La natura durante tutto l'anno ci regala alimenti diversi per far fronte alle esigenze del nostro corpo. L'inverno è il periodo classico dell'influenza e delle malattie da raffreddamento, periodo in cui occorre fare il pieno di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C.
La vitamina C o acido ascorbico infatti è un potente antiossidante che aiuta a combattere lo stress ossidativo, stimola la produzione di collagene a livello cutaneo e nelle ossae migliora il tono e la compattezza dell’epidermide. Aiuta ad assorbire il ferro contenuto negli alimenti, a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari e, bilanciando i livelli di vitamina E, gioca un ruolo fondamentale nella riparazione dei tessuti.
Insomma a detta degli esperti assicurarsi la giusta dose di questa vitamina è fondamentale per mantenersi in buona salute. E, soprattutto in questo periodo, assumerla quotidianamente ne fa una preziosa alleata nel prevenire e contrastare i malanni di stagione.
La dose giornaliera consigliata è pari a 60/80 mg per i bambini e a 90 mg per gli adulti. Un capitolo a parte per i fumatori, che, per contrastare lo stress ossidativo provocato dal fumo, dovrebbero assumerne una quota pari circa a 135 mg. ll modo migliore per assumerla è attraverso una dieta equilibrata e varia.
Il nostro organismo non è in grado di produrla: il modo migliore di reperirla è attraverso una dieta equilibrata. La fonte principale di approvvigionamento sono la frutta e la verdura fresche, con concentrazioni diverse a seconda della varietà. Ecco le 10 varietà più ricche vitamina C.
1 Guava
E’ un frutto tropicale coltivato in America centrale, soprattutto Brasile, Colombia, Messico e Venezuela. Da noi non è di semplice reperibilità, lo si può trovare in alcuni punti vendita nella grande distribuzione, ma non tutto l’anno; è disponibile tutto l'anno invece nei negozi etnici. In Italia la pianta è coltivata prevalentemente in Sicilia, dalla fine di ottobre fino a metà dicembre. Contiene il quadruplo di vitamina C di un’arancia ossia 228 mg ogni 100 grammi. Basta mangiare il frutto, a spicchi, sbucciato e privato dei semi per assicurarsi 126 mg di acido ascorbico.
2 Ribes nero
La bacca di ribes nero (o Ribes Nigrum) è ricchissima di vitamina C, in una forma più stabile di quella degli agrumi, ossia 200 mg ogni 100 grammi.
3 Kiwi
Ne basta uno al giorno per assicurarsi il fabbisogno giornaliero di vitamina C, ossia 80 mg. Se mangiate un kiwi assumete una quantità superiore rispetto a quella che avreste assunto con un limone, un peperone o un'arancia. (ricette con il kiwi)
4 Peperone
La concentrazione di acido ascorbico varia a seconda del colore. Quelli gialli hanno la maggiore concentrazione (184 mg per 100 g). Un po’ meno per i peperoni verdi, che forniscono 151 mg ogni 100 grammi.
5 Peperoncini piccanti
Quelli verdi hanno un’altissima concentrazione di vitamina C: 242,5 mg ogni 100 grammi. Quelli rossi contengono 144 mg per 100 grammi. Un solo peperoncino ne contiene 65 grammi, dunque sarebbe sufficiente utilizzarlo per condire quotidianamente i piatti per assicurarsi la dose giornaliera raccomandata.
6 Timo e prezzemolo
Queste spezie sono insospettabilmente una miniera di vitamine. Il timo è quella che contiene la maggior quantità di vitamina C (1,6 mg ogni cucchiaino). Il prezzemolo fornisce 133 mg di vitamina C ogni 100 grammi, 5 mg a cucchiaio e 13,3 mg ogni 10 rametti.
7 Verdure a foglia verde scura
Elevate concentrazioni di acido ascorbico si possono trovare anche in verdure a foglia verde, in primis il cavolo e il crescione, varietà che vantano un’alta concentrazione di vitamina C, rispettivamente con 120 mg ogni 100 grammi e 69 mg ogni 100 grammi. (10 ricette con il cavolo)
8 Broccoli e cavolfiori
I primi contengono 89 mg di vitamina C ogni 100 grammi. Il cavolfiore crudo, invece, ne contiene 46 mg per ogni tazza. I loro “cugini”, i cavolini di Bruxelles contengono quattro volte di vitamina C (97 mg per una tazza). (ricette con i broccoli)
9 Fragole
Oltre a essere deliziose e amate anche dai bambini, forniscono una buona quantità di vitamina C, 59 mg ogni 100 grammi.
10 Arance
100 grammi di succo d'arancia apportano 44 mg di vitamina C, una quota decisamente inferiore rispetto a quanto si otterrebbe consumando 100 grammi di guava o di ribes. Questi agrumi hanno il vantaggio di poter essere trasformate in succo e dunque di poter essere consumate in quantità superiori rispetto ad altri alimenti.
Una vitamina “delicata”
L’acido ascorbico è una molecola idrosolubile molto delicata. Il contatto con l’aria e la luce tende a diminuire la sua concentrazione in un alimento, così come la temperatura. E’ importante consumare frutta e verdura crude e fresche, il prima possibile dopo la raccolta. Se spremete le arance il succo va consumato subito, in caso contrario rischiate di bere un succo quasi completamente privo di nutrienti. Gli spinaci freschi conservati una settimana in frigo perdono circa il 20% di vitamina C.
Anche la cottura ne causa una rapida ossidazione, dunque l'ideale è sempre consumare gli alimenti ricchi di vitamina C crudi o quasi crudi. Se proprio non fosse possibile mangiarli crudi, è meglio cuocerli rapidamente e al vapore.
Silvia Tatozzi
11 ottobre 2016
aggiornato a febbraio 2020
da Barbara Roncarolo
