Cominciare con il piede giusto? Molto dipende dalla colazione: ecco come le piccole scelte golose raccontano il nostro atteggiamento verso la giornata e qualche idea perché sia sana e gustosa
L'ora della colazione, il momento più atteso, quello a cui iniziamo a pensare non appena ci sdraiamo nel letto la sera prima. Sentiamo già quel languorino ed immaginiamo quel profumino di caffè che ci inonda la cucina. Si perchè la colazione è il pasto principale, è quello che la mamma ci ha sempre spinto a non saltare, facendoci iniziare la giornata con una carica diversa, più energica.
La colazione è una tradizione antica, dove ci si raccontano i sogni della notte sorseggiando un tè o assaporando il caffè. È il profumo del pane con la marmellata, del latte fumante che decora la nostra tazza preferita, è la fetta di torta della nonna, è il fascino del nuovo giorno, un interrogativo su quello che verrà. La colazione è il simbolo di una tavola apparecchiata con amore, con un fiore al centro o un libro che attende di essere letto. Il tempo dedicato alla colazione è un momento fondante per la socialità familiare e per l'equilibrio di corpo e mente, anche grazie alla grande varietà di cibi che si possono mettere in tavola.
Come si compone un buon pasto? Secondo la regola del "piatto del mangiar sano", elaborata dalla Harvard Medical School di Boston, il menù ideale è formato per metà da vegetali (ortaggi e frutta), per un quarto da carboidrati complessi e per la parte restante da proteine, con una piccola quota di grassi. Un modello da seguire fin dalla prima colazione abbinando tra loro alimenti che apportino tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Cominciare almeno con una porzione di pane, biscotti o cereali integrali, limitando gli zuccheri semplici che causano un picco glicemico e un successivo crollo, con il risultato che poco dopo la fame torna a bussare. Aggiungiungere quindi una fonte di proteine e grassi come yogurt, latte, ricotta, frutta secca, un filo d'olio o, perché no, un uovo alla coque (non più di una volta a settimana).
Valerio Celletti - psicologo, psicoterapeuta e sessuologo- e Luca Piretta - nutrizionista e gastroenterologo – sono gli esperti che distribuiscono preziosi consigli nella piccola guida sulla colazione perfetta per la coppia promossa da Iocominciobene (iocominciobene.it), il blog che Aidepi (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane) dedica al primo pasto della giornata. Celletti guarda ovviamente al lato psicologico della colazione, notando come sia importante regalarsi del tempo, e offre preziosi consigli alla coppia e alla famiglia. Siete una coppia “ognuno a casa propria”? Perché non invitare il partner dunque a consumare questo pasto insieme? Va bene il messaggino e persino la vecchia lettera di carta, come suggerisce Valerio Celletti. L’essenziale è che sia un invito a piena regola, come si farebbe con la cena. Con la differenza che nell’ultimo pasto della giornata spesso si porta il carico emotivo della giornata, con il rischio di inquinare il momento del pasto. Mentre di mattino si è più freschi, vuoti e disponibili. Molto meglio della tradizionale cenetta dunque per l’intimità della coppia. “Se la sera può trascinarsi dietro i pensieri accumulati durante il giorno, il mattino offre un’opportunità che spesso non viene colta – spiega Valerio Celletti - É molto comune tendere a vivere in attesa del futuro, mentre è importante donarsi quotidianamente.” Ecco allora che la colazione diventa un momento importante per ritrovare l’intesa di coppia, un primo pasto “che si prende il suo tempo e che aiuti a riscoprire il piacere di stupirsi di piccoli gesti e attenzioni”. Poi ci sono le coppie che vivono insieme, magari con figli, e allora in questo caso la colazione può essere a sorpresa, magari a letto, ritagliandosi uno spazio tutto proprio e spezzando la routine: “un’occasione per svegliare il proprio partner in modo caloroso, giocoso e sensuale – commenta lo psicologo – ma il vassoio non si materializzerà da solo e uno dei due deve prendere l’iniziativa. Basta però davvero poco: non serve sfornare pancakes o frittelle come nei film americani, ma per stupire il vostro partner potete ricorrere ad un semplice trucco. Nascondete nel comodino o in un armadio tutto l’occorrente: vassoio con scatola dei biscotti, fette biscottate, marmellate o creme spalmabili, tazze e posate. Al mattino vi basterà solo aggiungere del caffé e del latte e il gioco è fatto.”
Ma il primo pasto ha anche una forte valenza nutrizionale. È il momento in cui si possono, anzi si devono, consumare i carboidrati. E poi vanno bene i cereali, i frutti di bosco e anche un piccolo apporto proteico, che sarebbe ideale venisse rappresentato dal latte. Sì allo yogurt, ai biscotti, ai prodotti da forno e alla frutta di stagione, ma tenete anche conto del fatto che se si deve trasgredire è questo il momento più innocuo per farlo. Insomma, se cioccolato deve essere che sia di primo mattino. Per rendere più goloso il menù per una colazione speciale è permesso e persino consigliato aggiungere del cioccolato. “Ha una serie di effetti sul sistema nervoso centrale - spiega il nutrizionista - presenta infatti sostanze che determinano una sorta di euforia e stimolano ormoni del benessere come la serotonina e le beta endorfine, che danno piacere”.
Dolce o salata, va fatta in base ai propri gusti o perchè no anche in base all'umore con cui ci svegliamo. Il dolce sicuramente ci regala una coccola maggiore, più avvolgente, ma quella salata può risultare più sostanziosa e l'ideale per mantenerci più sazi fino all'ora di pranzo, o allo spuntino di metà mattinata. Ma quindi che cosa sarebbe l'ideale mangiare? Una colazione semplice ma gustosa, sana ma piacevole, buona, ma anche salutare
1) Latte scremato più nocciole e cioccolato e qualche fiocco di muesli
2) Pane tostato + philadelphia light + marmellata
3) Yogurt + frutta fresca e secca
4) Waffle con frutta e burro d'arachidi (quello buono)
5) Crepes dolci con mela e cannella
6) Se siete di fretta un frullato leggero al vostro gusto preferito è la scelta migliore: yogurt greco, frutta e avena
7) Torta ai cereali con mirtilli, banane e cioccolato
8) Cuscus al miele, pistacchi e frutti di bosco
9) Uova: sode, alla coque oppure strapazzate, magari con un po' di prosciutto e pomodoro.
10) Toast: perfetto con prosciutto cotto: gustoso, fragrante e deliziosamente insaporito dal formaggio. Per una punta di sapore in più, possiamo osare il toast salato con avocado, nutriente, invitante e facilissimo da preparare.
Le donne amano consumarla a casa, tutti i giorni, cercando di diversificare il menu a seconda delle stagioni, gli uomini nella maggior parte dei casi si accontentano di un caffè preso al volo a casa o al bar. La buona notizia è che, rispetto all’anno scorso, cala dal 16 al 5% la percentuale di adolescenti che salta la prima colazione. Fondamentale in questo caso è il buon esempio, ovvero, se i genitori fanno colazione, aumenta del 50% la propensione dei figli a farla.
Se negli anni 50 la zuppa di latte era la norma, con il boom degli anni 60 sulla tavola della mattina hanno fatto capolino i biscotti, i croissant e le creme da spalmare, per poi arrivare agli anni 80 con la diffusione dei corn flakes e agli anni 90 con i prodotti light. Ma cosa mangiano oggi gli italiani a colazione? Al primo posto trionfano i biscotti (66%), a seguire cereali e muesli (13%), pane e fette biscottate con marmellate e creme spalmabili (10%), poi merendine e brioche confezionati (6%). Bilancio negativo per frutta fresca e yogurt (3%), mentre tra le bevande spiccano latte (35%), caffè (33%), cappuccino (28%), anche se aumentano i consumatori di tè (14%).
Un altro dato interessante è il tempo dedicato a questo rito: tra i sei e i dieci minuti per la maggioranza degli italiani. E se un buon 40% si dedica solo a questo, 3 persone su 10 mentre fanno colazione si dedicano anche ad altre attività, come guardare la televisione (30%), leggere mail e consultare social network.
Ecco alcune delle colazioni più strane.
Cuba: latte e caffè con un pizzico di sale. E pane tostato e imburrato da inzuppare.
Australia: va per la maggiore la Vegemite, una crema salata fatta di estratti di lievito che si spalma sul pane.
Argentina: il dulce de leche si accompagna al facturas, una sorta di croissant.
Canada: uova fritte o bollite con patate, carne, crauti e pane tostato.
Messico: nachos, formaggio, fagioli e carne.
Tailandia: zuppa d'avena in cui sono immerse diverse varietà di carne.
Bolivia: sono tipiche le salteñas, fagottini di pasta ripieni di carne o verdura.
Egitto: qui si mangia il fūl medammis, un piatto tipico a base di fave secche, cucinate a fuoco lento in appositi contenitori di rame.
Giappone: tofu accompagnato con riso e pesce, il tutto condito con la salsa di soia.
Cina: noodles, verdure fritte, riso e pollo, esattamente come a pranzo e a cena.
Ghana: riso cotto con i fagioli.
Turchia: olive, formaggi, cetrioli, carne speziata, uovo, pomodoro e marmellata.
Alla fin dei conti è impossibile suggerire una colazione ideale che possa mettere tutti d'accordo. Ognuno ha i propri gusti, i propri tempi. C'è chi trova il tempo di mettersi ai fornelli anche di prima mattina, c'è chi invece è già in corsa verso il lavoro. L'importante è non saltare mai questo pasto perché le nostre energie non sarebbero le stesse. Numerose pubblicazioni scientifiche hanno dimostrato come l’omissione della prima colazione riduca la capacità di concentrazione, al contrario, un buon pasto permette una maggiore capacità di memoria, migliora il livello di attenzione e i livelli di ascolto e comprensione.
aprile 2025
