Nere, gialle, rosse, verdi, marroni, arancioni... ce n'è davvero per tutti i gusti: questi semi di una pianta antica, umili ed economici, sono facili e da cucinare e molto più versatili e potenzialmente sfiziosi di quanto siamo abituati a pensarli. Lenticchie: come tutti i legumi, sono cariche di proprietà benefiche per il nostro corpo, fresche, secche, surgelate o in scatola che siano, e fanno bene anche all’ambiente. Di tutte le leguminose, le lenticchie sono le più digeribili (in particolare quelle rosse decorticate). Sono molto proteiche - ben il 23% di proteine - e proverbiali per il loro contenuto di ferro. Sono completamente prive di grassi. Last but not least, sono i più veloci da preparare! Contrariamente agli altri legumi secchi, non necessitano di ammollo.
Vi abbiamo già illustrato i metodi di cottura, inclusa la semplice lessatura (a partire sempre dall’acqua fredda) che costituisce il modo di averle pronte da usare, per esempio, nelle insalate, piatti comodi e rapidi da preparare che grazie a questo ingrediente economico e proteico possono diventare piatti unici sostanziosi, perfetti anche a temperatura ambiente per la schiscetta da ufficio nell’arco di tutti i mesi dell’anno.
Per quanto riguarda le ricette, partiamo proprio dalle insalate. Abbinate agli ingredienti giusti, possono risultare particolarmente piacevoli: provatele ad esempio con il cavolfiore o abbinate all’indivia e le cipolle. Sono gustosissime con un’insalata di arance, olio, sale&pepe. Oppure insieme alle melanzane. Leggera e gustosa, poi, l’insalatina con vinaigrette e lenticchie , da servire in bicchiere e sfiziosa quella tiepida di finocchi, salmone e lenticchie in vinagrette alla senape. In Italia sono molte le varietà di lenticchie che meritano menzione speciale. Quelle di Castelluccio di Norcia, IGP umbro, coltivate a 1500 metri nel Parco dei Monti Sibillini: provatele in insalata con verdure croccanti e ricotta di pecora . Quelle giganti verde scuro di Altamura, in Puglia, dolci e dalle note erbacee, da mangiare sempre in insalata con il famoso pane che lì si produce.
Nella cucina vegetariana e vegana hanno ovviamente un posto d’onore e una varietà di ricette che vale la pena di provare anche se siamo divoratori di bistecche. Esempi? Le lasagne vegane di lenticchie; le polpette dove, abbinate alle verdure, questi legumi assumono il ruolo della carne (un tempo venivano definite "la carne dei poveri") e anche lo squisito hamburger di lenticchie in salsa gialla di yogurt&zafferano. A partire da un rapido puré, ecco altri due piatti vegetariani corposi.
Il filetto di lenticchie si prepara lessando separatamente lenticchie e patate in ugual quantità, riducendole in purea e mescolandole con poca farina di ceci (nella proporzione di 1 cucchiaio per 200 gr di lenticchie) e i sapori che più vi aggradano, fino ad ottenere un impasto da poter foggiare a mo’ di cilindro (se dovesse essere troppo mollo, aggiungete farina di riso, un cucchiaio alla volta). Dopo di che, s’inforna per 20 minuti a 180°, si lascia raffreddare e compattare e poi si taglia a fette di 3 cm di spessore- che volendo potete far rosolare per pochi minuti, finché siano ben dorate da entrambi i lati – da accompagnare eventualmente con una salsa a piacere (per esempio di funghi, di agrumi, al pepe verde).
Altra ricetta è quella del gratin di lenticchie, che parte sempre da una purea, mescolata a farina di grano duro integrale (2 cucchiai per una tazza di lenticchie), formaggio grattugiato e sapori a piacere, il tutto posto in una teglia, spolverizzato con pangrattato e olio.
Sempre a partire dalla purea di lenticchia si prepara anche il paté di lenticchie e melanzane: le melanzane basta arrostirle in forno intere finché non sono completamente cotte e poi si frullano con le lenticchie, olio, sale pepe, aglio, succo di limone e aromi e spezie a piacere, come menta e/o coriandolo e peperoncino e/o paprica.
Per i non vegetariani, invece, se l’abbinamento classico della lenticchia è quello con la carne, o meglio con gli insaccati – cotechino docet (vedi per variare un po’ sul tema le caramelle di cotechino e lenticchie) - questo legume si abbina peraltro molto bene ai sapori del mare: pesci come la rana pescatrice piuttosto che frutti di mare quali i canestrelli.
Aromi e spezie: abbondiamo! Tra l’altro molti di loro – come aglio, cipolla, prezzemolo, timo, alloro, noce moscata etc – aiutano a prevenire pericolose fermentazioni. Le ricette calde della tradizione italiana, come le classiche lenticchie in umido, sono buone e alcune ricette regionali, come le siciliane polpette di lenticchie o la minestra di lenticchie abruzzese, arricchita con castagne, lardo e mele renette, sono molto sfiziose. Vi suggeriamo perà di provare anche a giocare con sapori più esotici: una spolverata di cumino; una grattugiata di limone; un bagno nel latte di cocco.
Largo spazio allo zenzero (il superfood più amato dagli italiani!), sia fresco che il polvere, al curry, alla paprica soprattutto affumicata o anche ad erbe nostrane come timo e mirto da usare senza paura! Con questi ‘tocchi’ di gusto, anche preparazioni piuttosto banali e veloci – lenticchie saltate in padella e accompagnate con riso piuttosto che zuppa di lenticchie – possono risultare più fresche e intriganti. Provate per esempio la zuppa di lenticchie al profumo di cumino e limone oppure una lenticchia soffritta con cipolle e un bastone di cannella (e magari anice stellato) o lessata e condita con salsa di yogurt greco, olio, sale, cumino (che non è ciò che ti aspetti! ) e menta.
Carola Traverso Saibante
novembre 2019
