Ricordati questo numero: 15%. È la quota di calorie giornaliere che dovrebbe essere fornita dagli zuccheri semplici secondo quanto indicato nelle Linee guida per una sana alimentazione (ma l’Oms è più severo: 10%). Ti sembra poco? Eppure basta seguire un’alimentazione “normale” per coprirla quasi completamente e ingerire i 75 grammi di zuccheri liberi (ossia 15 cucchiaini) suggeriti ogni giorno a un adulto in salute.
Sì perché anche gli alimenti sani per definizione – come frutta, verdura e latticini – apportano una loro quota di zuccheri, arrivando a fornire a un adulto circa due terzi di tutti gli zuccheri quotidiani. Quindi per arrivare al fatidico 15% bastano solo cinque cucchiaini di zuccheri aggiunti agli alimenti.
Un traguardo facilissimo da raggiungere con alimenti più voluttuari (ma anche più edonistici) - come dolci confezionati, bibite, succhi di frutta, caramelle, alcolici, salse e snack salati – con cui è facile superare la boa del 15%, con tutti i rischi per la salute (e la linea) determinati da un eccessivo intake di zuccheri, come il diabete di tipo 2 e altre patologie croniche.
Ma come fare, allora, per tenere sotto controllo gli zuccheri ma continuando a mangiare con gusto e piacere, e senza rinunciare a troppi peccati di gola? Scopriamolo insieme.
La prima mossa da fare è anche la più ovvia: occorre abituarsi a ridurre lo zucchero aggiunto agli alimenti e a mangiare meno cibi che contengono zuccheri. Più facile a dirsi che a farsi. Il suggerimento è quello di farlo in modo graduale affinché il palato si abitui poco a poco, senza scatenare la voglia incontenibile di dolce. Un altro suggerimento furbo è quello di cambiare il modo di mangiare per tenere sotto controllo l’indice glicemico, ossia la velocità con cui un alimento alza il livello del glucosio nel sangue. In questo caso non è importante tanto cosa si mangia ma come e quando, come ti spieghiamo qui. Ricorda, inoltre, che mangiare almeno cinque volte al giorno, facendo tre pasti moderati e due spuntini leggeri, è il metodo migliore per controllare l’appetito ed evitare i cali energetici e gli sbalzi ormonali che inducono il desiderio di zuccheri e spingono a consumare alimenti dolci.
Anche ci vuole fare “sugar detox” si può togliere la voglia di dolcezza. Come? Preferendo i prodotti da forno che contengono meno zucchero e più amido, come biscotti e torte non farcite, ma anche gustandosi dolci alternativi e semplici, come la ricotta o lo yogurt greco spolverati di cacao e spezie (come la cannella) o arricchiti con frutta secca. Se ami stare ai fornelli diventa tutto più facile perché nelle preparazioni e nelle farciture puoi usare la frutta matura frullata al posto delle confetture o dello zucchero: ad esempio, le banane schiacciate, le albicocche disidratate e le prugne essiccate E puoi ridurre le dosi di zucchero ricorrendo al tocco speziato di vaniglia, zenzero e cannella, oppure al piacevole tocco amarognolo della buccia grattugiata di arance o limoni (sempre non trattati in superficie).
In un cucchiaio di ketchup classico c’è quasi un cucchiaino di zuccheri. E tanto ce n’è anche nei cereali per la colazione, negli yogurt golosi, negli snack dolci e salati. In questo caso l’unica via percorribile è di consumarne di meno, in particolare fuoripasto. Infatti l’impatto degli zuccheri semplici sul metabolismo è più immediato e dannoso quando vengono assunti di frequente al di fuori dei pasti. Altrettanto importante è mangiare con calma. Il cervello ha bisogno di 15-30 minuti per analizzare i tipi di zuccheri ingeriti e se si buttano giù di fretta gli alimenti (come spesso accade con gli snack o i cioccolatini) non fa in tempo a registrare le calorie immesse sotto forma di glucosio. E questo spinge a mangiare di nuovo, e ad aver presto voglia di altri zuccheri. Voglia irrefrenabile di dolce? Prova a rilassarti. Respira forte oppure concediti un "dolce" sano, come il cioccolato fondente o una spremuta fresca. E leggi la testimonianza in prima persona di chi ha vinto la dipendenza dallo zucchero in "Sugar Blues. Il mal di zucchero" (Macro edizioni).
Acqua a parte, praticamente tutte le bevande sono una fonte di zuccheri semplici, anche quelle più inaspettate, come quelle amare (ad esempio l’acqua tonica), e quelle alla frutta (centrifugati ed estratti compresi), anche se definite “senza zuccheri aggiunti”. Anche le bevande alcoliche hanno un alto contenuto di zuccheri. In una birra chiara media o in un bicchierino di limoncello ci sono circa tre cucchiaini di zucchero, e in un calice di spumante dolce un cucchiaino. Che fare? Riduci i consumi di bevande e succhi di frutta. Se hai voglia di soft drink preferisci quelli senza zucchero (ma non esagerare, perché anche eccedere con gli edulcoranti non è salutare). Abituati a bere acqua, anche sotto forma di tisane calde o fredde. Se non riesci a bere tanto aggiungi all’acqua frutta (come limone o arancia), spezie (come lo zenzero) ed erbe aromatiche (come la menta) per renderla più gradevole.
Manuela Soressi,
aprile 2024
