Quando l’estate si fa più calda non è necessario che i bambini mangino meno, ma è fondamentale che mangino bene. Mai come quando la temperatura sale è importante scegliere per loro gli alimenti giusti e distribuirli correttamente nel corso della giornata. Lo spiegano gli specialisti della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (Sipps).
“Un primo fondamentale suggerimento è quello di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti”, spiega a Quotidianosanità (clicca qui) la professoressa Elvira Verduci, componente del consiglio direttivo Sipps e ricercatrice del dipartimento Scienze della Salute Università di Milano. “Tra colazione e spuntini il 20%, a pranzo il 40%, a merenda il 10%, a cena il 30%”.
Per quanto riguarda gli alimenti da preferire per la colazione e gli spuntini durante la stagione calda, i pediatri indicano il latte parzialmente scremato o lo yogurt naturale con l’aggiunta di frutta fresca per il corretto apporto di calcio e un panino al giorno, preferibilmente integrale. La frutta va consumata almeno due o tre volte nel corso della giornata e deve essere di stagione; kiwi, uva, banana, ananas, melone non andrebbero assunti più di 2-3 volte a settimana, mentre una volta a settimana l'anguria.
È bene privilegiare cereali integrali (grano, farro, orzo, segale, mais) e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana) e se ne raccomanda la cottura al dente. È una buona idea quella di variare la scelta considerando anche cereali di altre tradizioni, come sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto.
Per il secondo, si consigliano carne di pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro e maiale sgrassato; e poi il pesce azzurro (sarde e alici), evitando quello di grossa taglia come lo spada o il tonno.
La verdura va consumata due volte al giorno (meglio quella di stagione, come pomodori, zucchine e peperoni), ma non deve essere frullata o passata, in modo che venga assunta la giusta quantità di fibre.
Un capitolo importante è quello della cottura. Meglio quella in umido, al vapore, al forno, al cartoccio. Per rendere più gradevoli e saporite le pietanze, utilizzare aromi a piacere e limitare il sale. Ad esempio, prima della cottura marinare la carne o il pesce in aceto, olio o limone. Per i cibi impanati, si consiglia di ungere la carne, il pesce o le verdure con un filo d’olio, passarli nel pane grattugiato e poi cuocerli nel forno senza ulteriore utilizzo di olio. Vietate le fritture.
Infine, dice il professor Giuseppe Di Mauro, presidente della Sipps, “bisogna evitare l’eccessiva assunzione di bevande gasate zuccherate e preferire l’acqua naturale per un’adeguata idratazione (assunzione adeguata 1600 ml/die 4-6 anni, 1800 ml/die 7-10 anni, 2100 ml/die maschi e 1900 ml/die femmine 11-14 anni). Visto il periodo estivo si può preparare come piatto unico un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzettini di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore”.
Alessandro Gnocchi
13 luglio 2015
