Gustose, irresistibili e dai mille volti in cucina.
Sono le acciughe, regine del mare, appartenenti alla famiglia del famigerato pesce azzurro, promosso costantemente come uno dei pilastri della dieta mediterranea per le sue caratteristiche benefiche per la nostra salute.
Illustra bene le loro proprietà Valentina Bolli, dietista, aggiungendo qualche spunto gastronomico che punta a preservare linea e salute.
“Le acciughe rappresentano una delle tipologie di pesci più indicati a livello nutritivo. Innanzitutto perché sono pesci piccoli e per questa ragione meno rischiosi per il contenuto di metalli, che spesso invece i pesci grossi tendono ad assorbire per il loro ciclo di vita”.
In secondo luogo possiedono un quantitativo rilevante di grassi buoni, in particolare gli omega 3, fondamentali per il nostro organismo.
“Le acciughe presentano 2,6 grammi di grassi su 100 grammi totali, ma con un'ottima percentuale di omega 3, ovvero grassi buoni. Questa tipologia di acidi grassi è benefica per aumentare il colesterolo buono e contribuire così al benessere circolatorio e cardiovascolare. Allo stesso tempo non sono neanche così caloriche (96/etto contro ad esempio il salmone che ne ha 185 ad esempio).
Anche i minerali fanno la loro parte.
“Le acciughe contengono un buon quantitativo di ferro (2,8 mg su 100), che è oltretutto, come per tutti gli alimenti di origine animale, molto più disponibile di quello vegetale. Il ferro è importante per ossigenare i tessuti, contrastare i fenomeni infiammatori e mantenere il buon funzionamento dell’organismo. Senza trascurare il contenuto di potassio (278 mg/100), fondamentale per l'equilibrio minerale e la contrazione muscolari”.
Infine, come ad esempio il gorgonzola, sono ricche di niacina.
“Il contenuto di niacina, pari a 14 mg/100, è uno tra i più alti in assoluto.
La niacina è una vitamina del gruppo b3 che contribuisce a mantenere sano il sistema nervoso, permettere la respirazione cellulare, favorire la circolazione e combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare”.
Il bello delle acciughe è che sono adatte a chiunque (esclusi i malati di gotta per l’alto apporto di purine che possono portare ad un accumulo di acido urico), compresi i bambini. Hanno un costo contenuto e soprattutto sono facili da pulire: presentano un’unica lisca centrale che può essere eliminata con semplicità
In cucina si prestano a diversi tipi di preparazione.
“Vanno sempre consumate previa cottura, altrimenti possono essere pericolose per il conosciuto e temuto parassita del pesce crudo, l’Anikasis. Sono perfette ad esempio in padella, con un po’ di prezzemolo, aglio e olio, perché rimangono leggere e molto digeribili. Si abbinano benissimo alla pasta, anche con un po’ di pangrattato che ne smorza leggermente il gusto deciso. Oppure sono molto sfiziose, condite con aglio, accompagnate da un crostone di pane. In Liguria c’è ad esempio il bagnun d’acciughe che è una zuppa tradizionale molto conosciuta, a base di acciughe, pomodoro, aglio e olio, servita con fette di pane o gallette”.
Infine un’altra alternativa è prepararle al forno, magari ripiene, gustose e sempre più dietetiche rispetto alla versione fritta.
“La porzione ideale è 150 gr. per una donna e 200/220 per un uomo”.
Sempre che non ci si lasci prendere per la gola!
Elisa Nata
luglio 2018
