Naturale e industriale. Uno, il fruttosio, è uno zucchero semplice che si trova naturalmente nella frutta, oltre che nel miele e in alcune verdure; l'altro, il saccarosio, si estrae dalla barbabietola o dalla canna e arriva sulle nostre tavole raffinato, bianco o marroncino (tranne quello integrale, marrone scuro). È facile pensare, e infatti non pochi lo fanno, che il primo sia buono e naturale e il secondo industriale e cattivo. Ma esiste anche un altro tipo di fruttosio, usato come dolcificante: si trova in vendita in polvere bianca ma è quello in sciroppo il più diffuso. Molto dolce ed economico, viene estratto soprattutto dal mais ed è presente in migliaia di prodotti confezionati: dai succhi di frutta alle bibite, dagli yogurt ai gelati, dalle confetture fino ai prodotti da forno e perfino cereali e salse.
Due zuccheri semplici. Meglio il fruttosio o il saccarosio? “Se per un certo periodo si è pensato che il fruttosio, usato come dolcificante, fosse preferibile allo zucchero comune, oggi i suoi vantaggi sono stati ridimensionati” dice Francesca Ghelfi, nutrizionista dell’Istituto Europeo di Oncologia (ieo.it). “Perché, anche se il meccanismo biochimico con cui vengono assorbiti è diverso, sono entrambi carboidrati o zuccheri semplici, di cui si consiglia di limitare il consumo. Non oltre il 10% delle calorie giornaliere, secondo le più importanti linee guida internazionali sull’alimentazione (Sinu, Società Italiana di Nutrizione Umana, sinu.it; OMS, Organizzazione mondiale della Sanità)”.
Il più dolce in natura. Saccarosio e fruttosio, dunque, sono simili: si chiamano carboidrati semplici perché sono formati da una o due molecole, diversamente da quelli complessi (gli amidi), costituiti da tante molecole. Ma i due zuccheri non sono uguali: i punti a favore del fruttosio sono due. È lo zucchero più dolce in natura, con un alto potere edulcorante, quasi il doppio del saccarosio: ne basta la metà per ottenere lo stesso effetto, assumendo meno calorie. Attenzione però al calore, perché aumentando la temperatura, l’azione dolcificante diminuisce.
Basso indice glicemico. Il secondo vantaggio del fruttosio è l’indice glicemico (la velocità con cui innalza la glicemia), molto basso rispetto al saccarosio. Che cosa significa? “I due zuccheri vengono metabolizzati in modo diverso. Semplificando, il saccarosio arriva velocemente in circolo sotto forma di glucosio, innalzando la glicemia: il pancreas secerne insulina, un ormone che riequilibra i livelli di glucosio nel sangue. Se si assume troppo saccarosio, il meccanismo si inceppa, con rischi per la salute (sovrappeso, diabete). Il fruttosio invece viene metabolizzato dal fegato, che lo trasforma in glucosio e poi in glicogeno, una molecola di riserva, senza influire sulla glicemia” spiega la dott.ssa Ghelfi. Per questo veniva consigliato ai diabetici.
Attenzione ai grassi. Ma c'è un rovescio della medaglia. "Se il fruttosio è in eccesso, induce la produzione di grassi, che si possono accumulare nel fegato o nei vasi, con l'aumento dei trigliceridi”. Diverso il discorso se il fruttosio si assume direttamente dalla frutta e non come dolcificante. "La frutta è ricca di acqua e di sostanze protettive per la salute: non solo vitamine e minerali ma anche molta fibra, che rallenta l'assorbimento degli zuccheri. In più, induce un senso di sazietà maggiore di bibite o snack dolci” dice Ghelfi.
In conclusione, il fruttosio batte il saccarosio solo se assunto attraverso gli alimenti che lo contengono naturalmente. Per il resto, meglio essere prudenti. "In base alle attuali evidenze scientifiche, non possiamo dire quale dei due sia preferibile. Ricordiamoci dunque della regola del 10%: su un introito giornaliero di 2000 calorie, non più di 200 devono arrivare dagli zuccheri semplici, pari a 50 g. Pensiamoci prima di bere una bibita (fino a 39g di zucchero) o un succo di frutta (fino a 48g)” conclude l'esperta.
di Marina Cella,
3 giugno 2016
