Non è un sacrificio se sapete come farlo: assumere pochi grassi e meno calorie è un obiettivo che si raggiunge cambiando modo di pensare e di cucinare, educando il gusto a ingredienti e cotture salutari e trasformando le piccole abitudini quotidiane. Lo snack del pomeriggio, le bibite dolci, il buffet dell'aperitivo, le scelte sbagliate al momento di fare la spesa sono forse più pericolosi di una cena pesante per un'occasione particolare. In questa guida troverete i vostri amici e anche i nemici.
Cibi sì
Mangiare light non vuol dire stravolgere le proprie abitudini. La prima buona regola è conoscere gli alimenti e fare una spesa più consapevole.
Yogurt
Deve la sua consistenza cremosa non alla presenza di grassi, bensì all'a zione dei fermenti lattici che acidificano il latte e lo rendono denso, quasi come la panna, ma con sole 60 calorie ogni 100 g.
Latte
Risparmiate grassi e calorie scegliendo il latte parzialmente scremato: un litro ha solo 460 calorie, contro le 640 di quello intero.
Carne
Bovina, di pollo o anche di maiale, la carne può entrare senza problemi nella lista della spesa light. Basta scegliere i tagli giusti: 100 g di petto di pollo hanno 0,8 g di grassi e 100 g di coscia di maiale ne danno poco più di 3 g,mentre la stessa quantità di biancostato di manzo supera i 10 g di grassi.
Bresaola
Per chi tiene alla linea, non tutti i salumi sono tabù. La bresaola si può davvero considerare un alimento leggero: una porzione da 70 g fornisce circa 100 calorie e meno di 2 g di grassi.
Frutta e verdura
Saziano, sono ricche di fibre, non contengono grassi e forniscono pochissime calorie: insomma, sono i migliori alimenti light naturali. Qualche esempio: 100 g di finocchi danno solo 9 calorie, l'indivia 16, i pomodori da insalata 17, una pesca 25 e una mela 38. Per sfruttarne al massimo le virtù di frutta e verdure, gustatele di stagione.
Pesce
Magro e digeribile, il pesce è un'ottima fonte di proteine e di preziosi Omega 3. Il più leggero è il nasello (71 calorie per 100 g), ma non sono da meno rombo, sogliola, spigola e trota. Meglio limitare, invece, sgombro, sardina, salmone.
Sottaceti
Tra gli accompagnamenti più leggeri meritano un posto d'onore perché sono gustosi, ma decisamente light. Sapete quante calorie hanno 50 g di cipolline? Solo 3! E zero grassi.
Ketchup
Chi ha detto che tutte le salse sono pesanti? Denso e goloso, un cucchiaio di ketchup non ha più di 15 calorie e neppure un grammo di grassi.Verdure
Le verdure sono alimenti poco calorici per antonomasia: in media ogni 100 g hanno circa 30 calorie. Asparagi, cetrioli, ravanelli, pomodori e zucchine ne forniscono addirittura meno di 20.
Cibo no, attenti a quei 9
Grassi e zuccheri sono i nemici numero uno per chi è sempre in lotta con l'ago della bilancia. Meglio sapere dove si nascondono e in che quantità
Birra
Un grammo di alcol dà 7 calorie, più di un grammo di zucchero. Il conto, dunque, è presto fatto: una lattina di birra (33 cl) supera le 100 calorie, quantità che cresce ulteriormente se preferite il vino: un quartino di rosso ha 200 calorie.
Burro
Burro, ma anche olio (d'oliva o di semi) e margarina, sono tra gli alimenti più calorici. Non sempre sono indispensabili: per esempio il soffritto riesce benissimo anche con solo qualche cucchiaio d'acqua.
Panna
Quella a lunga conservazione contiene circa il 20-25% di grassi, quella fresca supera il 30%: la panna non dovrebbe entrare nel frigo light. E anche quella vegetale va usata con parsimonia. Sostituitela con lo yogurt.
Maionese
È la salsa per eccellenza: buona versatile e... grassa. Un cucchiaio alza di quasi 90 calorie il conto energetico. Se proprio non ne potete fare a meno, scegliete quella light, ma sempre con moderazione.
Bibite dolci
Aranciate, cole e bibite dolci sono tra le maggiori responsabili del sovrappeso. Il motivo? Contengono molto zucchero e forniscono calorie "liquide", che il nostro organismo fatica a riconoscere e a smaltire. Meglio bere acqua oppure spremute di frutta.
Dolci al cioccolato
Pesano parecchio sulla dieta. Una mousse o una fetta di torta al cioccolato possono arrivare a 300 calorie. Concedetevi invece qualche quadratino di fondente: danno soddisfazione e non fanno ingrassare.
Formaggi
Anche il più leggero fornisce parecchi grassi: 100 g di mozzarella, per esempio, ne contengono quasi 20 g, e sono comunque meno di quelli della crescenza o di una caciottina fresca. Se non volete rinunciare ai formaggi, la scelta di quelli light è obbligata.
Salame
Il salame è irresistibile. Considerate però che 100 g di "cacciatore" arrivano a 34 g di grassi e a 425 calorie. Preferite il prosciutto crudo, meglio se sgrassato.
Sottoli
Funghi, carciofini e peperoni sarebbero ingredienti perfettamente light, ma le cose cambiano quando sono ricoperti dall'olio in cui sono stati conservati. Per ridurre le calorie bisogna asciugarli molto bene prima di mangiarli.
Sostituzioni appetitose
Per l'aperitivo il succo di pomodoro è un'alternativa salutare ai cocktail alcolici. Ha 14 calorie contro le 60 di una flûte di prosecco e le 120 di un Negroni.
Come antipasto date la preferenza a bastoncini di verdure di stagione. E non lasciatevi tentare da olive, tartine e patatine super caloriche.
Come dolce scegliete la frutta: il miglior dessert light. Usatela per macedonie, mousse, composte e gelatine da servire anche se avete ospiti: sono molto chic.
Come spezzafame a volte basta poco: un centrifugato di verdura, una spremuta fresca, una tisana addolcita con poco miele, una mela.
Light veri e falsi
La carne di bovino adulto è più calorica delle altre. Perciò preferite carni bianche, come pollo, vitello e tacchino e scartate con cura tutto il grasso.
I latticini sono una categoria a rischio. Solo la ricotta, ottenuta dal siero e non dal latte, è meno grassa dei formaggi. A volte però è addizionata di panna: controllate in etichetta.
Molluschi e crostacei poco calorici, sono un'ottima risorsa. Evitate gli intingoli ricchi di burro e olio, cuoceteli invece con una spruzzata di liquore: l'alcool evapora, ma il profumo rimane. I condimenti vanno scelti con attenzione. La senape, per esempio, dà molto sapore ed è decisamente povera di calorie (solo 9 al cucchiaio). L'aceto ne è addirittura privo.
Tecniche di cottura
Usate solo padelle antiaderenti di ottima qualità: sono vere amiche della salute e della linea, perché consentono di ridurre al minimo o, addirittura, di eliminare, i condimenti grassi. Cuocete a vapore le verdure: mantengono intatto il loro sapore e non richiedono aggiunta di grassi. Optate per la griglia o la piastra per carni e pesci ogni volta che potete: le carni si sgrassano e rimangono più succose, purché non siano troppo cotte; mentre i pesci restano più leggeri e ci guadagnano in gusto e in digeribilità.
Il pesce è ottimo anche al cartoccio: il sapore e il profumo rimangono imprigionati nell'involucro e non è necessario aggiungere altri condimenti.
Per le frittate provate il forno: risparmierete grassi e calorie e otterrete preparazioni più digeribili.
5 regole al supermercato
1) Mai uscire affamati. Andate a fare la spesa a stomaco pieno e non vi farete prendere per la gola.
2) Dedicate tempo alla lista e poi rispettatela scrupolosamente comperando solo quello che vi serve davvero.
3) Leggete con attenzione le etichette nutrizionali perché alcuni alimenti vengono proposti come "light", ma non lo sono affatto.
4) Prendete il cestino di plastica, invece del carrello; se non avete intenzione di fare una mega spesa, è perfetto: pesa, si riempie in fretta e non lascia spazio alle tentazioni.
5) Resistete alle offerte speciali: più prodotti avete in frigo, più ne consumate.
Daniela Falsitta
maggio 2023
