L'insonnia è un disturbo estremamente frequente nella popolazione e può costituire una grande limitazione nelle vostre vite.
Dormire poco può avere importanti conseguenze sul nostro umore, sul nostro rendimento a lavoro, sulle nostre relazioni e addirittura sulla nostra salute. Una delle cause più comuni dell'insonnia è l'alimentazione, specialmente quella dell'ultimo pasto consumato prima di coricarsi.
Ecco perchè, in occasione del 17 Marzo, ovvero la Giornata Mondiale del Sonno, abbiamo pensato di fornirvi alcuni consigli da un'esperta di settore, Simona Cortopassi, autore della testata The Good Nighter per curare la vostra alimentazione nella prospettiva di dormire meglio.
Quando mangiare e quali cibi evitare per un buon riposo
Vi è mai capitato, dopo un'abbondante cena con gli amici, di faticare a prendere a sonno? La spiegazione è molto semplice: Succede perché l’apparato digerente rallenta la sua attività durante il sonno e nelle ore notturne, pertanto, anche la funzione digestiva in queste condizioni, è notevolmente ridotta. Da ciò si evince come sia di fondamentale importanza, al fine di dormire bene, evitare di cenare troppo tardi sovraccaricando l'apparato dirigente. Secondo gli esperti di nutrizione, sarebbe indicato cenare tre ore prima di coricarsi terminando così completamente la digestione.
Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni generose si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali, quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio.
Gli esperti consigliano di evitare in particolare bevande e alcolici contenenti sostanze eccitanti come ginseng, energy drink e cioccolato; super alcolici; cibi acidi e ricchi di spezie; cibi con effetto diuretico (anguria, melone, ananas) e i cibi ricchi di glutammato monosodico (dadi, salumi, cibo in scatola).
Evitare i carboidrati a cena? Solo un vecchio luogo comune!
A dispetto di quanto spesso si senta dire in giro, una buona abitudine per favorire il sonno è quella di assumere a cena carboidrati complessi non raffinati, come cereali integrali, frutta secca, semi, legumi e ortaggi, i quali potenziano l’effetto del triptofano, la proteina responsabile della produzione di serotonina, l’ormone che a sua volta regola il sonno.
Sono invece da evitare a cena i carboidrati raffinati, come per esempio pane e pasta.
Evitare caffè e fumo in abbondanza
Per indurre il sonno è fondamentale ridurre l’assunzione di caffeina durante l’arco di tutta la giornata.
In particolare, sarebbe utile evitare di fumare subito dopo aver finito il caffè: la caffeina e la nicotina sono due sostanze eccitanti che stimolano il metabolismo mantenendo l’organismo in uno stato di eccitazione.
Una tisana rilassante prima di dormire o, in alternativa, i frollini anti-incubo!
Le tisane conciliano il riposo notturno in particolare quelle a base di valeriana, melissa e biancospino, che producono un effetto rilassante e sedativo sul nostro organismo.
Se non siete amanti delle tisane, ma volete provare sul vostro corpo gli effetti benefici della camomilla, vi consigliamo di provare la seguente ricetta dei biscotti anti incubo:profumatissimi, fragranti, croccanti e molto delicati econ un piacevole retrogusto di camomilla.
Ingredienti:
-200 g di farina
-80 g di olio extravergine d’oliva
-90 g di zucchero a velo
-1 uovo
-1/2 bustina di lievito chimico
-1 bicchiere di infuso di camomilla
-1 limone
Preparazione:
Mescolate la farina e il lievito, poi versate l’infuso di camomilla, aggiungendo e mescolando l’olio, lo zucchero e il rosso d’uovo. Montate l’albume con qualche goccia di limone e incorporate tutto nell’impasto. Stendete la pasta fino ottenere lo spessore di 2 cm e ricavate, con l’aiuto di uno stampino, dei biscotti.
Ponete i biscottini su carta da forno e infornate per circa 10 minuti a 180 °C in modalità ventilata. Una volta raffreddati potete renderli ancora più unici decorandoli con pasta da zucchero, ghiaccia reale, cioccolato o coloranti alimentari.
Che cosa mangiare per dormire bene: i cibi che favoriscono il sonno
Secondo gli esperti esisterebbero alcuni cibi più idonei a favorire il cibo.
Al primo posto il riso, il quale possederebbe un indice glicemico in grado di aumentare la quantità di triptofano nell' organismo, una sostanza proteica che induce il corpo a produrre serotonina, il cosiddetto “ormone del sonno”.
Al secondo posto troviamo il pesce, che ricco di Omega 3 e di vitamina D, ideali non solo sono per indurre sonnolenza, ma anche per favorire il corretto funzionamento dell’apparato cardiaco e neurologico. Lo conferma anche la Oxford University, che in un recente studio condotto dai ricercatori dell’università inglese ha dimostrato che chi consuma molta Omega 3 dorme meglio e più a lungo e riduce notevolmente il rischio di risvegli notturni.
Sempre sul podio tacchino e verdure, poveri di grassi e dunque alleati per dormire bene.
Mangiare i kiwi un'ora prima di coricarsi
I kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese.
Tale alimento possiede un alto livello di melatonina, che favorisce un sonno più lungo e riduce i risvegli notturni, e proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
di Camilla Rocca
Marzo 2023
