Per gli antichi erano segno di buon augurio e anche oggi noci, nocciole&Co. sono simbolo di vita e di fertilità, sono anche sinonimo di forza e protezione dagli attacchi esterni. La scienza moderna ha confermato attraverso molti studi le virtù della frutta secca a guscio o frutta oleosa: ricca di nutrienti benefici come un integratore naturale, è un'alleata della nostra salute. Tanto che l'ultima piramide alimentare, basata sulle linee guida nazionali per una sana alimentazione (Larn), ne raccomanda il consumo quotidiano. Attenzione però a non superare le dosi consigliate: 1-2 porzioni al giorno di 25-30 g ciascuna (pari per esempio a 5 noci o 25 mandorle), perché la frutta oleosa è molto calorica (fino a 700cal/100g).
Proposta tutto l'anno come healthy food, la frutta secca ha conquistato gli italiani. I consumi sono quasi raddoppiati nell'ultimo decennio, raggiungendo i 3 kg a testa all'anno. Grazie anche a un nuovo modo di utilizzo: non più a fine pasto ma soprattutto come snack-spezzafame, perfetto in ogni momento della giornata, in ufficio, in palestra, a scuola. Non a caso i prodotti più venduti sono le confezioni monodose (30 g) di frutti sgusciati, di una sola varietà o misti, a volte arricchiti con semi o bacche: pronti all'uso, hanno avuto un boom nei distributori automatici ma anche nei supermercati, dove sono sempre più diffusi in punti "strategici" come vicino alle casse. Alcuni mix si possono usare anche come insaporitori (di macedonie, yogurt, insalate, zuppe); e tra gli snack si stanno affermando le barrette di frutta secca con cereali o semi.
Perché dunque la frutta oleosa è così salutare? In primo luogo è amica del cuore. "La protezione dell'apparato cardiovascolare è il minimo comun denominatore di noci&Co." afferma Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. "Il merito va principalmente all'elevato contenuto di grassi mono e polinsaturi, che incidono positivamente sull'equilibrio del colesterolo: alzano i livelli di quello "buono" (HDL), riducendo la frazione cattiva (LDL), che favorisce la formazione di placche nelle arterie. Tra questi grassi spicca l'acido alfa-linolenico, che il nostro organismo non può sintetizzare: è un precursore degli Omega 3, gli stessi contenuti nel pesce e nei semi di lino, raccomandati dai nutrizionisti".
L'azione protettiva della frutta secca sul cuore è anche merito dei polifenoli, che mantengono elastiche le pareti dei vasi sanguigni e sono antiaggreganti, e dell'arginina, un amminoacido coinvolto nella vasodilatazione. La frutta oleosa poi è un'ottima fonte di minerali, soprattutto potassio, magnesio e calcio, e di vitamine, in particolare la E, che combatte l'invecchiamento cellulare. "Inoltre è ricca di fibra, preziosa per l'intestino sia per l'effetto meccanico sia per l'azione prebiotica, cioè di nutrimento per i batteri buoni" conclude Elena Dogliotti.
La frutta secca va trattata con cura per non alterare le sue sostanze benefiche, in particolare i grassi, molto delicati. Per questo al momento dell'acquisto deve essere integra, senza muffe (che possono generare aflatossine tossiche) e, se intera, di raccolta recente. I suoi nemici sono infatti il tempo e il caldo, che portano a un deterioramento dei grassi con il formarsi di note rancide. Per questo va sempre conservata al fresco e non esposta direttamente alla luce; e consumata appena sgusciata (o acquistata in confezioni in atmosfera protetta) e possibilmente al naturale, aggiunta ai piatti a fine cottura. In quanto alla tostatura e alla salatura, a cui viene sottoposto circa un terzo dei prodotti in commercio, uno studio pubblicato sullo European Journal of Nutrition ha dimostrato che un trattamento leggero non altera i benefici della frutta secca.
Sono i frutti oleosi più ricchi di vitamina E, preziosa per la pelle, e abbondano di calcio. Ottima fonte di magnesio, che combatte affaticamento e stress.
Sono i frutti oleosi più ricchi di Omega 3, che proteggono cuore e vasi. In testa alla classifica anche per il calcio, abbondante lo zinco.
Contengono più grassi degli altri frutti oleosi e abbondano di fibra. Preziose per il cuore, sono uno snack saziante e aiutano l'intestino.
Molto proteiche (29%) e con un buon contenuto di minerali, sono indicate per chi svolge attività sportiva. Ma attenzione: tra i frutti secchi sono i più allergizzanti.
Sono i più proteici tra i semi oleosi e contengono arginina, un amminoacido utile per la salute delle arterie. L'acido pinoleico aiuta ad abbassare il colesterolo.
Oltre a essere energizzanti (ricchi di ferro, potassio e vitamina B6), secondo un recente studio californiano migliorano le funzioni cerebrali e la concentrazione.
Contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, ormone del benessere e del buon umore.
Marina Cella,
dicembre 2023
