Indice glicemico, chi era costui? Ne sentiamo parlare e in qualche modo lo temiamo: sappiamo di doverlo tenere a bada ma di solito non sappiamo né come né perché. Intuiamo che ha a che fare con gli zuccheri - che creano dipendenza come le droghe e si nascondono anche negli alimenti più insospettabili. Vero. Ma scopriamo qualcosa di più su questo famoso e sconosciuto indice glicemico e sui vari tipi di zucchero.
Abbiamo chiesto aiuto a Michela Carlini, medico esperto in medicina integrata, presidente dell’associazione Accademia di Benesserologia.
Premessa: la glicemia è la concentrazione nel sangue di glucosio, nutriente essenziale per tutte le cellule, che lo prelevano dal sangue stesso.
Partiamo dalla base: cos’è l’indice glicemico?
“È la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio (lo zucchero) puro. L’indice glicemico (IG) viene indicato con un numero da 0 a 100: il glucosio puro ha un IG di 100; se un alimento ha indice 56 vuol dire che alza la glicemia e di conseguenza l’insulina di un valore pari a 56 rispetto al 100 del glucosio puro (è una percentuale, 56%, non 56 valore assoluto). L’indice glicemico dipende dalla velocità con cui un alimento viene assorbito e trasformato in glucosio. Il glucosio stimola la produzione di insulina, ormone che permette allo zucchero di penetrare ed essere utilizzato dalle cellule. Un’eccessiva secrezione di insulina provoca un’insulino-resistenza: le cellule non riescono più a far entrare glucosio, che quindi rimane alto nel sangue. Ciò si chiama diabete. Una patologia la cui incidenza è soggetta a un vertiginoso aumento negli ultimi anni, soprattutto tra i bambini!”.
Quali sono gli altri effetti dannosi dello zucchero, oltre al rischio di diabete?
“Sicuramente predispone alle malattie dismetaboliche poiché si trasforma in acidi grassi: l’obesità, le patologie cardiocircolatorie, la steatosi epatica. Inoltre dà dipendenza, provoca agitazione ed irritabilità (rilascio adrenalina); predispone alla carie dentale; aumenta il rischio di malattie croniche, autoimmunitarie per il suo potere acidificante; modifica la salute dell’intestino. Vista la sedentarietà dilagante, non ‘bruciamo’ lo zucchero che assumiamo: è dunque consigliabile ridurre il consumo di zuccheri in generale. Avere una buona disciplina quotidiana consente eccezioni, assumendo però cibi contenenti zuccheri naturali di buona qualità preparati in casa oppure da artigiani di fiducia o dal circuito del cibo biologico”.
Ma quali sono i cibi con il più alto indice glicemico?
“I glucidi – o carboidrati o saccaridi – sono la categoria nutrizionale contenuta all’interno dei cibi di cui si calcola l’indice glicemico. Tra i carboidrati semplici:
Il fruttosio si trova naturalmente negli alimenti (frutta, miele) ove è accompagnato a vitamine che ne facilitano lo smaltimento e a fibre che ne diminuiscono l’assorbimento. Questo non accade nel fruttosio di sintesi, quello prodotto per intenderci dall’industria alimentare.
Il glucosio si trova naturalmente in frutta e ortaggi, in commercio sotto forma di sciroppo di glucosio-fruttosio, estratto poco salutare della pianta del mais, si trova ovunque (compresa l’impanatura dei bastoncini di pesce!) e, secondo studi di ricercatori universitari e studiosi di neuroscienze crea dipendenza (ce ne accorgiamo ogni giorno!).
Il saccarosio si trova nel miele (oltre a glucosio e fruttosio). Altra fonte di saccarosio è il comune zucchero bianco, estratto da canna e barbabietola, che però è raffinato. Questo procedimento è all’origine di due problemi: permangono nel prodotto finale residui di inquinanti utilizzati durante la lavorazione, come anidride carbonica, calce, anidride solforosa; spariscono vitamine e minerali presenti invece nel prodotto grezzo (zucchero integrale di canna, quello marrone scuro e umido e non zucchero di canna classico, marrone chiaro e in forma di piccoli cristalli), che lo rendono più ricco a livello nutrizionale e sono utili anche per il suo assorbimento. In loro assenza il saccarosio ‘ruba minerali e vitamine al nostro corpo’”.
È consigliabile optare, almeno in parte, per i dolcificanti?
“No! L’aspartame, associato alla saccarina per coprirne il sapore amaro, è cancerogeno, neurotossico ed il suo consumo è stato associato ad un aumentato rischio di Morbo di Parkinson. I dolcificanti danno dipendenza, non dando sazietà e per effetto boomerang aumentano la fame al pasto successivo, senza stimolare la produzione di insulina”.
E per quanto riguarda gli zuccheri naturali presenti in commercio?
“Ci sono interessanti alternative allo zucchero bianco quali lo zucchero di cocco e la frutta secca polverizzata (purea di datteri, prugne, albicocche…). Tra quelli più noti ricordiamo:
Il malto d’orzo, ottenuto dalla cottura in acqua dell’orzo precedentemente fatto germinare e successivamente essiccato. Contiene maltosio, amminoacidi, potassio, sodio e magnesio; ha un sapore caratteristico e meno capacità dolcificante del miele ma alto indice glicemico (più del saccarosio). Analoghe caratteristiche hanno lo sciroppo di riso e di mais, erroneamente chiamati malto.
Il succo d’agave è estratto dalla radice della pianta sudamericana, ricchissimo di sali minerali e vitamine, ha basso indice glicemico, gusto neutro ma se non è di primissima qualità può essere stato sottoposto a procedimenti chimici dannosi.
La stevia è una pianta originariamente proveniente dal Sudamerica e le sue foglie essiccate e polverizzate hanno un alto potere dolcificante. Non ha calorie, non fa secernere insulina per cui è indicata nei pazienti diabetici. Ma nei prodotti in commercio spesso si trova in minime quantità la polvere di pianta, associata ad edulcoranti. Altro problema che potrebbe limitare l’utilizzo della stevia è il retrogusto di liquirizia".
Abbiamo approfondito i carboidrati semplici; ci dice anche una parola sui carboidrati complessi?
“Il più alto indice glicemico appartiene ai carboidrati semplici, di cui abbiamo parlato. Quelli complessi comportano un picco glicemico ‘ritardato’ rispetto a quelli semplici. I cibi che ne sono più ricchi sono i cereali: grano – e dunque pasta, pane, etc – mais, riso… Bisogna contenere il consumo di cereali e scegliere comunque quelli integrali, ricchi di fibre alimentari che limitano l’assorbimento dei carboidrati, contenendo dunque la glicemia – il valore di glucosio nel sangue. Via libera, senza strafare, a pasta integrale, riso integrale e parboiled e biologici. E non sottovalutiamo le paste di legumi fatte a partire da lenticchie, piselli etc. Sono ricchi di proteine e a ridotto indice glicemico, e oggi sono presenti in commercio anche nelle grandi catene distributive, con un buon rapporto qualità-prezzo".
Stella Rita
febbraio 2018
aggiornato gennaio 2019
