In un mondo sempre più attento a temi come sostenibilità e ambiente, la cucina vegetariana e vegana fa nuovi proseliti e anche i cosiddetti onnivori si dilettano, ormai, in ricette green riconoscendone le virtù salutari e gastronomiche. Certo, spesso si tratta di impiegare ingredienti insoliti o di utilizzarne di noti di cui, però, si ignorano le specifiche proprietà. Per questo abbiamo pensato al nostro glossario che riunisce alcuni fra i più comuni ingredienti green, come il tofu o il seitan, e altri che arricchiscono la dieta cruelty free di elementi preziosi, come gli acidi grassi, i minerali e alcune vitamine (in particolar modo, quelle del gruppo B) che in genere arrivano da cibi di origine animale. Sono gli ingredienti che compongono la piramide alimentare vegan, lo “stile alimentare” che vede alla base i prodotti da consumare in dosi maggiori e, man mano che si sale, tutti gli altri fino a quelli da utilizzare in minime quantità ma da non sottovalutare: anche una guarnizione di semi di sesamo (vedi) può avere un risvolto nutrizionale interessante! La piramide si fonda dunque sugli ortaggi, seguiti dalla frutta fresca, dai legumi e altri alimenti proteici, dai semi oleosi (compresa la frutta secca a guscio), dai condimenti (da usare sempre con parsimonia!) e infine da erbe e spezie. Ogni “gradino” contribuisce a costruire un regime equilibrato e salutare. Se volete intraprendere anche voi la “salita”, non vi resta che scoprire gli alimenti veggie, consultando le voci del glossario che abbiamo compilato in ordine alfabetico.
È un ingrediente “magico” ma di grande semplicità. Si tratta dell’acqua di cottura dei ceci (foto in basso) che, a sorpresa, lavorata con le fruste elettrica monta come gli albumi, regalando una meringa corposa e leggera. Questo grazie alle proteine vegetali che rimangono nel liquido vischioso dove aver lessato i legumi. Il sapore è neutro e il risultato è una spuma soffice e candida che si usa per le meringhe e per alleggerire mousse dolci e salate. Con 2 dl di acqua faba si ottengono circa 60 meringhe. Per calcolare la quantità di zucchero da aggiungere, misuratelo in volume: utilizzando per dosare l’acqua faba una tazza da 2 dl di capacità, occorre una tazza e un terzo di zucchero, da aggiungere quando il composto inizia a montare. È possibile usare anche il liquido di conservazione dei ceci in scatola, solo verificando che non sia troppo salato.
Si usano per dare corpo ai composti senza usare la gelatina in fogli, la cosiddetta colla di pesce oggi di origine suina. Tra i più comuni, l’amido di mais, quello di riso e la fecola di patate. Più insoliti il kuzu, amido ricavato da una pianta giapponese, l’amido di manioca, ricavato dalla radice sudamericana di tapioca, la fecola di arrowroot, o radice di maranta, e la gomma di guar, che si ottiene dai frutti essiccati e macinati della pianta omonima. Il più “famoso” degli addensanti alternativi è l’agar agar (vedi).
Chiamato anche kanten, è un gelificante inodore e insapore adatto a preparazioni dolci e salate, dalle creme agli aspic. Si ottiene da un’alga e si trova in polvere, in fiocchi o in barrette (da ammollare prima in acqua fredda e spezzettare). Per addensare 500 ml di composto occorrono circa 3-4 grammi di agar agar (un cucchiaino raso di polvere), da sciogliere direttamente nel composto caldo.
Sono un alimento bilanciato apprezzate per l’apporto di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come fosforo, calcio, magnesio e soprattutto iodio. Ma anche perché conferiscono ai piatti veg un piacevole “sapore di mare”. Tra le più comuni la kombu (vedi), la nori, che avvolge tipicamente il sushi, e le wakame da gustare in insalata, così come hijiki e dulse. Queste ultime sono ricchissime di ferro, che ne determina il colore rossastro. Si acquistano in genere secche, da rinvenire in acqua o sbriciolare sulle pietanze al momento di servire.
Nella dieta senza carne né pesce l’avocado, frutto “grasso” per eccellenza, è una fonte di Omega 3 e 6 e vitamine, in particolare A ed E. La consistenza burrosa lo rende adatto alla preparazione di spume e mousse e rende subito nutriente la più semplice delle insalate.
Rosse e dolci, queste bacche essiccate di una pianta della famiglia delle Solanacee (cui appartengono fra l’altro pomodori e melanzane) arricchiscono contorni, macedonie, impasti di torte e plum cake, muesli e yogurt. Per l’alimentazione veg, che privilegia alimenti ricchi di nutrienti, sono piccoli concentrati di benessere con il loro contenuto di antiossidanti, aminoacidi e minerali come il ferro.
È un grasso solido ricavato dalle fave di cacao. Si trova in commercio in panetti molto duri e friabili o in pastiglie, solidifica a 20° e fonde intorno ai 32-35°. Per questo motivo è, fra i grassi vegetali, il miglior sostituto del burro vaccino. Nonostante abbia un punto di fumo molto alto (oltre i 200°), che lo renderebbe adatto alle cotture, il costo abbastanza alto ne sconsiglia l’uso per friggere e rosolare. Molto meglio unirne una noce a crudo alle pietanze, per mantecare un risotto, rendere cremoso un ragù veg o regalare un lievissimo sentore di cacao a verdure e contorni. Utile anche in pasticceria, dove fa le veci del burro in frolle, brisée e altri impasti.
Sono i baccelli essiccati del carrubo, albero diffuso nel Mediterraneo come in Sudamerica. Di colore marrone scuro, si “sgranocchiano” come snack, un po’ come si fa con i bastoncini di liquirizia, rilasciando un aroma dolce e delicato che ricorda il cacao. La farina che se ne ottiene è proteica, vitaminica e con un buon contenuto di sali minerali. Nella cucina veg si usa come addensante (vedi) in proporzione 5/100, ovvero - per esempio - 50 g per addensare un litro di liquido, stemperandola a freddo per poi scioglierla a caldo (come l’amido di mais). Si può mescolare alla farina di frumento per la preparazione di pasta e pane. Lo sciroppo di carrube, infine, è un ottimo dolcificante.
Frutto versatile, se ne usano tutte le componenti. La polpa fresca si sgranocchia come frutto dissetante. Quella essiccata e grattugiata è una farina apprezzata in pasticceria e ottima come guarnizione di portate dolci e salate. L’acqua che contiene si acquista in brik o ancora nella sua noce ed è un drink piacevole e leggero molto diffuso nel sudest asiatico, idratante e rimineralizzante. Il latte, ottenuto dalla polpa frullata, si trova in brick, omogeneizzato e fluido, o in lattina. Quest’ultimo è in genere diviso in due “fasi”: una è solida, l’altra è liquida e occorre miscelarli prima di usare il prodotto. Conclude la carrellata l’olio che esiste in forma liquida e solida (il cosiddetto burro di cocco) e si impiega come condimento, negli impasti, per mantecare e preparare besciamelle veggie.
Si spalmano su pane e fette biscottate, si usano per creare salse, mantecare pietanze, insaporire minestre e zuppe, guarnire macedonie, farcire dessert... Sono davvero infiniti gli impieghi delle creme vegetali a base di semi oleosi: dal burro di noccioline alla tahina di sesamo (vedi) fino alle spalmabili di noci, nocciole o anacardi. Da scegliere di produzione bio, possibilmente senza aggiunta di sale, zucchero o altri grassi, integrano la dieta veg con tutto il buono della frutta secca di origine: grassi insaturi, vitamine, aminoacidi e minerali.
La cucina veggie utilizza a piene mani spezie e aromi. In parte perché in molte ricette si ispira alle cucine asiatiche, sempre molto ricche di preparazioni vegetali, in parte per sfruttare le proprietà di ingredienti dai tanti principi attivi. Fra questi, la regina è senza dubbio la curcuma: in polvere o radice fresca, da grattugiare come lo zenzero, è un concentrato di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Dal punto di vista gastronomico, poi, conferisce un bel colore giallo oro alle paste fresche senza uova, dà una sferzata di sapore al delicato tofu (vedi) e ai latti vegetali (vedi), con cui preparare il golden milk, bevanda tonificante della tradizione ayurvedica.
Si ottengono, anche in casa, dalla germogliazione dei rispettivi semi e si aggiungono alle insalate, agli estratti o, fuori dal fuoco, a minestre, pasta o riso. I punti di forza sono il contenuto di vitamine, sali minerali e clorofilla, antiossidante. Nei negozi di alimentazione naturale si acquistano succhi o polveri (nella foto in basso) ottenute da un’essiccazione a bassa temperatura che mantiene intatte le proprietà. E si possono coltivare in casa, con un germogliatore.
Utilizzare le farine ricavate da legumi e semi è un modo per arricchire la dieta di proteine e grassi buoni senza introdurre ingredienti di origine animale. Alcune sono molto comuni nella nostra cucina, come quella di ceci impiegata nella preparazione della farinata. Altre più di nicchia, come quella di soia o di piselli. Altre ancora decisamente insolite come la farina di moringa, verde brillante e impalpabile, dal lieve gusto piccante, ottenuta dalle foglie di una pianta tropicale e considerata un superfood. Se si abbinano alle farine di frumento nella preparazione di pasta e pane (20-30% di qualità proteiche sul totale delle farine) formano composti di aminoacidi nobili assimilabili a quelli di carne e pesce. Interessante, infine, l’impiego della farina di semi di lino come sostituto delle uova negli impasti. Miscelata con acqua, crea infatti un composto vischioso e legante: un cucchiaio di farina sciolto in 2-3 di acqua equivale a un uovo.
La cucina green li sceglie spesso come sostituto della carne sia per la consistenza - appunto, “carnosa” - che per il contenuto di proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali. Proprietà da sfruttare tutto l’anno scegliendo funghi coltivati come champignon e cardoncelli. Quelli più grossi, come i Portobello, si possono impanare e friggere per golose cotolette vegetali. Tra i più apprezzati gli shiitake, di origine giapponese e cinese, che aggiungono alle virtù nutrizionali uno spiccato gusto umami, ovvero una particolare sapidità.
Sono i primi getti sviluppati dai semi, somigliano a piantine in miniatura e si rivelano piccoli concentrati di sostanze preziose. Contengono enzimi, proteine, minerali e praticamente l’intero alfabeto delle vitamine, dalla A alla PP. Oltre che per il profilo nutrizionale, i germogli sono molto interessanti anche dal punto di vista gastronomico, con una spiccata freschezza e punte lievi di piccantezza. Oltre ad essere molto belli da vedere. Così, aggiungono alla cucina veg colore, sapore e nutrienti.
D’acqua o di latte, quindi vegano o solo vegetariano, il kefir è una bevanda fermentata ottenuta tramite granuli, una sorta di agglomerati di microrganismi disidratati o freschi. Le virtù nutrizionali sono quelle comuni a tutti i cibi fermentati, come il kimchi (vedi). Si può acquistare pronto (di latte anche al super, d’acqua nei negozi bio) o preparare a casa. I granuli si trovano nei negozi di alimentazione naturale, online o nei gruppi e forum di appassionati che mettono a disposizione dei membri le loro produzioni in eccesso (un po’ come accade con il lievito madre), insieme a consigli e trucchi per la preparazione.
È un tipo di alga (vedi) del gruppo delle laminarie. Si acquista essiccata, in larghi fogli cosparsi da una patina biancastra. Nella cucina green si usa per ammorbidire la buccia dei legumi in cottura, per insaporire brodi e zuppe o nella preparazione casalinga del seitan (vedi), dato che è naturalmente ricca di glutammato, responsabile del caratteristico sapore detto umami (“sapore di sapore”, secondo i giapponesi). È un tipo di kombu anche l’alga kelp, utilizzata come integratore.
Bianchi o con lievi sfumature dal beige al giallo, ormai occupano interi scaffali al super con un’offerta davvero ampia. Merceologicamente, non possono definirsi latte, termine riservato dalla legge esclusivamente a quello animale (vaccino, ma anche di capra, di pecora, di asina), ma “bevande a base di”. Dal punto di vista nutrizionale, ognuno ha le sue caratteristiche. Quello più simile al latte per contenuto di grassi, proteine e minerali è il latte di soia. Mentre per quanto riguarda il calcio, che nelle diete onnivore arriva da latte, formaggi e burro, molte aziende lo integrano insieme alla vitamina D, in modo da proporre bevande il più possibile complete. Il meno grasso in assoluto è latte di riso, il più digeribile quello di avena, il più caratteristico quello di mandorle, che conserva l’aroma tipico dei semi da cui è estratto. Il consiglio è di ruotarli per sfruttare di volta in volta le sostanze presenti in ogni tipologia.
Essiccato e in fiocchi, o scaglie, è ricavato da lievito di birra liofilizzato e inattivato (quindi, non utile per la lievitazione degli impasti), ma del prodotto di origine conserva intatti tutti gli altri nutrienti fra cui aminoacidi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, selenio e potassio). Per questo è utile quasi come un integratore, con funzioni ricostituenti. Oltre a ciò, ha una piacevole sapidità tanto da sostituire, nella cucina green, parmigiano e grana per rifinire paste, risotti e zuppe. Insaporisce le insalate, le verdure cotte e persino i pop corn e, in succhi ed estratti, un pizzico funziona come esaltatore, rinforzando il gusto di frutta e ortaggi.
È una pasta di soia fermentata e salata, più o meno liscia o granulosa, di colore dal beige al marrone scuro. L’utilizzo principale è, simile al nostro dado, per la preparazione di brodi veg, come quello che costituisce l’omonima zuppa giapponese rifinita da tofu (vedi) e alghe (vedi). Infatti, ha un sapore intenso e concentrato e una buona dose di umami, la sapidità tipica delle cucine asiatiche.
Fra le alternative alla carne, il muscolo di grano (foto in basso) è considerato la risposta mediterranea al seitan (vedi). È composto da glutine di grano e farina di lenticchie o di altri legumi come lupini o piselli. Glutine e frumento fermentato con lievito alimentare (vedi) sono fra gli ingredienti del mopur. Entrambi i prodotti sono stati ideati nel nostro Paese e vantano una texture analoga alla carne che permette diverse lavorazioni. Cosi, si possono acquistare arrosti, affettati, salsicce, würstel, al naturale o variamente aromatizzati, persino... al “gusto pesce”!
È il prodotto di scarto della lavorazione cui vengono sottoposti i semi di soia per ottenere il latte. Si tratta, in pratica, della polpa, da recuperare se avete l’abitudine di preparare in casa il latte di soia o da cercare nelle botteghe di alimentazione naturale, dove a volte si trova di produzione artigianale. Si impiega nella preparazione di cracker, polpette e altri impasti cui dona consistenza, o per addensare zuppe e sughi.
Gli ortaggi fermentati sono un vero toccasana che arricchisce la dieta di vitamine K e B, enzimi e microrganismi probiotici, preziosi per l’intestino e il sistema immunitario. La cucina green li adotta in diverse forme. Per esempio, negli insalatini (no, non è un errore!), ortaggi sottoposti a una fermentazione lattica che agiscono sull’equilibrio della flora e sull’assimilabilità dei complessi vitaminici. L’esempio più conosciuto di insalatini sono i crauti, ma si preparano anche con cavolfiore, sedano, finocchi e così via. Il kimchi è il modo coreano di fermentare le verdure: in genere a base di cavolo cinese (varietà Napa), si prepara anche con daikon, ravanelli e altre verdure. Non mancano mai aglio e peperoncino, entrambi abbondanti. Attenzione: nella preparazione tradizionale si aggiungono anche gamberetti fermentati, acciughe salate, salsa di pesce. Perciò, all’acquisto (nei negozi di prodotti esotici) occorre controllare in etichetta che il kimchi sia vegano.
Così come accade per le farine (vedi) anche la pasta proteica ottenuta dai legumi ha un impiego interessante nell’integrare la dieta veg con preziosi aminoacidi. Ormai se ne trovano di tutte le varietà, e di tutti i colori, anche al supermercato fra lenticchie rosse, piselli verdi, soia gialla e così via. Dal punto di vista nutrizionale è preferibile scegliere quelle preparate al 100% con farine di legumi (non tagliate con frumento), che risultano anche prive di glutine.
Originaria del Sudamerica, fa parte della stessa famiglia botanica di spinaci e barbabietole. Non è, dunque, un cereale (perciò è gluten free) ma i chicchi si usano in cucina come quelli di riso, grano, orzo eccetera nella preparazione di primi piatti, minestre, crocchette e così via. Si trova in tre varietà, bianca (o gialla), rossa e nera, anche mescolate fra loro. Nella dieta veg è particolarmente interessante per l’alto apporto proteico.
La salsa di soia (shoyu, in giapponese) è il condimento più diffuso in tutta la cucina asiatica, dalla Cina alla Corea. È ricavata da soia e frumento (assente nel tamari giapponese, gluten free), fermentati mescolati con acqua e sale. I prodotti migliori non prevedono nessun’altra aggiunta di ingredienti, come zucchero, aceto, alcol o coloranti (caramello): se, infatti, la fermentazione avviene nei tempi e con i modi appropriati, la salsa raggiunge naturalmente dolcezza, colore, fragranza e gusto, senza bisogno di “correzioni”. Sposa per tradizione molti ingredienti della cucina vegana, a partire dal tofu (vedi), si abbina benissimo a tutti gli ortaggi crudi e cotti e può sostituire il sale nelle preparazioni. Attenzione, però: di sale ne contiene molto (quasi 17 g per 100 g) e deve essere dosata con moderazione.
È un alimento composto da glutine di frumento o di altri cereali come farro o kamut. Si tratta di uno dei migliori sostituti della carne sia per composizione (è altamente proteico) che per consistenza, leggermente spugnosa e con un buon “morso”. Infatti, se ne possono ricavare fettine, bocconcini, persino un “macinato” per burger e ragù. Durante la produzione, industriale o casalinga, è sottoposto a una cottura in brodo le cui eventuali aromatizzazioni (erbe, spezie, salsa di soia - vedi - eccetera) insaporiscono il seitan rendendolo gustoso.
Apprezzati come tutti i semi per i tanti principi attivi, sono il prodotto di una coltivazione recuperata da una tradizione antica e sostenibile. Ridotti in farina sono ottimi negli impasti cui donano una piacevole fragranza rustica. L’olio che se ne estrae ha colore intenso e gusto delicato ed è un’ottima fonte di grassi polinsaturi e vitamine.
Dal punto di vista nutrizionali, i piccoli granelli di chia, ricavati da una pianta sudamericana, hanno il vantaggio di essere ricchi di calcio, oltre che - come tutti i semi - di grassi buoni, fibre e vitamine. In cucina, hanno il pregio di gonfiarsi a contatto con i liquidi, formando una sostanza gelatinosa. Così, se ne possono fare budini, densi smoothie, passati di verdura corposi.
Come molti semi oleosi, anche quelli di sesamo sono ricchi di acidi grassi buoni, Omega 3 e 6, così preziosi e difficili da introdurre nell’alimentazione cruelty free. In generale, sono uno degli insaporitori prediletti dalla cucina macrobiotica, che con quella green ha molti punti in comune. Così, si usano al naturale, per insalate, panature e guarnizioni, ma anche sotto forma di gomasio, ovvero sale di sesamo, e olio da aggiungere di preferenza a crudo, a fine cottura, perché le componenti aromatiche sono molto volatili. I semi di sesamo sono la base della tahina (vedi), una delle creme spalmabili (vedi) più amata da chi segue una dieta veggie.
Il konjac (o glucomannano) è un tubero orientale da cui si ricava una farina, a sua volta trasformata in noodles, gli shirataki. Privi di glutine e con pochissime calorie (solo 9 per 100 g), sono però una buona fonte di fibre solubili. In forma di spaghettini, tagliatelline, matassine o chicchi (simili al riso), bianchi e traslucidi, gli shirataki si acquistano secchi o immersi in un liquido di governo. Il successo ottenuto negli ultimi tempi ha spinto alcuni produttori a realizzare fogge simili alla nostra pasta, come penne e fusilli, ma la resa migliore resta quella dei formati tradizionali. Veloci da cucinare, si imbevono dei condimenti risultando comunque delicati.
È il legume principe della dieta veg perché completo dal punto di vista nutrizionale e molto “lavorabile”: dalla soia si ricava il tofu (vedi), il latte (vedi), la salsa (vedi), il tempeh (vedi). Parlando dei semi, sono una varietà di soia i neri fagioli azuki, che si trovano facilmente in scatola o secchi, da ammollare e lessare. Così come i verdi edamame che si acquistano ancora nei mini baccelli, freschi o surgelati.
È un’alga unicellulare verde azzurra che cresce in acqua dolce ed è originaria dell’America Centrale. Sebbene le dosi consigliate siano minime (non più di 5 grammi al giorno), inserita in una dieta ben bilanciata l’arricchisce di calcio, ferro e altri sali minerali come zinco, selenio, magnesio e potassio. Apporta acidi grassi, betacarotene, vitamine K e del gruppo B e una quantità notevole di aminoacidi e di clorofilla. Per questa sinergia di nutrienti e antiossidanti è considerata un superfood per chi segue un’alimentazione senza carne né pesce. Si trova sotto forma di polvere, da aggiungere a succhi, estratti e salse, e in compresse, da assumere come integratore.
È una salsa preparata con semi di sesamo tostati, macinati e omogeneizzati. Liscia e setosa, è più fluida di altre creme vegetali (vedi) come il burro di arachidi. Si usa come condimento, immancabile nell’hummus, la crema di ceci che accompagna pane e verdure, si abbina bene ai falafel, polpettine di ceci, insaporisce il babaganoush, il “caviale di melanzane” mediorientale. Per questa sua affinità con la cucina vegetale è ingrediente prediletto anche della dieta green, che arricchisce di acidi grassi essenziali e oligoelementi.
Ricavato dalla soia gialla, il tempeh è un alimento vegetale originario dell’Indonesia. Ricco di proteine e fibre, è un classico “sostituto della carne” per le diete che non prevedono ingredienti di origine animale. Più consistente e compatto rispetto a tofu (vedi) e seitan (vedi), ha un sapore gradevolmente acidulo, con un retrogusto di funghi e di noci. Infatti, durante la lavorazione, i legumi sono sottoposti a un processo di fermentazione che arricchisce il tempeh di sostanze preziose per l’intestino e il sistema immunitario. Il colore è chiaro e all’interno i fagioli di soia ancora ben visibili. Non si consuma crudo ma sempre cotto, per ingentilire le note amarognole.
È il più comune alimento proteico di origine vegetale, derivato dalla soia (vedi) e tradizionalmente impiegato nella cucina cinese e giapponese. Il formaggio di soia si ottiene dal latte di soia, fatto coagulare con un caglio naturale, il nigari (cloruro di magnesio estratto dall’acqua di mare) o con solfato di calcio. Anche per questo, ha un buon contenuto di minerali, oltre a zero colesterolo e poche calorie. È un ingrediente versatile che si trova in tantissime forme: fresco o a lunga conservazione, al naturale o aromatizzato, affumicato o grigliato e così via. Oltre a fare da base per piatti pronti come polpette e burger. La forma più classica è il panetto rettangolare, sodo e compatto, ma ne esiste anche una versione cremosa, detta silk (seta in inglese) o silken, buono da spalmare o da usare per creme e mousse.
Esistono due approcci alla produzione di vino vegan. Il primo, più semplice da attuare e da certificare, prevede che in cantina non si possano usare prodotti di origine animale come gelatina, caseina e albumina, utili di solito a chiarificare il vino prima dell’imbottigliamento e renderlo brillante alla vista. Il secondo, più stringente, ha base più solida ed etica e, oltre a quanto detto sopra, deve regolare il comportamento nei confronti degli animali che abitano la campagna e le vigne: non si possono usare prodotti, anche bio, che uccidano gli animali né concimi di origine animale, ma si deve agire per creare un equilibrio di fauna e flora che si autogestisca e non metta in crisi il lato sanitario del vigneto e, anzi, lo protegga (per esempio, con l’introduzione di insetti “buoni” che eliminino i parassiti).
Francesca Romana Mezzadri
Gennaio 2023
