Certo, nel mondo anglosassone magari con le uova si esagera davvero. Ed è sicuro che il grasso vegetali, se in dosi eccessive e di bassa qualità, non è certo benefico alla salute. Ma questi due alimenti – così come le patate, i latticini, la frutta a guscio, a lungo demonizzati, per un verso o per l’altro, sono stati riabilitati dalla scienza della nutrizione.
A spiegare il loro rientro nel templio degli alimenti che vanno bene per la salute è un esperto, Scott Harding, docente di scienze nutrizionali al King's College di Londra. Di alcuni abbiamo già parlato – ma ribadir non nuoce; altri arrivano adesso sotto il radar.
Partiamo da un alimento-base: le uova. Lo spauracchio da decenni è quello del colesterolo: un uovo ne contiene parecchio (180-220 mg), tutto concentrato nel tuorlo, ossia ciò che si diceva corrispondesse a circa i 4/5 del nostro fabbisogno giornaliero. Bisogna comunque sapere che solo il 20% del colesterolo del sangue è apportato dall’alimentazione, mentre il restante 80% è sintetizzato dall’organismo. La ricerca degli ultimi 20 anni ha dimostrato poi che il colesterolo apportato via alimentazione, se a livello normale, conta molto poco per i livelli di colesterolo nel sangue. Le uova, in compenso, sono ottime fonti di proteine, grassi “buoni”, e varie vitamine e minerali. Per questo sono state rimosse dall’elenco degli alimenti che destano preoccupazione all’interno delle linee-guida sull’alimentazione degli Stati Uniti.
Le patate: molti le amano, e pochi non si sentono in colpa a mangiarle. Ovvio, se ne mangiate 1 kg fritte, magari in olio cattivo e sporco, voi stessi non vi ringrazierete. Vengono associate ai carboidrati raffinati a cui bisogna stare attenti, e ad un alto indice glicemico, cioè agli alimenti che innalzano velocemente i livelli di glucosi nel sangue (come pane bianco e riso, per esempio, e a differenza di cereali integrali e legumi). Le patate sono comunque una buona fonte di carboidrati, e anche di vitamine C a B. E il metodo di cottura influisce enormemente sull’amido, il principale glucide: per poter fuoriuscire necessita di un ambiente umido e di alte temperature; il processo di riscaldamento-raffreddamento forma ciò che viene definito “amido resistente”, un amido non digeribile che agisce un po’ come una fibra solubile, con un impatto positivo sulla flora intestinale.
Bisogna stare attenti a quanti se ne consumano e quanto sono grassi, ma i latticini – inclusi formaggi – sono ok nella dieta. Tutta una questione di equilibrio: basta darsi una regolata seria con quelli che contengono abbondantemente grassi saturi come il latte intero, il burro, e i formaggi grassi, appunto.
Per la frutta a guscio – ogni tipo di noce – la riabilitazione è totale: non solo fanno bene, ma sono anche elemento vitale di sana e lunga vita. E anche le versioni spalmabili possono far parte di un’alimentazione sana: il famoso burro di noccioline – se fatto in casa, o comunque non processato industrialmente con l’aggiunta d’altro nella ricetta – è buono e nutriente: provare per credere, basta un tritattutto e frutta a guscio a piacere.
Infine, a proposito di spalmabili, parliamo di burri e margarine vegetali: la loro storia è una delle più altalenanti nella storia moderna della nutrizione. Sì, no, sì…Prima le margarine che rimpiazzano i burri, poi i burri vegetali sotto attacco per i grassi idrogenati e trans (anche loro, come i grassi del burro animale, legati alle coronopatie). Da qui sono nati i prodotti spalmabili vegetali “senza grassi idrogenati”. Sono un prodotto sicuro per la salute? Sì. A patto, appunto, che non contengano “oli vegetali parzialmente idrogenati”.
Carola Traverso Saibante
Foto: Flickr/Ranjit Bhatnagar
4 aprile 2016
