Circa il 50% delle donne soffre di dismenorrea, ossia di disturbi legati al ciclo mestruale. I più comuni? Insonnia, spossatezza, emicrania, gonfiore, mal di schiena e di pancia, crampi, nervosismo, attacchi di fame. Ebbene sì, quei giorni sono tutt’altro che una passeggiata di salute, soprattutto se si pensa che i dolori possono comparire fino a una prima, rendendo il supplizio una vera e propria croce.
Diciamolo subito: una bacchetta magica che un quattro e quattr’otto li faccia sparire non esiste, ma – e questa è la buona notizia – è possibile alleviarli con una sana alimentazione.
Partendo dalle basi, il consiglio più importante è di non esagerare col sale e con i cibi che ne sono ricchi: la ritenzione idrica a ridosso del ciclo è infatti maggiore, e costituisce un severo alt ad alimenti in scatola, in salamoia, preconfezionati e dadi da brodo.
Idem per quanto riguarda gli zuccheri semplici, gli alcolici e il caffè, poiché non leniscono l’infiammazione – anzi, la favoriscono – e prevengono l’assorbimento di alcuni nutrienti indispensabili per il controllo del dolore.
Anche i cibi grassi ad alto apporto di colesterolo vanno limitati, poiché coinvolti nella sintesi degli estrogeni, gli ormoni prodotti durante l’ovulazione.
Via libera invece allo yogurt a colazione, accompagnato da frutta fresca di stagione e una manciata di frutta secca come mandorle, noci e nocciole, che aiutano a tenere a bada spossatezza e umore altalenante.
Una dieta bilanciata prevede inoltre pasta e legumi, che con il loro contenuto di zinco e vitamina E aiutano a prevenire la pelle a tendenza acneica tipica del periodo premestruale. Un’ottima alternativa è costituita dal riso integrale, fonte di energia e in particolare di carboidrati e triptofano. Quest’ultimo, in quanto precursore della serotonina – l’ormone che regola l’umore – contrasta la spossatezza di cui si è vittima sia durante i giorni del ciclo, sia in quelli che lo precedono. Un piatto di spinaci, poi, è l’ideale per limitare l’irritabilità grazie alla vitamina B6, che può essere ritrovata pure nei cereali integrali, nei molluschi, nelle carni bianche nel mais e nei funghi.
A cena è preferibile optare per del pesce fresco, come salmone, sarde o sgombro: queste tipologie, essendo ricche di Omega 3, combattono gli stati infiammatori e agiscono sulla serotonina, mantenendo più stabile l’umore altalenante di cui si è vittime. Se invece avete voglia di carne, privilegiate quella bianca (pollo e tacchino), che – come già sottolineato – contiene vitamina B6: essendo tale sostanza coinvolta nella sintesi di diversi neurotrasmettitori, tra cui quelli coinvolti nella percezione del dolore, aiuta a ridurne la percezione.
Tra le verdure, cercate di preferire, oltre agli spinaci, la lattuga (che vanta un alto contenuto di triptofano), i broccoli e le patate. Questi ultimi sono un’importante fonte di magnesio, che – se carente – rappresenta uno dei fattori determinanti nella comparsa dei dolori e delle contrazioni muscolari che coinvolgono l’utero. La ridotta presenza di magnesio è inoltre responsabile della diminuzione della sintesi di neurotrasmettitori come dopamina e di serotonina, la cui bassa concentrazione è responsabile del nervosismo e del gonfiore addominale.
La sensazione di gonfiore, fastidiosa ma immancabile, può essere contenuta evitando le bevande gassate, i cibi ad alto contenuto di grassi e quelli troppo elaborati, che contribuiscono al rallentamento della digestione. Cercate di mantenere la motilità intestinale regolare consumando yogurt, finocchio (da assumere anche sotto forma di tisane) e anice stellato.
E se la spossatezza la fa da padrone, variate la dieta con cibi ricchi di ferro e magnesio, come legumi, ostriche, cacao amaro, mirtilli, frutta secca e carne rossa. L’ideale è associarli con una fonte di vitamina C, rintracciabile negli agrumi, nella rucola e nei peperoni, per favorire appunto l'assorbimento del magnesio.
Marianna Tognini
dicembre 2018
