Proteine vegetali, dove trovarle e come abbinarle

È idea piuttosto diffusa che una dieta ricca di proteine vegetali riduca il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumore. A giungere a queste conclusioni fu negli Anni `80 il China Project- Cornell - Oxford, uno studio condotto sulla popolazione cinese e diventato, nel tempo, un testo fondamentale per i detrattori dei cibi di origine animale. Ma le cose stanno davvero così? Le proteine che ricaviamo dai vegetali sono davvero più sane di quelle della carne, nelle uova e nei formaggi?

Non esistono cibi solo buoni

Le proteine vegetali si assumono soprattutto da legumi, cereali integrali e frutta secca, tutti cibi che apportano anche fibre, minerali, vitamine e antiossidanti, sostanze cioè benefiche. Di per sé tuttavia non hanno un'azione terapeutica e, a ben guardare, esagerare con un legume jolly come la soia potrebbe alterare l'attività degli ormoni sessuali e della tiroide, mentre un'eccessiva quantità di carboidrati raffinati aumenta le infiammazioni, predisponendo allo sviluppo di malattie autoimmuni, cardiache, neurologiche. Non esistono poi prove scientifiche su una maggiore longevità dei vegetariani e la tesi che la carne rossa sia in assoluto dannosa è stata negata dall'International Agency for Research on Cancer, la quale ha decretato che 500-600 g di carne rossa a settimana non sono rischiosi purché non la si cuocia spesso alla brace.

Basso coefficente di digeribilità

Il nostro organismo è capace di sintetizzare solo 12 dei 20 aminoacidi che servono per la sintesi proteica; gli altri 8, detti essenziali, devono per forza essere assunti con la dieta. Durante la digestione tutte le proteine vengono scisse negli aminoacidi che il organismo poi "ricombina" per costruire muscoli, anticorpi, tessuti). Tuttavia, se le proteine della carne contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ideali, quelle vegetali sono carenti di alcuni: nei cereali, per esempio, è ridotta la lisina e nei legumi la metionina. Non basta: la percentuale di nutrienti assorbita (coefficente di digeribilità) è massima nell'albume, scende poco nella carne ma è bassa in legumi e cereali. Infine con la cottura, le proteine vegetali diminuiscono: i fagioli secchi ne contengono il 20%, proprio come il petto di pollo ma, con la bollitura, la loro quota scende sotto il 9% mentre gli aminoacidi del pollo in padella si concentrano.

L'aminoacido limitante

Per non rischiare carenze, chi sceglie una dieta vegetariana, deve quindi combinare correttamente le fonti di proteine vegetali tenendo sempre conto del loro "aminoacido limitante". Il mais per esempio contiene tutti e 20 gli aminoacidi, ma la lisina e il triptofano sono in quantità insufficiente a garantire la sintesi proteica. È quindi necessario abbinarlo a un legume. In più, per evitare deficit di nutrienti come la vitamina B12, fornita solo da prodotti di origine animale, sono indispensabili gli integratori.

Se l'obiettivo è dimagrire

Le proteine vegetali, come quelle animali, aiutano a costruire massa magra e mantenere attivo il metabolismo, ma possono trasformarsi in un'arma a doppio taglio: mangiate in quantità superiori al fabbisogno, una parte viene infatti convertita in grassi e, quindi, in adipe. Indipendentemente da quale sia l'origine delle proteine inoltre una dieta iperproteica è di per sé squilibrata e può provocare problemi di salute specie se protratta nel tempo. Un regime che privilegia le proteine vegetali ha però il vantaggio di non sovraccaricare i reni: insieme alle proteine, infatti, si assumono fibre e carboidrati e i grassi sono al minimo.

settembre 2024