Ogni tre secondi nel mondo una persona affetta da osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra. Purtroppo è una delle conseguenze più evidenti di questa malattia che comporta una perdita di massa ossea e resistenza a livello scheletrico per diversi fattori: nutrizionali, metabolici o patologici, oltre che dal patrimonio genetico.
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale per fare in modo che la struttura ossea si sviluppi in modo corretto e si mantenga sana dall’infanzia fino alla terza età. La dieta per prevenire o contrastare l’osteoporosi deve contemplare quotidianamente alimenti ricchi di calcio, magnesio, vitamina D e vitamine del complesso B.
Calcio e fosforo sono i minerali più importanti per prevenire o migliorare la densità ossea, mentre la vitamina D ne permette l'assorbimento dall'intestino. Il fosforo è presente in moltissimi alimenti e l'esposizione quotidiana al sole per 15-20 minuti è sufficiente per garantire il fabbisogno di vitamina D. Ben più arduo risulta per ognuno di noi soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, cruciale nella formazione dello scheletro.
Come fare il pieno di calcio
Per garantirsi il fabbisogno giornaliero di questo prezioso minerale amico delle ossa (800/1000 mg) è sufficiente introdurre nella dieta alcuni alimenti:
Formaggi
Tra i latticini contengono la più alta percentuale di calcio e se ne consiglia il consumo 2/3 volte alla settimana.
Quelli a lunga stagionatura (Parmigiano Reggiano, Grana Padano ed Emmenthal) contengono 900-1100 mg/100 g
A media stagionatura (Fontina, Taleggio, provolone: 600-900 mg/100 g
Quelli freschi (mozzarella, ricotta, robiola, caprino etc) contengono 400-600 mg/100 g
Pesce
Da preferire quello azzurro (sgombro, alici, scorfano, sardine, trote, pesce spada): 300 mg/100 g
Soia e legumi
Oltre a contenere buone quantità di calcio, soia, fave, ceci, fagioli & co. sono un'ottima fonte di proteine vegetali che aiutano a ridurre la perdita di calcio con le urine. In particolare, gli isoflavoni contenuti nella soia aiutano a fissare nelle ossa il calcio assorbito e ne rallentano la perdita, svolgendo una funzione simile a quella degli estrogeni.
Latte e yogurt
Sono importanti fonti di calcio, ma è preferibile assumerli nella forma totalmente o parzialmente scremata per tenere a bada i grassi saturi e il colesterolo.
Alghe
In pochi lo sanno, ma sono tra gli alimenti con il più alto contenuto di calcio. Alcune varietà in particolare (iziki con 1400 mg/100 g, wakame con 1300 mg/100 g) sono ricchissime di questo minerale. Per raggiungere il fabbisogno giornaliero basterebbe aggiungerne circa 5 grammi nelle minestre e nei minestroni, nella cottura dei legumi, nella preparazione dei sughi per la pasta o nelle verdure stufate. Anche arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole e fichi secchi contengono molto calcio.
Acqua
Rappresenta un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Da privilegiare le acque minerali con contenuto superiore ai 300 mg/litro e povere di sodio (meno di 50 mg/litro). Bere 1-2 litri di acqua al giorno, meglio lontano dai pasti, può fornire dai 350 ai 650 mg di calcio.
Ottimizzare l'assorbimento di calcio: i cibi da evitare
Privilegiare alcuni alimenti al posto di altri non basta. Ci sono alcune regole da seguire per ottimizzare l'assorbimento del calcio:
1 Poche proteine e alimenti integrali
Una dieta con un eccessivo apporto proteico (specialmente se di origine animale come carne, pesce e formaggi) accelera la perdita di calcio dalle ossa. Così come l'eccesso di fibre alimentari ne riduce l'assorbimento. E' bene evitare di consumare alimenti integrali nello stesso pasto in cui si assume la quota più importante di calcio.
2 Frutta e verdura: le varietà proibite
Alcuni ortaggi possono interferire con l’assimilazione intestinale del calcio. Spinaci, barbabietole, bietole, rape, pomodori, fichi, uva, prugne: questi vegetali contengono un'alta percentuale di acido ossalico che, nell’intestino, tende a combinarsi con alcuni minerali (calcio, ma anche ferro) formando dei sali, gli ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio a livello intestinale
3 Zuccheri semplici
Evitare le bevande gassate e addizionate con zuccheri, limitare il consumo di vino e alcolici e limitare il consumo di zucchero, miele e marmellate può essere un'ottima strategia per non interferire con l'assorbimento del calcio
4 Sale
Una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine. Evitate di consumare salumi, dadi, olive, sottili e sottaceti e utilizzate il sale nelle quantità minime possibili.
Esercizio fisico ed esposizione al sole
Camminare almeno 30 minuti al giorno e fare regolarmente esercizio fisico (meglio ancora se all'aria aperta) stimola il trasporto delle sostanze utili a rinforzare la struttura ossea e la massa muscolare.
La vitamina D, essenziale per l'assorbimento intestinale di calcio, è scarsamente presente negli alimenti e viene sintetizzata attraverso l'esposizione ai raggi solari. È buona regola esporsi quotidianamente al sole almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti al giorno in inverno.
Silvia Tatozzi
6 ottobre 2016
