Cosa mangiare durante l'emergenza Coronavirus

“Siamo ciò che mangiamo” diceva il filosofo Feuerbach. Allora cosa mangiare in questi giorni di emergenza Coronavirus, quando è più che mai importante nutrirsi in modo sano, con quel che c'è in casa. L'idea è di aiutare il corpo a difendersi dal virus con il cibo e prevenire altre patologie e nello stesso tempo di conciliare le esigenze di una dispensa diversa dal solito.

Un'indicazione importante arriva dallo Ieo, Istituto Europeo di Oncologia di Milano, che ha lanciato il progetto Smartfood, con una serie di consigli smart, che vi illustriamo qui insieme ai nostri suggerimenti.

Organizzarsi bene

Per organizzazione si intende la gestione della dispensa, che deve essere oculata, ma anche quella dei tempi. È importante evitare sprechi, non fare porzioni troppo grosse e mantenere uno stile di vita il più regolare possibile. L'ideale è svegliarsi presto la mattina, fare una buona colazione, pranzare sempre alla stessa ora e cenare presto con un pasto leggero. In questo modo la digestione sarà a buon punto prima di coricarsi, facilitando anche il sonno che, ora più che mai, dovrebbe essere sereno e ristoratore.

Fare un po' di attività fisica

In questo momento è importante mantenersi in attività: chi va scuola seguendo le lezioni dalla propria cameretta e chi lavora da casa, magari sul tavolo della cucina, deve ricordarsi di fare un po' di movimento.

Intanto bisogna cercare di mantenere una buona postura e, ogni mezz'ora, fare una piccola passeggiata e sgranchire un po' di gambe. Aprire le finestre per prendere una boccata d'aria; se vi piace accendete la musica muovetevi e ballate un po' e, se possibile, una volta al giorno fare qualche esercizio di stretching. L'attività fisica fa bene al corpo e anche all'umore.

La spesa intelligente

Per mangiare bene, il punto di partenza è sempre una spesa intelligente e avere in casa le scorte giuste. Più che tenere in dispensa biscotti, dolci e prodotti da forno dolci e salati, sarebbe meglio riuscire ad avere sempre a disposizione 2-3 porzioni di frutta e verdura fresca. In alternativa, non potendo in questo momento fare una spesa quotidiana, anche le verdure surgelate possono andare bene.
Non dovrebbero mancare in casa le farine integrali, con le quali preparare pani e merende genuine che piacciono a tutta la famiglia. Per questo lavoro ci si può far aiutare dai figli che sono sempre collaboratori entusiasti, quando si tratta di mettere le mani in pasta.

Dove trovo le proteine

Lo Ieo sconsiglia di fare scorte di carne, che andrebbe consumata da zero a tre volte alla settimana, quindi pochissimo. Mentre il suggerimento è di preferire il pesce. Ancor più delle verdure, il pesce surgelato o anche in scatola riesce a mantenere le sue caratteristiche nutrizionali che sono la presenza di proteine, sali minerali e omega3. Lo sgombro in scatola, spiega lo Ieo, è da preferire rispetto al tonno perché conserva meglio gli omega3.

Per le proteine sono ottimi anche i formaggi, le uova e i legumi.
I legumi sono spesso sottovalutati o poco considerati, perché richiedono tempi lunghi di preparazione. Ceci e fagioli secchi devono essere lasciati in ammollo e hanno tempi di cottura lunghi (anche 1-2 ore). Invece le lenticchie spesso non richiedono nemmeno l'ammollo in acqua e hanno tempi di cottura relativamente rapidi.
Approfittando del maggior tempo a disposizione si possono dunque preparare i legumi, che sono ottimi come pietanza principale, ma sono perfetti anche come ingrediente per minestroni, condimenti per la pasta e sfiziosi burger vegetariani.

È il momento di giocare con la fantasia e insaporire le pietanze con le spezie e le erbe profumate. Ideale sarebbe avere in balcone o in cucina piccoli vasetti con alcune erbette di base come timo, basilico, maggiorana, salvia e rosmarino. Che sono imbattibili per rendere più saporiti sughi, contorni e secondi.

Importantissimo in questo momento è non sprecare cibo e nello stesso tempo non esagerare con le porzioni. È il momento di approfittare e cambiare le abitudini, imparando finalmente a usare il più possibile tutte le parti di un alimento. Di tutta la verdura anche le foglie e i gambi, generalmente considerati meno nobili si possono utilizzare. Teniamo le parti più tenere e saporite per la pietanza principale e usiamo tutto ciò che normalmente avremmo scartato per fare brodi o anche passate e vellutate. Il gambo di asparagi, broccoli e cavolfiori sono un classico: molti li eliminano, ma se bel puliti, lessati o cotti al vapore si possono passare al passaverdure e ottenere ottime vellutate. Anche tagliati a cubettini molto piccoli possono arricchire pietanze e insalate.

Quanto mangiare?

Le porzioni devono essere adeguate, ma mai esagerate. In questo periodo siamo tutti più sedentari, ecco perché è meglio mettere nel piatto quantità inferiori di cibo. Eviteremo di trovarci a fare i conti con chili di troppo, non tanto per motivi di estetica, ma per una questione di salute.

L'alcol va assolutamente limitato. Lo Ieo indica 1 unità alcolica al giorno per la donna e 2 per l’uomo. L'unità alcolica corrisponde a un bicchiere di vino dal 125 ml o a una birra da 330 ml. È importante non esagerare con l'alcol anche per il benessere e il buon funzionamento del sistema immunitario.

Vero è anche tuttavia il vino rosso è fonte di polifenoli che sono antiossidanti naturali e hanno potere antiinfiammatorio. Ecco quindi che un bicchiere di buon vino rosso una volta ogni tanto male non fa.

di Barbara Roncarolo
13 marzo 2020
foto di apertura di RitaE