il pesce, cotti sulla brace, possono sviluppare sostanze chimiche cancerogene come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici derivanti dalla trasformazione delle proteine della carne sottoposte a temperature elevate. Per questo è importante conoscere i segreti di questa cottura, per cuocere bene la carne e per cimentarsi anche con il pesce.
In ogni caso, per un barbecue più sano, è meglio ridurre al minimo la quantità di carne rossa e abbondare invece con le verdure, vero toccasana per la nostra salute, le cui sostanze proteggono dai tumori anche quando sono cotte sulla brace.
Vari studi hanno dimostrato infatti che le proprietà nutritive e antiossidanti dei vegetali si conservano e, anzi, in alcuni casi vengono potenziati con la cottura alla griglia.
Secondo una ricerca condotta da un team spagnolo dell'Università di Murcia e dell'Università Complutense di Madrid, pubblicata sul Journal of Food Science, la cottura alla griglia è una delle tecniche migliori per preservare le qualità nutritive degli ortaggi: favorisce il rilascio delle componenti vitaminiche, di polifenoli e antiossidanti spesso superiori a quelli presenti nelle verdure crude.
La conferma arriva anche da un ulteriore studio condotto dal dott. Roberto Lo Scalzo, ricercatore del Consiglio per la ricerca e l'analisi dell'economia agraria, pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, che ha preso in esame soprattutto le proprietà della melanzana, scoprendo che i quantitativi di sostanze antiossidanti presenti nell'ortaggio crudo registrano un leggero aumento dopo la cottura alla brace. “Questi ortaggi contengono un’ampia varietà di sostanze protettive, a cominciare dai polifenoli ai quali sono stati attribuiti vari potenziali effetti benefici: proprietà epatoprotettive, antitumorali, anti-infiammatorie, e di riduzione della concentrazione di lipidi nel sangue”, spiega il dott. Lo Scalzo ”È quindi importante capire che cosa succede a queste sostanze quando le melanzane vengono cotte. Nel nostro studio abbiamo osservato che nelle melanzane la grigliatura, non solo non comporta perdite del contenuto di polifenoli e della capacità antiossidante, ma addirittura li aumenta”.
Insomma, se vi piacciono le verdure alla griglia adesso avete un motivo in più per consumarle. Inoltre hanno l'ulteriore vantaggio di mantenere colore e sapore inalterato anche il giorno dopo la cottura e diventare così gli avanzi perfetti da aggiungere a insalate, pasta o panini.
Non solo: non limitiamoci al concetto datato che le verdure alla griglia sono un mero contorno. Al conttrario, possono essere l'ingrediente protagonista di squisite pietanze principali. Le possibilità sono infinite, ma ecco qui qualche idea che può ispirare.
Per quanto riguarda i primi piatti, innanzitutto possono condire riccamente (e colorare!) le insalate di pasta, di riso, farro o i couscous estivi (quest'ultimo ad esempio con aggiunta di ceci, feta e menta). Inoltre, che ne direste di una bella lasagna vegetariana gluten-free, con melanzane o zucchine grigliate alternate a strati di besciamella e di salsa di pomodoro. E per quanto riguarda i secondi, ecco a voi gli involtini, in cui ci si può davvero sbizzarrire. All'interno ci possono essere altre verdure grigliate di lunghezza inferiore, spalmate di solito con una crema, che può essere a base di ricotta, yogurt o persino un humus, e/o farcite con salumi, che arricchiscono anche visivamente (soprattutto una volta che gli involtini vengono tagliati a rondella). Spiedini: non solo quelli cotti sul barbecue. Con le verdure grigliate si possono comporre spiedini caldi (da passare in forno) o freddi, alternando le verdure pezzi di formaggio, bocconcini di mozzarella, prosciutto, olive, sottaceti. Scaloppe: al posto del vitello o del pollo, usate una carnosa fetta di melanzana o peperone, da coprire con fontina e prosciutto per una squisita valdostana. O al contrario, verdure grigliate sottili da utilizzare al posto del pane stile mozzarella in carrozza, impanate e ripiene di formaggio. E a propossito di pane: se invece volete utilizzare una base di pane con le verdure grigliate, potete sfiziarvi con crostoni, piadine, tigelle, focacce e panini. Infine, crostate e torte di verdura saranno una vera leccornia con le verdure cotte al barbecue!
Ed ecco alcuni consigli per la cottura.
Dai pomodori alle patate, dalle zucchine alle melanzane, la regola è sempre la stessa: tagliateli a fette non troppo spesse e cuoceteli pochi minuti per parte. Fanno eccezione i cipollotti: divideteli a metà o in quarti e teneteli sulla brace anche 15-20 minuti. Non ungete le verdure prima della cottura, perché il loro sapore potrebbe risultare alterato. Per insaporirle conditele ancora calde con olio, sale e pepe oppure marinatele. Se le servite da sole, accompagnatele con sfiziose salsine e state certi che i vostri amici si leccheranno le dita.
Via libera quindi ai bbq a base di verdura! Cuocetene in abbondanza! Fate solo attenzione a non carbonizzarla.
Monica Pilotto
2 luglio 2015
aggiornato agosto 2019
da Carola Traverso Saibante
