Cosa mangia un vegano? Ecco una giornata ideale: dalla colazione alla cena, con piatti equilibrati e spuntini irresistibili, per un menù sano e goloso
Essere vegani non significa rinunciare al gusto, ma abbracciare un’alimentazione che unisce creatività, rispetto per l’ambiente e benessere. Per capire come strutturare una giornata "tipo" per chi sceglie questo stile di vita, abbiamo chiesto alla Biologa Nutrizionista Samantha Di Vito, esperta di Nutrizione Funzionale e Integrata, di guidarci nella creazione di un menù vegano completo, bilanciato e ricco di colore e sapore.
Secondo il piatto di Harvard, o piatto del mangiar sano, un piatto piano di 22 cm di diametro avrebbe i nutrienti bilanciati ad arte se fosse così suddiviso a ogni pasto principale: metà superficie occupata da frutta e verdura, un quarto della superficie da carboidrati e un quarto da proteine vegetali.
A questo poi si deve aggiungere una corretta idratazione giornaliera, che si stabilisce in base al peso della persona, e l’utilizzo di grassi buoni: circa un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, olio di lino, oppure olio di cocco, per ogni pasto principale.
Per ridurre il carico di glutine, la dottoressa Di Vito suggerisce l’uso di vari cereali, come riso basmati, quinoa, teff, miglio, sorgo e amaranto. Alternandoli a preparazioni contenenti glutine, come farro, orzo e bulgur. Grazie a questo approccio antinfiammatorio, da seguire per 6 giorni la settimana, il settimo giorno risulta essere libero per qualche golosa concessione fuori programma.
Colazione: la giornata inizia con un tè verde e biscotti semplici preparati con soli due ingredienti: mandorle ridotte in farina e mela frullata, «che con la sua naturale pectina crea una finta maglia glutinica» spiega la dottoressa Di Vito. Per un tocco in più, è possibile aggiungere una “bistecca di mela” caramellata in olio di cocco e aromatizzata con cannella e frutta secca. Basta tagliare una fetta di mela spessa e passarla in padella. Un’alternativa golosa? Insieme a una fumante tazza di tè verde, potete gustare dei mini sandwich di banana, rondelle sovrapposte e unite da uno strato di crema di nocciola o arachidi, perfetti per l’energia del mattino.
Pranzo: per un pasto completo e leggero, magari da consumare in ufficio, si possono preparare due piadine di quinoa da farcire con hummus di piselli aromatizzato con menta e zafferano. Semplici, velocissime e bilanciate. Se si desidera aggiungere una nota cremosa, è sufficiente arricchirla con una ricotta vegetale a base di mandorle o anacardi. Il pasto poi si completa con un’insalata ricca: rucola, pera, finocchio, nocciole, uvetta e timo, sono il mix perfetto di sapori e nutrienti.
Spuntini e dolci: delle deliziose barrette di cocco o palline di cacao e cocco, sono un ottimo spuntino da consumare a metà mattina, ma anche nel pomeriggio come spezzafame. Ma per i più golosi, c'è il chia pudding al latte di cocco, arricchito con cubetti di kiwi e cacao amaro (da preparare la sera prima per una consistenza perfetta). Anche le schiacciate home made sono uno spuntino favoloso: è sufficiente ridurre a farina delle lenticchie decorticate, aggiungere acqua tiepida e una patata lessa. Frullare e ottenere una crema dalla consistenza abbastanza densa da creare schiacciate aromatizzate a piacere da infornare a 200° per un quarto d'ora.
Cena: per concludere la giornata in maniera raffinata, con un piatto unico leggero, scenografico e ricco di sapore e nutrienti, preparate dei noodles di riso nero e serviteli con una purea di rapa rossa, carpaccio di rapa bianca cruda, granella di nocciole e ceci “popcorn”. Croccanti, velocissimi e realizzati in friggitrice ad aria, sono la quota proteica da spendere durante la cena oppure lo spuntino perfetto da portare anche al cinema.
In caso di amici vegani a cena: se desiderate sorprendere gli amici con un menu vegano indimenticabile, iniziate con un antipasto speciale. Tartine di “salmone vegano”, realizzate marinando carote in salsa di soia e sale affumicato per una notte. Come piatto principale, servite un burger di spinaci accompagnato da un "pulled pork vegano" a base di funghi cardoncelli (Pleurotus), dal sapore intenso e dalla consistenza sorprendente. Concludete la serata con una irresistibile mousse dark, preparata con 1 caco mela (oppure mezzo avocado) e un cucchiaio di cacao amaro. Per una dolcezza extra, aggiungete pure un cucchiaino di succo d’uva. Questo è un menu che conquista tutti, anche i palati più non proprio vegani.
Ecco quattro ricette facilissime suggerite dalla dottoressa Samantha Di Vito, Biologa Nutrizionista, per preparare in pochi minuti snack e golosi dolci vegani.
Biscotti per la colazione: tritate 150 grammi di mandorle fino a ridurle in farina. Frullate 250 grammi di mela e unite la purea alla farina di mandorle. Aromatizzate a piacere il composto con vaniglia, cannella o limone. Formate dei biscotti con l'aiuto di due cucchiai e cuocete in forno caldo a 170° per 15-20 minuti
Schiacciata di legumi: tritate 150 grammi di lenticchie decorticate fino a ottenere una farina fine, mescolatela con 350 grammi di acqua tiepida, 50 grammi di olio evo, 200 grammi di patata lessa tagliata a piccoli cubetti e erbe aromatiche a piacere (rosmarino, erba cipollina, salvia).
Stendete il composto in una teglia ricoperta di carta da forno, incidete con la punta di un coltello dei rettangoli e cuocete in forno caldo ventilato a 200° per 35 minuti.
Budino al cioccolato: frullate un caco mela (oppure mezzo avocado) con un cucchiaio di cacao amaro. Potete gustarlo subito oppure lasciarlo addensare in frigo.
Ceci pop-corn: asciugate bene 200 grammi di ceci cotti, uniteli a 2 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di sale fino, 1 cucchiaio di paprika, rosmarino e pepe a piacere, mescolate. Ungete una leccarda senza foderarla di carta da forno, distribuite i ceci e cuocete nel forno caldo ventilato a 200° per 30 minuti, muovendoli ogni 10 minuti. Potete cuocerli anche in friggitrice ad aria a 200° per 25 minuti, suddividendo la quantità e girando i ceci 2-3 volte.
Martina D'Amico,
gennaio 2025