Nelle insalate, nelle zuppe, perfino nello yogurt a colazione: i semi oleosi hanno invaso la nostra tavola ma come vanno scelti e inseriti nella nostra alimentazione perché ci facciano davvero bene? Per capirci di più abbiamo intervistato Nina Gigante, Qualified Holistic Nutritionist e studiosa di Medicine Orientali (ayurveda, macrobiotica, Medicina Cinese).
Partiamo dalle basi: quali sono i semi oleosi e come si consumano?
Girasole, lino, sesamo, zucca, chia: ecco a voi i semi oleaginosi. Sono chiamati così perché contengono olii che costituiscono il vero motivo per cui li consumiamo, i loro acidi grassi essenziali. È possibile assumerli sotto forma di semi crudi o tostati, macinati o interi, di olio (olio di sesamo, di semi di lino, di girasole ecc.) o di burro, il cui esempio più noto è senz’altro il burro di sesamo o Tahina. È importante sottolineare che se per girasole, zucca e sesamo la tostatura al forno o padella ben calda può persino aumentarne la biodisponibilità (ovvero la facilità con cui il nostro organismo ne assimila i nutrienti), nel caso dei semi di chia e ancor più del lino, il contatto con una qualsiasi forma di calore “uccide” del tutto i nutrienti, rendendone praticamente inutile il consumo. Il mio consiglio, quindi, - per essere certi di preservare i nutrienti e di ottenere i benefici che desideriamo - è di conservare tutti i semi in frigo (lino e chia in particolare), specie in primavera ed estate, o in case molto riscaldate in inverno. Mai, per esempio, tenerli in cucina vicino a fuochi o fonti di calore (termosifoni, stufe, ecc.).
Quali scegliere?
Dipende, come sempre, dalla condizione individuale. Se avete carenze di calcio, per esempio, aumentate la quota di semi di sesamo e chia che assumete giornalmente (100 grammi di semi di sesamo contengono infatti dagli 800 ai 1000 mg di calcio, mentre 100g di latte vaccino - indicato di solito come l’alimento con più calcio - ne contengono 100mg e 100g di latte di capra 120mg); se avete problemi di pelle secca o siete carenti di vitamina E e collagene, preferite i semi di girasole; in caso di infiammazioni, malattie croniche, caduta capelli o problemi mestruali, invece, prediligete i semi di lino (tritateli per essere sicuri di assumerli al meglio e non espellerli interi, o assumeteli in forma di olio spremuto a freddo e conservato in frigo). Se soffrite di insonnia, siete in gravidanza o faticate a perdere peso, prediligete i semi di zucca (contengono un elevato contenuto di triptofano, il precursore della serotonina, la molecola del buon umore e che, insieme alla melatonina, regola il meccanismo sonno veglia. La fibra contribuisce poi al senso di sazietà). In generale, comunque, consiglio sempre di cercare di ruotare e di assumere la più ampia varietà di semi possibile.
Esiste una dose quotidiana di semi da inserire nell’alimentazione e da che età è consigliabile farlo?
I semi oleaginosi - insieme alle noci - sono una fonte importante di acidi grassi mono e polinsaturi, sono del tutto privi di colesterolo e hanno un contenuto irrisorio di grassi saturi. Inoltre, contengono proteine, fibre, vitamine e minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio), fitocomposti e, tra gli acidi grassi polinsaturi, i famosi acidi grassi essenziali, così definiti perché fondamentali per il nostro organismo, che però non è in grado di produrli e deve assumerli con la dieta. Fanno parte di questo gruppo i noti acidi grassi omega-3, importantissimi nella prevenzione di malattie vascolari, arteriosclerosi, e nel combattere infiammazioni in atto, malattie croniche (Hashimoto ecc.) e degenerative. Sono perciò indicati a qualsiasi età e possono essere consumati senza controindicazioni persino dai più piccoli. Potete macinare un po’ di semi di sesamo, per esempio, sulle pappe in fase di svezzamento, proprio come fanno le mamme giapponesi da millenni aggiungendo un “gomasio senza sale” (semi di sesamo tritato, senza aggiunta di sale) per i loro piccini, con grandi vantaggi durante la dentizione. Secondo le linee guida Inran non si dovrebbero superare i 60 grammi al giorno tra semi e noci, ma io credo che, in assenza di particolari patologie o particolare fabbisogno compensativo, sia più opportuno stare sui 30-40 grammi al massimo.
Se quindi si vogliono introdurre i semi nella dieta quotidiana come è consigliabile farlo e in quale momento della giornata?
Consiglio sempre di creare quello che io chiamo un Omega-3 Mix - sesamo, lino, girasole, zucca e chia, nelle quantità che preferite - e tenerne sempre un vasetto ermetico pronto e chiuso in frigo, con cui arricchire i piatti più diversi, e nei diversi momenti della giornata.
Al mattino a colazione, per esempio, potete aggiungerne un cucchiaio in yogurt, porridge, o smoothie, apportando così un incremento rapidissimo e assai prezioso in termini di micronutrienti, grassi buoni e proteine, che può davvero fare la differenza per affrontare gli impegni della giornata al meglio, facendoci arrivare a pranzo con più energia e meno fame. A pranzo e cena, poi, anche una semplice zuppa o un’insalata mista di foglie verdi e germogli, o un piatto di cereali e legumi può assumere un sapore nuovo se arricchito con una spolverata di semi croccanti: provate a tostare dei semi di zucca, aggiungendo poi nella padella ancora calda (subito dopo la tostatura, a fiamma ormai spenta) alcune gocce di tamari o salsa di soia bio, usando poi questi semi per aggiungere croccantezza e sapidità ai vostri piatti! Altri consigli sono sostituire le panature con un mix di sesamo ed erbe fresche e secche (buonissime in abbinamento con il pesce, come un filetto di tonno, per esempio), usare gomasio (un mix di sesamo spezzato e sale, in ratio 16 o 18 a 1) per condire le pietanze a crudo al posto del sale, e soprattutto di consumarne un’altra manciata come spezzafame di metà mattina e/o metà pomeriggio, meglio ancora se accompagnata a un frutto di stagione. Non tutti sanno infatti che abbinando frutta e semi (e/o noci) si abbassa notevolmente l’indice glicemico della frutta stessa! I grassi e le proteine verranno infatti digeriti più lentamente degli zuccheri semplici della frutta, prolungando il tempo di digestione e riducendo i rischio di picchi insulinici, la fame dopo poche ore, voglieimprovvise di dolce e lo stoccaggio degli zuccheri inutilizzati in forma di grasso.
Ci consigli una ricetta facile a base di semi oleosi?
Una ricetta da preparare anche a tarda sera per la colazione del giorno dopo, facilissima e velocissima, è il chia pudding, ovvero un dolce al cucchiaio di tradizione anglosassone, qui nella versione senza latte animale, ma con latte vegetale e semi di chia. La versione che vi propongo contiene un po’ di golosità e nutrienti extra: del cioccolato crudo, in polvere e in pepite, dal profilo nutrizionale interessante e ricchissimo di antiossidanti, e della frutta acidula in pezzi (i mirtilli, veri e propri superfood italiani!), per nutrirsi in modo salutare a partire dalla colazione, ma senza rinunciare al piacere di un risveglio morbido e tutto coccole. E, mentre fate colazione, provate a digitare Chia pudding su Instagram: con oltre 350.000 post vi sembrerà, all’improvviso, di essere in ottima compagnia!
Ingredienti:
2 Cucchiai di semi di chia
1 tazza di latte vegetale (meglio se cocco o mandorla)
2 Cucchiai di Cacao crudo in polvere (facoltativo)
1/2 Cucchiaio di sciroppo d’acero
1 buccia grattugiata di arancia (bio)
Per guarnire: mirtilli, fragole, pepite di cioccolato crudo, granella di nocciole
Procedimento:
- In una ciotola, mescola il latte al cacao, la buccia d’arancia grattugiata e quindi i semi, mescolando bene con una frusta fino a far amalgamare il tutto.
- Assaggia il mix ottenuto e aggiungi lo sciroppo d’acero se non ti sembra abbastanza dolce.
- Copri la ciotola con un coperchio o una pellicola e riponila in frigorifero per una notte.
- Al mattino, servilo in bicchierini di vetro, sul cui fondo avrai adagiato un paio di strato di frutta a pezzetti (a me piace l’acidulo di fragole e mirtilli in contrasto con la dolcezza del cioccolato)
- Guarnisci con altri mirtilli, pepite di cioccolato crudo e/o granella di nocciole tostate per un po’ di croccantezza.
Claudia Minnella
maggio 2017
