I ceci sono dei legumi salutari dalla storia molto antica; sono i semi di una pianta leguminosa che veniva coltivata fin dall’età del Bronzo e nella zona dell’Iraq. I ceci erano un alimento già diffuso nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi; oggi sono consumati in tutto il mondo, occupano il terzo posto nella produzione mondiale di legumi, dopo la soia e i fagioli. I ceci più diffusi sono di colore giallo chiaro hanno superficie liscia o grinzosa, a secondo della varietà. In Italia vengono ancora coltivate delle varietà antiche di ceci che sono di colore scuro, praticamente nero, e che si trovano soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.
Proprietà benefiche e nutrizionali dei ceci
I ceci sono legumi molto nutrienti, ricchi di proteine vegetali ma anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio, di fibre e di vitamine (A e vitamine del gruppo B) e di acidi grassi polinsaturi (omega 3). I ceci, quindi, per le loro proprietà nutrizionali, sono un alimento importante per la nostra salute perché aiutano a ridurre i livelli del colesterolo cattivo nel sangue, diminuire la pressione arteriosa e la quantità di trigliceridi e ad avere benefici per l'intestino. I ceci sono un alimento mediamente calorico ed energetico: 100 gr di ceci cotti (ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) apportano al nostro organismo circa 120 calorie. Sono legumi adatti ai celiaci perché non contengono glutine, e fondamentali per chi pratica un’alimentazione vegetariana o vegana perché sono fonte di proteine.
Le tipologie di ceci
I ceci si trovano in commercio secchi o precotti in latta o vasetti e anche come farina di ceci, usata per preparare salse, torte salate come la farinata o anche dolci golosi. Se acquistati in autunno, quelli secchi, sono abbastanza recenti e noti come “giovani”, cioè raccolti durante l’estate precedente. Se acquistati in estate, sono sicuramente quelli “vecchi” perché raccolti duranta l'anno precedente. Questo non è però un problema perché i ceci sono molto resistenti nel tempo e possono essere consumati anche a più di un anno dalla raccolta. I ceci precotti sono facili da trovare sui banchi dei supermercati. Se li acquistate, scegliete quelli a minor contenuto di sodio e conservanti: l’acqua di conserva dei ceci è molto usata nella cucina vegana.
Come abbinare i ceci
I ceci sono profumati e hanno un gusto aromatico e caldo, mentre la consistenza, da cotti, è morbida e “burrosa”, caratteristica che li rende perfetti per realizzare sfiziose creme, sia dolci sia salate. In cucina, i ceci danno vita a preparazione di ogni genere: possono essere proposti come piatti unici aggiunti alle insalate o primi piatti con la pasta o in zuppe con ortaggi e verdure di tutti i tipi o persino come contorni a piatti di carne o pesce. L’abbinamento migliore per i ceci, come per tutti i legumi, sono i cereali: il riso, il farro, il grano saraceno o anche l’avena e naturalmente la pasta. Le proteine dei legumi, ottime dal punto di vista nutrizionale, sono meglio assorbite dal nostro organismo se accoppiate ai cereali, garantendo un profilo proteico molto simile a quello della carne. L‘accoppiamento dei ceci con le carni, anche se gustoso, diventa “aggiuntivo”, poiché le carni contengono già le proteine necessarie al nostro organismo. Pertanto, carni e legumi insieme possono diventare pesanti e le prime annullano le seconde. Diverse sono le spezie che si abbinano ai ceci. L’alloro, per esempio, aggiunto nell’acqua di cottura li rende più digeribili o il cumino, i cui semi molto aromatici, può essere aggiunto intero o sminuzzato nell’impasto dei falafel. Non dimentichiamo essenze come il rosmarino, l’origano, il timo e la salvia, che possono conferire un aroma davvero unico alle preparazione, come per esempio alla farinata di ceci. La paprika (dolce, piccante o affumicata) aggiunta all’hummus conferisce alla crema un sapore ancora più gustoso. Sono consigliati 2-3 pasti settimanali a base di legumi e cereali (piatto unico), ma quando si mangiano le carni è meglio accompagnarle con verdure o ortaggi. Per quanto riguarda le bucce dei ceci, ricche di sali minerali, in particolare di ferro, se sottili possono essere mangiate o altrimenti se dure possono essere frullate insieme alla polpa dei legumi o cotti con un mixer a immersione.
Come mettere in ammollo i ceci
Prima di cucinarli, i ceci secchi devono necessariamente essere reidratati con la tecnica dell'ammollo: sommersi in acqua a temperatura ambiente per 8-48 ore. Il tempo di ammollo dipende dalla durezza del seme e dalla temperatura. Se i ceci sono abbastanza “giovani”, il tempo di ammollo può durare 8-10 ore, mentre se “vecchi” deve durare anche a 24-48 ore. In questo lasso di tempo, i ceci assorbiranno tanta acqua necessaria per gonfiarsi e riprendere consistenza.
L’ammollo lungo o tradizionale:
1) Prima di mettere i ceci in acqua è consigliabile sparpagliarli su un vassoio, per eliminare eventuali sassolini che possono essere rimasti tra i legumi.
2) Raccogliete i ceci in un contenitore capiente e sommergeteli in acqua corrente fredda: 1 tazza di acqua per 5 gr di legumi secchi. I legumi che vengono a galla vanno eliminati perché privi di validità nutrizionale.
3) Non aggiungete nulla all’acqua di ammollo: il sale li rende più duri mentre il bicarbonato diminuisce le proprietà nutritive e altera il sapore e il colore dei ceci in cottura. Se avete la possibilità, potete cambiare l’acqua 1 o 2 volte durante il periodo di ammollo.
4) Trascorso il tempo, scolate i ceci dall’acqua di ammollo perché contiene purine, sostanze tossiche che favoriscono la comparsa di acido urico nel sangue, e lavateli ancora sotto il getto di acqua corrente.
L’ammollo rapido:
1) Lavate i ceci in un colino, poi versali in una grande pentola e aggiungi una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi; elimina i legumi che vengono a galla. Metteteli sul fuoco, portate a ebollizione l’acqua e fate cuocere i ceci per 2-3 minuti.
2) Togliete i ceci dal fuoco e lasciateli riposare circa 4 ore: più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali.
3) Scolate i ceci, lavateli e cuoceteli come preferite.
L’ammollo con il microonde:
1) Disponete i ceci in una ciotola adatta alla "cottura al microonde", aggiungete l’acqua fredda (3 bicchieri di acqua per 1 di ceci); metti tutto nel forno a microonde, regolate alla potenza di 800 Watt e fai bollire per circa 15 minuti.
2) Spegnete e lasciate riposare i ceci per circa 50 minuti all’interno del microonde con lo sportello chiuso, poi scolali, lavali e cuocili normalmente.
Come cucinare i ceci lessati in modo tradizionale
In cucina i ceci hanno un ruolo protagonista in moltissime ricette tradizionali di tutto il mondo; in Italia sono consumati in deliziose zuppe tradizionali o vellutate, come condimento per la pasta, ma usati anche per preparare ricchi e gustosi secondi piatti vegetariani o creme per antipasti. Cucinare i ceci in modo corretto è facile, ma richiede un procedimento lungo e delicato che ha bisogno di alcune regole base da tenere presente per la buona riuscita di ogni ricetta che decidete di preparare.
1) La cottura dei ceci deve cominciare in acqua fredda non salata affinché i ceci possano conservare la loro tenerezza, e poi continuare con una lentissima bollitura, per evitare che risultino duri una volta pronti e di perdere le loro proprietà nutritive.
2) Il sale e altri condimenti vanno aggiunti al termine della cottura dei legumi: aggiungere ingredienti acidi come il pomodoro, durante la lessatura, allunga i tempi di cottura dei ceci rendendo la pelle esterna più dura.
Come cucinare i ceci nella pentola a pressione
1) Per cuocere i ceci nella pentola a pressione, metteteli nella pentola e ricopriteli totalmente di acqua, superando il loro livello di circa 2 centimetri e aggiungete, se vi piace, qualche foglia di alloro. Se preferite, potete sostituire l’acqua con il brodo vegetale.
2) Chiudete con il coperchio, sigillate con il manico, abbassate la valvola e cominciate la cottura su fiamma alta. Quando sentite il fischio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per circa 15-20 minuti.
3) Prima di controllare lo stato della cottura, alzate la valvola e lasciate uscire tutto il vapore, poi alzate il coperchio. Se non vi sembrano ancora abbastanza teneri, lasciateli continuare a cuocere ancora un po’.
4) Durante gli ultimi minuti di cottura insaporiteli come preferite: aggiungete il sale, le spezie (peperoncino, curry) oppure il pomodoro e altre verdure. Quando i ceci sono pronti, potete gustarli così come sono o in qualche ricetta appetitosa.
Come cucinare i ceci con il microonde
1) Per cuocere i ceci secchi al microonde, metteteli in un contenitore adatto per questo tipo di cottura, aggiungete l’acqua (per 1 bicchiere di ceci occorrono 3 bicchieri di acqua), e 1/2 cucchiaino di bicarbonato (questa sostanza largamente usata in cucina, facilita la cottura e aiuta a mantenere i ceci teneri, ma assorbe alcuni dei preziosi elementi nutritivi dei ceci e li impoverisce di una buona parte delle proprietà salutari).
2) Azionate il microonde alla massima potenza e lasciate cuocere i legumi fino al bollore dell’acqua. A questo punto, aprite il forno, copriteli con il coperchio e lasciateli riposare per circa 45 minuti nel forno, con il portello chiuso.
3) Trascorso questo tempo, i ceci dovrebbero essere ormai teneri. Eliminate l’acqua di cottura e lavateli sotto il getto di acqua corrente prima di usarli per la ricetta che volete preparare.
Come conservare i ceci
I ceci secchi possono essere conservati in dispensa, al riparo dalla luce, dall’umidità e dal calore. Occorre però fare attenzione alla data di “scadenza” perché i ceci vecchi, se pur commestibili, avranno necessità di un tempo di ammollo maggiore: più invecchiano più le loro bucce saranno dure. I ceci lessati, se non consumati subito, possono essere conservati in frigo solo se chiusi in un contenitore adatto, in vetro o in plastica per alimenti, per 4-5 giorni. In freezer, se congelati prima su un vassoio e poi raccolti in un sacchetto adatto per gli alimenti, possono essere conservati e consumati poi entro 2 mesi dalla data di preparazione. Se preferite, potete conservare i ceci lessati in dispensa in barattoli di vetro: saranno degli ottimi legumi al naturale già pronti per l’uso, preparati in casa senza l’aggiunta di zuccheri o conservanti artificiali. Per preparare 4-6 vasetti da 200-250 grammi di conserva di ceci al naturale occorreranno 500 gr di ceci secchi. È necessario sterilizzare i barattoli di vetro e i loro coperchi. Si tratta di un'operazione molto importante per garantire la lunga durata delle conserve. I barattoli e i loro coperchi dovranno sobbollire per 20-30 minuti e quando saranno pronti, sarà necessario lasciarli raffreddare nell'acqua. Una volta trascorso questo tempo, sarà necessario scolare i vasetti freddi e asciugarli con un panno pulito. A questo punto, per conservare i ceci, seguite i seguenti passaggi:
1) Lessate i legumi in una pentola con acqua fredda o in pentola a pressione. Quando saranno cotti ma al dente, trasferiteli bollenti, con la loro acqua di cottura, nei barattoli sterilizzati che avrete disposto sul piano da lavoro.
2) Chiudete ermeticamente i vasetti con i loro coperchi e capovolgeteli a testa in giù; lasciate i vasetti in questa posizione per un'intera giornata poi, quando saranno completamente freddi, girateli, etichettateli e conservateli in una dispensa buia e asciutta.
3) Per una conservazione ancora più sicura, potete bollire i vasetti di ceci a bagnomaria. Dopo aver chiuso i barattoli, disponeteli in una grande pentola in acciaio in modo che non urtino tra loro durante il bollore. Versate l’acqua all’interno della pentola fino a sommergere le conserve, portate a bollore e cuocete i vasetti per 20-30 minuti; spegnete e lasciate raffreddare i barattoli all’interno della pentola. Quando i vasetti e l’acqua saranno freddi, scolateli, asciugateli, etichettateli e conservateli in dispensa. Consumate i ceci al naturale entro 6-8 mesi dalla loro preparazione.
4) Per insaporire la conserva di ceci, c'è chi preferisce aggiungere 1 cucchiaino di aceto in ogni barattolo, a seconda del gusto che si desidera dare ai ceci. Oppure, potete insaporire i ceci in cottura, aggiungendo nell’acqua vari tipi di spezie: alloro, semi di coriandolo o di finocchio, le foglie di salvia o dell'origano essiccato, oppure pepe in grani. Se vi piace, potete aggiungere alla preparazione un paio di spicchi d'aglio o delle fettine di cipolla a seconda dei gusti. Il sale può essere aggiunto al termine della cottura dei legumi oppure aggiungete in ogni vasetto di ceci 1 cucchiaino raso di sale fino integrale, prima di chiuderli. Prima di consumare i ceci conservati in barattolo, passateli sotto il getto di acqua corrente per eliminare il sale in eccesso. A questo punto la vostra conserva di ceci al naturale è pronta per essere consumata come ingrediente per un insalata o per preparare tantissime ricette. Una volta aperto il vasetto di ceci, se non lo consumate subito, conservatelo in frigo per 2 o 3 giorni.
Ottobre 2022
