Le chiamano “vitamine energetiche” perché, pur non fornendo calorie, permettono di metabolizzare gli alimenti e di trasformarli in carburante di pronto utilizzo. Sono le otto vitamine del gruppo B, che sono importanti sia per ottenere il meglio dagli alimenti che si consumano sia per conservare l’equilibrio emozionale. Sono tutte importanti ma ce n’è una in particolare che lo è di più, perché ci sono situazioni e fasi della vita in cui se ne rischia un deficit. È la piridossina, alias la vitamina B6, di cui l’Efsa ha alzato di recente l’intake giornaliero consigliato: normalmente ne servono 1,7 mg al giorno, ma durante gravidanza e allattamento ne servono 1,8 mg al giorno. Inoltre il fumo, il consumo di alcolici, l’assunzione della pillola anticoncezionale, l’attività sportiva intensa, lo stress e un’alimentazione a basso contenuto proteico ne aumentano il fabbisogno. Anche l’età ha il suo ruolo, perché dopo i 50 anni viene assorbita con più difficoltà.
Come si riconosce il deficit
I sintomi da carenza di vitamina B6 sono tanti e vanno dalla difficoltà di controllo dei muscoli, alla perdita dell’appetito e del tatto sino alle infezioni della bocca, alle dermatiti e ai crampi muscolari. Anche la bellezza ne risente, perché la piridossina contribuisce a mantenere la pelle sana e integra. La sua carenza rende la pelle secca e desquamata, favorisce l’eccesso di sebo e le eruzioni cutanee, mentre i capelli diventano fragili, secchi e intrattabili. Ma è soprattutto l’umore che soffre, perché un deficit di vitamina B6 aumenta il livello di ansia, irritabilità e aggressività e può anche alterare il metabolismo del magnesio, peggiorando la situazione sul piano dell’umore e della memoria.
Perché è importante
La vitamina B6 è molto importante per il sistema nervoso, perché ha un effetto calmante e previene la stanchezza mentale. Ma favorisce anche tanti meccanismi dell’organismo umano, a partire dal corretto metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. Inoltre interviene nella sintesi dell’emoglobina e nella formazione degli anticorpi, sovrintende alla crescita delle cellule (in particolare quelle della pelle), contrasta la nausea in gravidanza, i gonfiori mestruali e la comparsa di artrite in menopausa. E poi influenza il metabolismo della serotonina, la sostanza implicata nei meccanismi che regolano il tono dell’umore, la cui carenza è corresponsabile della depressione.
Dove si trova
La vitamina B6 è contenuta in molti alimenti, come cereali, legumi, pesci, uova, carne, salumi, latte e derivati. Ed è presente anche in alcuni prodotti ortofrutticoli, come, banane, pomodori, carote, spinaci. Le migliori fonti sono riso e grano integrali, grano saraceno, fegato, spinaci, piselli, banane, semi di girasole e pesce fresco. Attenzione, perché i cereali raffinati ne contengono molto meno di quelli integrali, e la cottura dei cibi può ridurla fino all’80% (ma questo non accade nella carne, sia rossa che bianca).
Come farne il pieno
Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 bastano una bistecca di vitello, una banana e una pera. Una porzione da 50 grammi di prosciutto crudo, privati del grasso, forniscono già dal 36% al 43% della Rda giornaliera. Una manciata di pistacchi apporta circa il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6, mentre una sola banana soddisfa da sola un quarto del fabbisogno nutrizionale consigliato. se si scelgono i cereali per la prima colazione arricchiti con questa vitamina, si usa l’aglio in cucina, si consumano regolarmente melagrana o uva, e si inserisce la frutta secca nel menu di ogni giorno allora si riesce a coprire il fabbisogno di vitamina B6 praticamente senza accorgersene.
Manuela Soressi
gennaio 2018
