La pancia gonfia è uno dei fastidi più comuni, sia per le donne che per gli uomini: è una sorte comune al 20% degli italiani, ovvero 12 milioni di persone. Oltre alla sensazione non gradevole, si aggiunge l’effetto di stile: contenere il ventre entro i bottoni di gonne e pantaloni a volte pare una missione impossibile.
Uno studio italiano ha dimostrato che eliminando dalla dieta alcuni alimenti è possibile liberarsi del gonfiore addominale e regolarizzare l’intestino, tenendo a bada i FODMAP, gli alimenti che fermentano troppo nell’intestino e sono causa di gonfiore alla pancia. L’errore più comune è di confondere il gonfiore con l’essere ingrassati: non sempre è così. Se dimagrire è operazione più complicata – anche se può bastare anche un giorno! - sgonfiare il ventre è più semplice e rapido. Per ovviare al problema del gonfiore, infatti, è sufficiente fare un esame di quel che mettiamo nel piatto e sostituire i cibi che dilatano, con quelli che al contrario aiutano a sgonfiare.
Attenzione alla fermentazione
Se la fermentazione è una tecnica che può aggiungere ai cibi nutrienti e gusto - infatti i cibi fermentati come il miso, ma anche il lievito fatto con la pasta madre, apportano dei chiari benefici digestivi (yogurt, probiotici e latti fermentati sono amici dell’intestino, si sa), non bisogna anche qui confondere tutto ciò con la capacità fermentativa dei cibi nella nostra pancia. È lei che causa ventre gonfio e produzione di gas, e i responsabili in particolare sono oligosaccaridi, fruttosio, lattosio e polioli.
Ecco in quali alimenti si trovano:
I legumi hanno alta capacità fermentativa; quindi attenzione a consumare ceci, lenticchie, fagioli, fave e piselli. Anche la frutta ha l’abitudine di fermentare durante la digestione, nel cesto meglio non avere troppe mele e pere e (purtroppo) anche la dolcissima frutta estiva (albicocche, pesche, angurie, susine e prugne).
La verdura non è da meno. Nella lista degli ortaggi che fanno gonfiare ci sono: carciofi, asparagi, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio e scalogno. Per completare l’elenco si aggiungono il latte e i formaggi morbidi e freschi. Inoltre, occhio ai carboidrati, a partire da quelli che vengono dal frumento, ma anche il riso e la segale, soprattutto se sono prodotti da forno lievitati. Infine, la maggior parte delle sostanze dolcificanti come i comunissimi miele e fruttosio. E anche i dolcificanti che si trovano in molti prodotti confezionati come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e sciroppo di mais.
Una nota: non si tratta solo di quali alimenti mangiare, ma anche come e quanti. La distribuzione dei pasti è molto importante: la colazione non va sottovalutata; molto meglio fare uno spuntino spezzafame - per esempio sgranocchiando frutta secca - che arrivare in tavola voraci; alla sera limitare davvero i carboidrati.
I cibi che aiutano
Il quadro potrebbe scoraggiare. In realtà resta ancora molta scelta. Per esempio i formaggi stagionati e quelli duri. Il latte animale può essere sostituito con bevande di soia o di riso.
Tra la frutta sono indicati tutti gli agrumi (che possiamo usare anche per cucinare!), kiwi, uva, fragole, mirtilli, lamponi e banane (che tra l’altro fanno anche tanto bene al cuore).
Tra le verdure hanno effetti che limitano il gonfiore sedano, pomodori, peperoni, melanzane e fagiolini. Per chiudere in dolcezza, glucosio e succo d’acero sono dolcificanti che non gonfiano.
Dopo aver fatto una scrematura dei prodotti che si portano in tavola, nell’arco di una decina di giorni si dovrebbero notare già i primi benefici. In caso contrario, il gonfiore potrebbe essere un importante indicatore di irritazioni al colon o di alcune intolleranze, che vanno diagnosticate da uno specialista qualificato e che comunque si possono curare anch’esse mangiando.
Barbara Roncarolo
aggiornato maggio 2023
