Dormire è fondamentale per la nostra salute. Ma non sempre è facile. Ci sono cibi che ci aiutano a lasciarci andare tra le braccia di Morfeo. Come il miele, fantastico per combattere l’insonnia, quasi insuperabile se abbinato al latte caldo. E poi altri alimenti molto meno scontati: chi avrebbe mai detto che il pollo è tra gli alimenti che favoriscono il sonno – a differenza delle carni rosse?
Prima di passare all’elenco dei cibi e delle bevande pro-sonno e anti-sonno, un paio d’informazioni: a causa dello stress e delle giornate sempre più fitte di impegni, negli ultimi 50 anni si è registrata una riduzione media di sonno giornaliera di circa 1,5-2 ore e oggi sono almeno 9 milioni gli italiani che hanno sviluppato un'insonnia cronica. Un disturbo a sé stante, come da oramai 15 anni ha stabilito l'Organizzazione Mondiale della Sanità.
La difficoltà a prendere sonno o a riaddormentarsi dopo i risvegli notturni affligge sempre più persone: stanchezza, deficit di concentrazione e di memoria, disturbi dell'umore, depressione sono il risultato. Non solo: studi scientifici hanno provato che chi dorme poco ingrassa: il cibo consola e appaga, soprattutto se è ad alto contenuto di grassi e zuccheri. 
È per questo che la mancanza di sonno intensifica le visite notturne al frigorifero e, purtroppo, la scelta cade sempre sugli snack sbagliati. Non solo: un recente piccolo studio ha dimostrato come riposare bene la notte induca ad un'alimentazione più sana durante la giornata: un vero e proprio circolo cìvirtuoso, o vizioso, dunque, a seconda di come vanno le nostre notti.
Che fare? Sicuramente adottare una dieta che ci faccia sognare! Per prima cosa bisogna ripristinare l'orologio biologico. L’ora della cena può influenzare il sonno: la buona regola è cenare quattro ore prima di andare a dormire (e non andare a dormire tardi: fa ingrassare!) La dieta amica del sonno prevede una colazione regolare, alla stessa ora tutte le mattine, ricca di fibre che aiutano a migliorare la qualità del sonno; per cena, un mix di carboidrati, proteine e porzioni di cibo più piccole per non appesantire lo stomaco e interferire con la digestione. Il segreto sta nel coricarsi né troppo affamati né troppo sazi.
Cibi che favoriscono il sonno
Pietanze calde e magari anche liquide, come zuppe e vellutate.
Carboidrati complessi come quelli di riso e pasta integrali, farro: stimolano l'insulina che a sua volta favorisce la disponibilità del triptofano, un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina e di melatonina, l'ormone che induce sonnolenza. La crusca contenuta nei cereali integrali è inoltre l'alimento più ricco di magnesio, la cui carenza si manifesta con disturbi del sonno.
Frutta di stagione, e in particolare albicocche (anche secche), mele, banane, kiwi (mangiatene un paio prima di coricarvi, sono un salva-sonno!) e olive, fonti di serotonina e melatonina, i due ormoni che favoriscono il sonno, vitamine del gruppo B (che favoriscono la sintesi ormonale), magnesio.
Frutta a guscio, e in particolare le noci, che alzano il livello di melatonina e le mandorle, per il magnesio. Provateli anche in forma di burro - come quello di arachidi: è un grasso che favorisce l'insulina (non abusate!). Sul pane (carboidrato complesso) è una combinazione perfetta. La frutta secca - datteri in particolare - è inoltre ottima fonte di magnesio.
Bevande che aiutano a dormire
Latte caldo: è un ottimo sedativo, contiene calcio, magnesio e melatonina, un ormone che contribuisce a stabilizzare i ritmi fisiologici di sonno-veglia, e il triptofano, aminoacido che rilascia serotonina rilassante, riduce il nervosismo e favorisce il riposo.
Camomilla: aumenta il livello di glicina - aminoacido che induce il relax - nel corpo.
Valeriana e passiflora: conosciute già dall'antica Roma, possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno; aumentano il livello di acido gamma aminobutirrico (GABA), sostanza chimica che tiene a bada il nervosismo e calma l'ansia.
Acqua: meglio berne tanta durante il giorno per rimanere ben idratati per tutta la notte, evitando così di svegliassi per la sete o per andare in bagno nel cuore della notte. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare consiglia di bere circa 1,6 litri di liquidi per le donne e 2 litri per gli uomini. In tutto sono 8-10 bicchieri da 200 ml distribuiti durante il giorno.
Alimenti e bevande che rubano il sonno
Alcol: limitarsi a sorseggia un bicchierino dopo cena non fa male, ma se diventa un'abitudine e il consumo aumenta può condurre all'insonnia. Certo, dopo una serata di pesanti bevute può essere più facile addormentarsi o meglio, svenire sul letto, ma bisogna fare molta attenzione perché l'alcol sconvolge gli schemi e i cicli del sonno. Nel corso della notte abbiamo solitamente sei o sette cicli REM (Rapid Eye Movement), la forma più soddisfacente di sonno, durante i quali il nostro cervello elabora le informazioni che abbiamo immagazzinato durante il giorno. Ma se si esagera con l'alcol, i cicli REM si possono ridurre a uno o due, insufficienti per farci sentire bene il giorno dopo. Inoltre l'alcol trasforma chi solitamente non russa in ronfatori di professione.
Caffè: a causa dell'alto contenuto di caffeina interferisce sul nostro sonno profondo. La qualità del sonno può essere disturbata anche dai caffè bevuti durante la giornata perché la caffeina perdura per molte ore. Non tutti hanno lo stesso livello di tolleranza alla caffeina, ma sicuramente chi soffre d'insonnia deve evitare la classica tazzina di caffè dopo cena. Da recenti studi risulta che bere un espresso tre ore prima di coricarsi ritarda la produzione di melatonina per almeno 40 minuti.
Cioccolato: non tutti lo sanno, ma anche il cibo degli dei è fonte di caffeina. Non bisogna eccedere con le quantità poco prima di andare a dormire, meglio concedersi solo un quadratino di cioccolato fondente poco dopo cena.
Cibi piccanti: la cattiva notizia è che il cibo piccante dia problemi di digestione e alzi la temperatura corporea durante il primo ciclo di sonno, disturbandolo. È dimostrato da numerose ricerche che con la diminuzione della temperatura corporea ci si addormenti meglio. Il peperoncino poi è uno stimolante delle terminazioni nervose e può causare un effetto adrenalinico indesiderato.
Zucchero: uno studio recente suggerisce che una dieta ricca di zuccheri disturbi il sonno, proprio a causa del loro potere energetico non proprio ideale per il buon dormire. Infatti i partecipanti alla ricerca, dopo aver assunto alimenti e bevande molto zuccherati, hanno avuto continui risvegli durante la notte. Meglio evitare quindi i dolci dopocena che rallentano il processo digestivo interferendo con il sonno.
Carne rossa: una difficile rinuncia per i carnivori più impenitenti, ma a causa della tirosina in essa contenuta, amminoacido che aumenta la produzione di adrenalina, è altamente sconsigliabile.
Cibi troppo elaborati e salati: solitamente sono anche molto conditi e risultano decisamente troppo pesanti da digerire. Meglio scegliere un pasto leggero, piatti conditi solo con un filo di olio extravergine d'oliva. E non bisogna esagerare con il sale per non correre il rischio di svegliarsi più volte durante la notte in preda a una sete insopportabile.
articolo di Monica Pilotto
17 marzo 2016
aggiornato da Stella Rita
gennaio 2019
Foto Flickr Aurora983
