L'estate sta finendo e le vacanze se ne van… E così ricomincia la routine: si torna alla pausa pranzo in ufficio, con la schiscetta* portata da casa, come fanno oltre 7 italiani su 10 sia per comodità sia per risparmio, visto che il costo della pausa pranzo è salito del 6% in un anno, stima la Fipe.
Ma quanto è difficile inventarsi ogni giorno un piatto diverso, che sia buono, equilibrato e anche sano! Perché la schiscetta perfetta deve essere gustosa ma anche nutrizionalmente corretta: ossia deve fornire circa il 35-40% del fabbisogno calorico giornaliero e fornire la giusta dose di carboidrati, proteine e lipidi. E poi la schiscetta da dieci e lode deve anche saziare senza appesantire, per evitare gli abbocchi del pomeriggio al lavoro, e deve anche gratificare. Sennò che pausa pranzo è? Sembra una missione impossibile? Lo è meno di quello che pensi, se segui queste dritte della nutrizionista Valeria Cioni.
Panino: fai gli abbinamenti giusti
Ami il pranzo tutto in uno, quello fatto di panini, focacce o sandwich? Allora comincia con lo scegliere un pane semplice, meglio se integrale e croccante, perché, costringendo a masticare di più, ti farà sentire sazia più in fretta. Dunque, è meglio il pane comune e quello francese rispetto a quelli conditi (ad esempio il pane all’olio, la piadina o la focaccia) e a quelli morbidi (come il pane al latte, alla soia o quello in cassetta), anche perché apportano più grassi e zuccheri.
Semplicità è anche il mood della farcitura perfetta, quella che mette d’accordo palato e linea. Puoi sbizzarrirti con la fantasia e assecondare i tuoi gusti: l’importante è che tu parta sempre dalla componente vegetale. Vale la pena di fare uno sforzo e inserire sempre nel panino delle verdure crude (come la lattuga o i pomodori) oppure cotte (a vapore, lessa o alla griglia), perché comportano tanti vantaggi: danno la sensazione che il panino sia più farcito, saziano tanto, apportano tante fibre ma pochissime calorie, e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il carico glicemico del pasto.
Per arricchire il panino introduci un solo alimento proteico, scegliendo tra uova sode, pesce (come tonno, sgombro o salmone), salumi, carni, formaggi e legumi (ad esempio una crema di piselli o ceci). Mescolare più alimenti proteici non è una buona idea, perché si ottiene un carico troppo alto di grassi e proteine in rapporto ai tempi limitati in cui avviene la digestione. Tra i salumi meglio preferire bresaola, speck e il classico prosciutto, crudo o cotto (purché sgrassato) e tra le carni l’arrosto di tacchino e il roastbeef, perché sono i più digeribili. Occhio, comunque, alle quantità: è meglio non superare i 40-50 g a panino.
Il tocco gourmet finale? La frutta, che dà un twist insolito al panino, apporta vitamine e può anche facilitare la digestione, come avviene se si scelgono kiwi, ananas o papaia.
Ti mancano all’appello le salse? Posto che sarebbe meglio non usarle, scegli quelle più leggere, come senape e ketchup (i più indicati con carni e salumi), oppure concentrato di pomodoro (ottimo su tonno o mozzarella) o paté di olive (perfetto con le uova): ne basta un cucchiaino spalmato sul pane.
Piatto unico: scegli le ricette "tiramisu"
Non solo sane, soprattutto così buone da mettere di buonumore (e dopo le ferie sappiamo tutti quanto ne abbiamo bisogno!): è il “miracolo” delle ricette tipiche della dieta mediterranea, probabilmente il modello nutrizionale che più si presta al mantenimento di un buon tono dell’umore come ha rivelato uno studio svolto dall’Università della Navarra.
Un modello da replicare anche per il piatto unico da consumare in pausa pranzo, che valorizzi pasta e legumi, frutta e verdura, nonché i cibi ricchi di Omega 3 (come i prodotti ittici), che hanno una documentata efficacia nel prevenire i disturbi da “cattivo umore” visto che influiscono positivamente sullo stato d'animo, rafforzano la memoria e accrescono l’attenzione e la capacità di concentrazione.
Dunque, la schiscetta al piatto perfetta abbina cereali in chicchi (come farro o riso) oppure pasta fredda, con pesce (come tonno, salmone, sgombro) o legumi (come la farinata o l’hummus); i formaggi andrebbero consumati un paio di volte a settimana, alternando i freschi con quelli stagionati, e i salumi un paio di volte al mese.
Per completare il pasto consuma un frutto o una macedonia arricchita con semi di lino, ottima fonte di Omega 3. In alternativa prova le noci: ne bastano 4-5 (aggiunte all'insalatona o allo yogurt) per assumere tutti gli Omega 3 di cui hai bisogno in un giorno.
Fai la pausa pranzo con sport
Se approfitti della pausa pranzo per andare in palestra o in piscina, organizzati la schiscetta giusta per le tue esigenze di sportiva. La soluzione consigliata dai nutrizionisti è quella di consumare un pasto leggero almeno due ore prima di fare attività fisica. Se lo porti da casa, cucinati un piatto di pasta al pomodoro oppure un panino con bresaola o prosciutto crudo e insalata. Se prima di andare a fare sport non hai il tempo di buttare già niente, rimanda la pausa pranzo a quando hai finito l’attività fisica. In questo caso la tua "gavetta" deve contenere una fetta di crostata e un frutto oppure un frullato di frutta e latte e uno yogurt con miele o frutta secca. Così ti sentirai subito ricaricata e con le energie necessarie per tornare al lavoro.
Concediti un peccato di gola (fa bene all'umore)
È chiamata il "neurotrasmettitore del buonumore": è infatti la serotonina a regolare il comportamento emotivo. Meglio, dunque, aumentare quella in circolo nell'organismo. Come? Consumando più alimenti che contengono il triptofano, un aminoacido essenziale che è il precursore della serotonina. Lo trovi in tanti alimenti che, fortunatamente, sono anche deliziosi e facili da consumare, come il cioccolato fondente o il formaggio stagionato (come il Parmigiano Reggiano), che sono particolarmente ricchi di triptofano.
*PS “schiscetta” è un termine dialettale milanese ormai divenuto di uso comune in tutta Italia. Deriva dal tedesco e indica il contenitore in cui i lavoratori “schiacciavano” il pranzo per portarselo dietro da casa. A inventarne la versione moderna, quella in alluminio dotata di un’apposita chiusura ermetica, è stato Renato Caimi, morto pochi mesi fa a 97 anni. Era il 1952 e da allora la schiscetta ha rivoluzionato le abitudini alimentari degli italiani, come racconta Chiara Alessi nel suo interessante libro Lo stato delle cose. Breve storia della repubblica per oggetti, edito da Longanesi.
Manuela Soressi,
agosto 2023
