Ancora magari non ne conosciamo o ricordiamo il nome. E, quindi, per comodità le chiamiamo “insalate esotiche”. Se sul secondo termine non si discute, perché sono originarie dell’Estremo Oriente, sulla definizione di insalate c’è da parlarne. Perché, in realtà, benché siano ortaggi a foglia spesso non sono insalate nel senso proprio del termine. Alcune appartengono alle famiglie delle Brassicacee, e quindi sono “cugine” di cavoli, broccoli e cavolfiori; altre sono sorelle delle biete nostrane, che fanno parte delle Amaranthaceae. Ma rispetto ai loro “parenti” occidentali, quelli che in Italia si mangiano e si coltivano da secoli, queste insalate esotiche hanno una particolarità: si mangiano crude. E questo è un grande vantaggio. E per diversi motivi.
Fresche come insalate, benefiche come broccoli
A differenza di cavoli e bietole, le insalate esotiche non hanno bisogno di essere cotte perché hanno un sapore delicato, spesso più piccante o speziato e deciso delle insalate a cui siamo abituati. E poi non necessitano di cottura perché sono già di loro tenere e facilmente digeribili. E questo dà un duplice vantaggio: le rende più comode da mangiare e più adatte anche alle stagioni calde, quando si ha voglia di una fresca insalata. Ma soprattutto la possibilità di consumare le insalate esotiche a crudo ne mantiene intatte le caratteristiche nutrizionali, a partire dalle vitamine sensibili al calore (come la vitamina C), che si aggiungono ai nutrienti benefici tipici della famiglia dei cavoli: i composti solforati. Quelli, per intenderci, che sprigionano tutto il loro intenso aroma quando si mettono in pentola questi ortaggi e che sono efficaci antiossidanti. Nel caso di queste insalate si può approfittare di queste sostanze protettive senza riempire di odori sgradevoli la cucina.
Quindi, nutrizionalmente parlando, gustarsi un piatto di tasoi, di mizuna o di red chard è come mangiarsi un piatto di cavoli o di biete, ma con in più le vitamine dell’insalata fresca.
Mizuna: la rucola versione orientale
Appartiene alla famiglia delle crocifere, la stessa di cavoli e verze. Ma, per caratteristiche organolettiche, si avvicina molto alla rucola mentre il sapore è deciso e spiccatamente fresco, tanto che è conosciuta come “senape giapponese”. Gustosa e versatile in cucina, è adatta ai mix di insalate e va lavata bene prima dell’uso eliminando eventualmente la parte bianca se risultasse troppo amara. Le foglie più giovani sono perfette da gustare crude, mentre quelle più adulte si fanno più amare e per questo è preferibile saltarle in padella. La mizuna è ricca di acido folico e sodio e anche di vitamine A e C, dalle proprietà antiossidanti.
Red mustard: l’inaspettato tocco di senape
Ecco un altro inaspettato membro della famiglia delle brassicacee: chiamata anche “gigante rossa”, la Brassica juncea red giant è una pianta aromatica originaria della Cina caratterizzata dalle foglie ovali, larghe e carnose di un insolito colore violaceo. Il sapore è spiccato e ricorda quello della senape. La si usa sia a crudo, soprattutto nelle insalate miste, sia saltata in padella, cotta al vapore oppure lessata e usata per condire la pasta o accompagnare carni, formaggi e uova. È una buona fonte di vitamine A e C, di acido folico, calcio, potassio e di tante fibre.
Red Chard: bella e buona
L’avrai notata nelle insalate miste in busta, dove spicca per i gambi di un intenso colore rosso violaceo che spicca sul verde scuro e lucido delle foglie. Originaria del bacino del Mediterraneo, appartiene alla famiglia delle bietole e si caratterizza per il sapore delicato e la consistenza tenera. È ricca di fibre, ha un discreto contenuto in vitamina C e un buon contenuto in sali minerali, in particolare calcio.
Tatsoi
È caratterizzata da un sapore dolce e delicato, che ricorda quello del cavolo, con cui condivide la stessa famiglia botanica. Per questo è molto amata e usata nella cucina orientale, che ne apprezza anche la consistenza quasi cremosa. Le foglie fresche si mangiano crude, in insalata (anche mista) ma le si può anche cuocere in padella e usare nelle ricette al posto degli spinaci. La tatsoi è ricca di fibre ed è fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico e minerali, come calcio e potassio.
