Nelle caramelle e nelle merendine, nei biscotti e negli snack, nelle bibite e nei succhi di frutta, nei gelati e nelle torte ce li aspettiamo. Ma che gli zuccheri siano presenti (e spesso in dosi elevate) anche negli yogurt e nella camomilla solubile, negli alcolici e nel pane in cassetta, nei sughi e nella maionese, negli hamburger pronti e nel prosciutto cotto può essere una sorpresa. Scampare all’invasione degli zuccheri “nascosti” non è facile perché, come rivela un’analisi condotta da Altroconsumo, la maggior parte degli alimenti di uso quotidiano ne contiene parecchi. Anche dove proprio non ce li aspettiamo.
Occhio a quelli aggiunti
Molti alimenti contengono naturalmente una quota di zuccheri semplici, come accade a frutta, verdura, legumi, latte e derivati. Si tratta di alimenti che dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana e che apportano tanti nutrienti preziosi, compresa una dose accettabile di zuccheri.
Non sono, quindi, questi gli alimenti da ridurre per tenere sotto controllo l’intake di zuccheri per evitare carie e “rughe”, e, a lungo andare, anche diabete e obesità. Se si introducono troppi zuccheri semplici si attivano dei processi di fermentazione intestinale, si fa alzare la glicemia e si aumenta la produzione di trigliceridi nel fegato, creando le condizioni per disturbi circolatori come l'arteriosclerosi.
Quella che va ridotta è l’assunzione degli zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti per migliorarne il sapore e la conservabilità.
Essendo addizionati ai prodotti alimentari li si trova anche in cibi “insospettabili” e spesso di consumo quotidiano. Come riconoscerli? Spulciando l’elenco degli ingredienti presente sulle etichette e cercando le voci che si riferiscono ai vari tipi di zuccheri (ossia saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio o maltosio), ai succhi concentrati
(per esempio quello di mela o di uva).
Yogurt, gelati e dessert freschi
Con un vasetto di yogurt si copre dal 10% al 18% di tutti gli zuccheri che andrebbero assunti in una giornata e con una bottiglietta di quelli liquidi si va dal 10% al 15%. “Il dato da controllare in etichetta è quello dei carboidrati, che non devono superare il 5%. Se i valori sono più alti anche le proteine devono essere maggiori, come accade nello yogurt greco” consiglia il nutrizionista Andrea Ghiselli. Inoltre, in genere gli yogurt ala frutta contengono più zuccheri: per ridurne l’intake si può comprare lo yogurt bianco naturale (intero o magro, come si preferisce) e arricchirlo a casa con frutta fresca.
Preparati per bevande
Un’altra sorpresa sono i preparati per bevande, ad esempio quelli per camomilla, ginseng e cappuccino, che spesso hanno proprio lo zucchero come primo ingrediente. Ad esempio, una bustina di camomilla solubile può fornire da sola il 5% della quantità giornaliera di zucchero consigliata. Due cucchiai di cacao solubile contengono oltre 20 g di zucchero, pari a due bustine di zucchero, ossia il 22% della dose giornaliera consigliata.
Pani morbidi
Che si tratti di pane in cassetta, pancarré o panini al latte poco cambia: in tutti i casi possono contenere zuccheri aggiunti, come il destrosio o il lattosio, o latte (fresco oppure in polvere), necessari per mantenere morbido e dolce l’impasto. Risultato: con un solo panino o una fetta di pane morbido si assume circa il 3% della quantità giornaliera di zucchero consigliata dalle linee guida ufficiali.
Sughi e salse
Nei sughi rossi spesso viene aggiunto zucchero con l’obiettivo di abbassare l’acidità dei pomodori. Una porzione ne può contenere fino a una zolletta. Anche senape, ketchup e mostarda hanno tra gli ingredienti lo zucchero. Un cucchiaio di ketchup classico contiene poco meno di un cucchiaino di zuccheri, mentre le versioni light scendono fino a un quinto di cucchiaino.
Vino, birra e alcolici
In questa grande famiglia di bevande gli zuccheri non vengono aggiunti ma sono naturalmente forniti dall’alcol. Un aspetto a cui raramente si pensa. Eppure una birra bionda media contiene circa tre cucchiaini di zuccheri. Quanto un bicchierino di limoncello. E ognuno di essi fornisce il 56% della quantità giornaliera di zucchero ammessa dall’Oms. Se passiamo ai vini, un calice di spumante dolce ne fornisce almeno un cucchiaino, ossia un quarto degli zuccheri totali che possiamo assumere quotidianamente. Chi lo avrebbe immaginato? Eppure tutte le bevande alcoliche contengono anche zuccheri e grassi. “Per questo il loro consumo va tenuto sotto controllo in particolare da chi ha problemi di peso o di controllo della glicemia” sottolineano dalla Fondazione Veronesi.
Manuela Soressi
aprile 2023
