È fra gli ingredienti preferiti da chi predilige un'alimentazione vegetariana o vegana. Ma, specie negli ultimi anni, la soia è entrata anche nell'alimentazione degli onnivori. C'è chi la sceglie per le proprietà salutari: infatti, combatte l'accumulo di colesterolo e, in forma di latte e yogurt, è ideale per chi soffre di intolleranze al lattosio.
Non solo: il suo contenuto di isoflavoni, una sorta di ormoni vegetali, si rivela utile per la salute delle donne, soprattutto nel periodo precedente la menopausa, di cui sarebbe in grado di mitigare i sintomi.
Sebbene le stesse sostanze ne sconsiglino un uso assiduo in momenti delicati della vita, come la gravidanza o in presenza di malattie degenerative, stati sui quali un eccesso di ormoni potrebbe risultare nocivo.
Stessa cautela per quanto riguarda l'inserimento della soia, in grandi quantità, nell'alimentazione dei più piccoli, perché potrebbe interferire con i processi di crescita.
Tutte situazioni delicate in cui è meglio parlare con il medico, soprattutto se si ha l'abitudine di consumare quotidianamente molti prodotti a base di questo legume.
Importante è anche la provenienza. Al mondo, oltre l'80 per cento della soia arriva da sementi geneticamente modificate. Non esistono prove definitive di eventuali effetti negativi degli Ogm sulla nostra salute, ma chi segue un regime il più possibile naturale dovrebbe orientarsi verso prodotti che ne sono privi.
Così come è sempre meglio scegliere, quando possibile, produzioni biologiche e nazionali (in tal caso, sicuramente non Ogm, poiché queste coltivazioni non sono permesse in Italia) o almeno europee. Infatti la soia, coltivata in tutto il mondo, arriva in grandi quantità soprattutto da paesi lontani dove la legislazione sull'utilizzo di fitofarmaci e sostanze chimiche in genere è meno stringente che da noi.
Queste le dovute precauzioni. Rispettate le quali un utilizzo della soia, all'interno di una dieta varia, comporta diversi benefici e anche interessanti risvolti gastronomici.
Tanta versatilità è dovuta alla sua composizione. Infatti, questo legume contiene in buone quantità tutti i macronutrienti: fino al 40 per cento di proteine (il doppio, per esempio, dei fagioli borlotti), 20 per cento di grassi "buoni" (soprattutto, polinsaturi) e 35 per cento di carboidrati. Sostanze da sfruttare a partire dal seme intero, dal quale si possono poi ricavare oli, farine
e prodotti più o meno elaborati.
Con l'avvertenza, per questi ultimi, di leggere bene l'etichetta: non di rado si tratta di prodotti che, per questioni di gusto e aspetto, possono contenere sfilze di additivi, coloranti, conservanti non proprio salutari.
1. Semi secchi o freschi
La soia esiste in molte varietà e, al naturale, si acquista soprattutto secca, proprio come fagioli, ceci o lenticchie. Come questi, si fa lessare dopo un ammollo (in genere, una notte) e si utilizza per zuppe, contorni o fredda nelle insalate, che arricchisce, come si è visto, di proteine e grassi buoni.
Le varietà principali si distinguono dal colore: la soia gialla è la più diffusa, seguita da quella rossa, i cosiddetti fagioli azuki, e verde, i mung.
Gli edamame, classico snack facile da trovare nei ristoranti giapponesi, sono una varietà colta acerba e cucinata ancora nel baccello, come fossero piccole fave. Si acquistano freschi, nei negozi di specialità orientali o di alimentazione naturale, oppure surgelati anche al super, dove si trovano di provenienza italiana. Gli edamame si cuociono rapidamente, in acqua bollente o meglio ancora al vapore, si servono ancora caldi spolverizzati di sale e si mangiano aprendo il baccello e sgranando i piccoli semi ovali.
2. Alimenti a base di soia
La trasformazione più comune è il tofu, detto anche formaggio di soia. Questo alimento, infatti, assomiglia al comune formaggio per la consistenza, per il contenuto proteico e per quello in calcio. Esiste in due forme, compatto o cremoso, detto anche silken (tipico giapponese) e ideale per preparare spume e creme salate o dolci.
Il tofu compatto può essere al naturale, affumicato, aromatizzato con erbe e spezie e si rivela quindi versatile in cucina, ottimo fritto, saltato o semplicemente aggiunto a verdure crude e cotte, pasta e riso.
Il tempeh è un altro prodotto in panetti ottenuto da soia gialla fermentata. Il processo di fermentazione lo arricchisce di nutrienti. In cucina, si usa a fette o bastoncini, piastrato, grigliato, saltato o fritto.
Dalla soia si ricavano anche prodotti liofilizzati che, a seconda della dimensione (si va dal granulare ai bocconcini), possono essere reidratati e usati per ragù, stufati e spezzatini.
Al supermercato, al banco frigo o fra i surgelati, si trovano tantissimi altri prodotti: hamburger, würstel, bistecche e piatti pronti.
Molto comuni, infine, gli spaghetti di soia, detti anche cellophane noodles: sottili, trasparenti e di consistenza quasi gelatinosa, sono perfetti nelle ricette orientali. Basta farli rinvenire in acqua calda e saltarli con verdure, spezie, carne o frutti di mare.
3. Latte & Co.
Come si diceva, il latte di soia è una bevanda vegetale indicata per chi soffre di intolleranze o, semplicemente, preferisce evitare i latticini. Al naturale, ha un gusto pastoso non sempre apprezzato: per questo, è spesso venduto già dolcificato o aromatizzato (per esempio, al cacao). Tuttavia, per l'utilizzo nelle ricette salate (dalla besciamella alla maionese vegetale) o per personalizzarlo a piacere, è possibile acquistarlo senza zucchero.
Dal questo latte si ricavano yogurt e dessert, compresi i gelati, ma anche panne da cucina o da montare e creme vegetali, tutti prodotti naturalmente privi di colesterolo.
4. Olio di semi
La caratteristica dell'olio di soia è quella di essere composto in gran parte da acidi grassi polinsaturi che contribuiscono a tenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Questo contenuto è però sbilanciato verso gli Omega 6, presenti in quantità maggiore rispetto agli Omega 3, con un rapporto non ottimale: in pratica, può essere un buon ingrediente solo se inserito in un'alimentazione varia, che contenga anche altri oli vegetali e altre fonti di grassi (come il pesce). Importante poi usarlo a crudo, perché le alte temperature (in particolare la frittura) ne alterano la composizione sviluppando sostanze nocive.
5. Condimenti
Arrivano dall'Oriente che li utilizza a piene mani per insaporire diverse pietanze. Il più comune è la salsa di soia che esiste in diverse formulazioni compreso il tamari giapponese, privo di frumento e adatto perciò a un'alimentazione gluten free.
Infatti, per la produzione classica della salsa si parte da soia e grano fermentati, cui vengono aggiunti sale e acqua: questi dovrebbero essere gli unici ingredienti presenti in etichetta. La presenza di coloranti, zucchero, caramello, conservanti indica invece prodotti di qualità più bassa. Queste aggiunte sono infatti piccoli "inganni" per accorciare i tempi di produzione. Al contrario, la fermentazione lenta sviluppa naturalmente dolcezza, colore, aromi e dà un prodotto finale dalla buona conservabilità.
Fermentato è anche il miso, una pasta sapida che si ottiene dalla soia gialla, da sola o in abbinamento a orzo o riso. Il miso si scioglie in acqua, un po' come un comune dado, per preparare velocemente brodi e zuppe gustose, ma si può anche aggiungere a salse e condimenti che arricchisce di gusto, grazie alla sua ricca complessità aromatica, ma anche di enzimi e vitamine del gruppo B.
Roberta Fontana
Foto: Flickr/United Soybean Board
