Con la fine delle scuole anche quest’anno inizia per migliaia di studenti il tanto temuto periodo degli esami. Nei giorni precedenti, cruciali per la preparazione di piccoli e grandi studenti, anche il cibo è un fattore cruciale per affrontare al meglio lo studio e il carico di stanchezza e tensione che inevitabilmente accompagna le verifiche da affrontare. Per capire come le scelte alimentari possano aiutare abbiamo parlato con Alessandra Bosetti, dietista clinico del centro di nutrizione e diabetologia pediatrica dell’Ospedale dei Bambini Vittore Buzzi ASST FBF Sacco di Milano.
La prima cosa su cui va fatta chiarezza è il tipo di cibi da scegliere per darsi la giusta carica, perché (al contrario di quanto si possa pensare) energia non va di pari passo con ricchezza alimentare: “è importantissimo evitare i pasti abbondanti, ricchi in grassi e zuccheri, che invece di sostenere l’organismo nello studio lo appesantiscono, abbassando quindi le performance e rendendo difficoltoso il processo di apprendimento”, ci spiega Bosetti. “No quindi ai soft drinks e ai succhi confezionati, eccessivamente ricchi di zuccheri, ai salumi, alle pietanze troppo elaborate. Meglio preferire piccoli pasti frazionati, che aiutano di più lo studente ad affrontare un lungo studio. Sì all’acqua, perfetta per mantenere la giusta idratazione, e ai frullati preparati solo con frutta fresca di stagione e acqua. Solo in caso di bambini inappetenti si può arricchire il frullato usando latte o yogurt insieme alla frutta”.
Come placare in modo salutare la fame che arriva improvvisa, spesso anche a tarda sera, nel bel mezzo delle ore di studio?
Frutta fresca e frutta secca sono sicuramente gli alimenti ideali per una merenda pomeridiana, che rigeneri senza appesantire fisico e mente. Anche lo spuntino notturno non è da demonizzare, ne vanno scelti però con accortezza gli ingredienti. Il classico sandwich va benissimo, purché preparato con pane integrale o ai cereali, pesce (ad esempio il salmone affumicato, una fonte di proteine nobili e ricco di omega 3) e naturalmente verdure. Da evitare, invece, il classico abbinamento “salume e formaggio” perché si tratta di due proteine insieme. Per chi preferisce i sapori dolci un ottimo spuntino è costituito da pane integrale con la frutta secca; anche il tradizionale pane e cioccolato va benissimo se scegliamo pane integrale e un quadratino di cioccolato fondente, o di cioccolato con mandorle o nocciole che - ricche in magnesio - combattono l’affaticamento psicofisico. Ricordiamoci che il cioccolato contiene il triptofano, un precursore della melatonina che aiuta a sostenere l’umore, quindi può essere l’asso nella manica per i giorni di stress da esami!
Dalle elementari all’università, gli studenti impegnati in questo periodo sono davvero tanti. Vanno differenziate le scelte alimentari in base all’età degli studenti, considerando che gli esami per studenti delle superiori e universitari proseguono per diverse settimane?
Le linee guida per una corretta alimentazione non conoscono età, variano invece le quantità di cibo da assumere nei diversi momenti della crescita. Anche il piatto dello studente, quindi, cambierà in relazione all’età. Se per esempio, la porzione corretta di pasta integrale per un bambino di 10 anni è di 60gr, a 18 anni salirà a 100gr. Inoltre, gli studenti più grandi, per i quali il periodo di studio si allunga fino alle calde settimane di luglio, dovranno prestare ancora più attenzione all’idratazione. A loro consiglio di cercare la carica in frullati da arricchire con frutta secca per fare il pieno di magnesio, che favorisce anche un sonno ristoratore.
Arriva il fatidico giorno degli esami, esiste una colazione ideale da fare prima di sedersi ai banchi di scuola?
Il giorno dell’esame la colazione è quella del cuore, che aiuta a tenere alto l’umore in vista della prova da sostenere. Va bene anche il classico abbinamento cappuccino e brioche, se si tratta della colazione che fa stare bene, in questo caso però uniamo anche una banana che dà una carica di energia e un apporto di potassio. Agli amanti del salato consiglio di provare il pane integrale o ai cereali con le uova strapazzate. A tutti gli studenti, piccoli e grandi, suggerisco di preferire sempre i cereali integrali perché sono ricchi in vitamina B6 e sappiamo che le vitamine del gruppo B sono collegate alle performance cognitive, le aiutano.
Claudia Minnella
giugno 2017
aggiornato giugno 2019
