QUINOA, AMARANTO E GRANO SARACENO: LE PROPRIETÀ E I CONSIGLI PER CUCINARLI

Cugini del frumento, sono pseudocereali più nutrienti, versatili e sorprendentemente gustosi. Scoprite i modi migliori per portarli a tavola

Amaranto, quinoa e grano saraceno assomigliano tanto al frumento ma non sono veri e propri cereali. Sono più nutrienti, ricchi di proprietà, estremamente versatili in cucina e sorprendentemente gustosi. Diventano degli ingredienti naturali ideali per una dieta vegetariana o vegana e anche per celiaci. La quinoa, nonostante i suoi chicchi rotondi così simili a quelli del grano, è parente degli spinaci e delle barbabietole e, come l’amaranto e il grano saraceno, non è un cereale autentico ma uno "pseudocereale". Sottigliezze botaniche? Non solo, perché le tre piante hanno importanti caratteristiche comuni, che le differenziano da frumento e simili: l'eccezionale ricchezza di nutrienti (soprattutto proteine ma anche fibre, minerali e grassi “buoni”) e la totale assenza di glutine. Sono quindi un alimento completo, adatto ai celiaci e ai vegetariani, ma soprattutto un “cibo del futuro”, che potrà contribuire a combattere la fame nel mondo nel segno della biodiversità.

Quinoa, le proprietà e come cucinarla
Per gli Inca e gli Aztechi erano un cibo sacro, da offrire in sacrificio alle divinità, tanto che i conquistatori spagnoli ne vietarono la coltivazione per fare spazio al frumento. Ma la quinoa e l’amaranto, abituate a vivere in condizioni estreme, sopravvissero anche alla furia degli uomini. Oggi esistono più di 100 varietà di quinoa, coltivate soprattutto sugli altopiani di Bolivia e Perù ma anche in Asia, Africa, USA. La più diffusa è la Real, che contiene poca saponina, una sostanza amara che riveste i chicchi. Per chi ama le consistenze croccanti c’è invece quella rossa, di colore marroncino. In ogni caso, i grani vanno sempre sciacquati e lessati in acqua, in una quantità doppia del loro volume, finché non la assorbono e diventano traslucidi. Ed eccoli pronti per essere serviti, al naturale o passati in padella con un filo d’olio, con carne e verdure, per un piatto unico più nutriente del cuscus; aggiunti all’insalata o alle zuppe; mescolati a verdure e legumi in polpette e crocchette; nei ripieni e nelle salse. La quinoa è deliziosa anche in versione dolce, avendo l’accortezza di bollirla nel latte (di mandorle o soia): perfetta per budini, biscotti e torte rustiche. I suoi chicchi si trovano anche soffiati, in fiocchi e in farina.

Amaranto, una pianta andina: come cucinarlo
Se la quinoa incomincia a farsi conoscere anche da noi, per i più l’amaranto è solo un colore. E invece i semi minuscoli di questa pianta sono così benefici che è un peccato non usarli. Il sapore è leggermente dolce con sentori di nocciola; la consistenza, una volta lessati in acqua (per 20-30 minuti), un po’ gelatinosa. Meglio quindi mescolarli ad altri cereali (mais, riso) o verdure, per arricchire minestre oppure, passati, per vellutate; ottime le torte e i biscotti ma anche le crocchette, gli gnocchetti, i pop corn e i semi soffiati. 

Il grano saraceno, pianta della tradizione italiana: come cucinarlo
Dalle Ande alle nostre montagne con il grano saraceno, ingrediente di piatti italianissimi come i pizzoccheri, la polenta taragna e gli sciatt (frittelle con il formaggio). I suoi chicchi scuri sono di casa soprattutto in Valtellina, dove la “farina negra” era la base della dieta dei contadini fino all’inizio secolo scorso. Oggi il grano saraceno viene importato in buona parte da altri Paesi ma la sua coltivazione sta riprendendo, grazie anche a un Presido Slow Food. Oltre alla farina, si trovano anche i semi, da sciaquare e bollire in acqua salata per 15-20 minuti. Molto energetici e digeribili, si accompagnano a verdure e legumi, in insalata, saltati in padella e nelle minestre; si spendono in sformati, gnocchi, torte salate e ripieni.

La cucina sana e buona secondo Marco Bianchi
Chef scienziato, come lui stesso ama definirsi, Marco Bianchi ha il pallino della cucina sana ma anche buona, che si impegna a diffondere attravverso l’attività di divulgatore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi (FUV). Ha un blog, è stato protagonista di programmi televisivi e ha scritto vari libri.
Perché la quinoa fa così bene?
Questo pseudocereale, uno dei "magnifici 20" cibi (dal titolo di un suo libro) che si prendono cura di noi, è ricca di lisina, un aminoacido essenziale carente nei cereali (si trova nella carne). È perfetta per le polpette perché i chicchi frantumandosi rilasciano una specie di gel, che lega bene con le verdure. Insaporite con le spezie, sono un piatto ottimo e completo.
Anche l’amaranto è così versatile?
Si può preparare in molti modi ma per il suo retrogusto di nocciola è l’ideale per i dolci. Io lo uso come merenda sana da proporre ai bambini (è ricchissimo di sali minerali ben bilanciati): i suoi chicchi, saltati in una padella antiaderente ben chiusa, si trasformano in deliziosi micro pop corn, buoni anche in barrette al cioccolato.
Il grano saraceno invece è tipico della nostra tradizione.
Certo, in Italia è conosciuto soprattutto per specialità della Valtellina come i pizzoccheri e la polenta taragna. Io propongo una versione alleggerita dei pizzoccheri, con pomodori, peperoni saltati in padella, acciughe e capperi. Ma i chicchi del grano saraceno si possono mangiare anche come cuscus.

Marina Cella
aggiornato gennaio 2023